心理疲勞
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心理疲勞（Mental Fatigue）
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所謂心理疲勞，它與因連續工作而致使肌體能量消耗的生理疲勞不同，它是指人長期從事一些單調、機械的工作活動，伴隨著肌體生化方面的變化，中樞局部神經細胞由於持續緊張而出現抑制，致使人對工作對生活的熱情和興趣明顯降低，直至產生厭倦情緒。心理疲勞常常帶有主觀體驗的性質，並不完全是客觀生理指標變化的反映。
心理疲勞指人體肌肉工作強度不大，但由於神經系統緊張程度過高或長時間從事單調、厭煩的工作而引起的疲勞。心理疲勞不僅降低學習與工作效率，而且對心理健康也有一定的影響。長期的心理疲勞，使人心境抑鬱，百無聊賴，心煩意亂，精疲力竭，進而引起心因性疾病。例如神經衰弱，表現為頭痛、頭暈、記憶力不好、失眠、怕光、怕聲音等。因此，腦力工作者防止心理疲勞是一個重要的心理保健問題，不可掉以輕心。
感覺體力不支，註意不集中，思維遲緩，情緒低落，並同時伴有工作效率降低，錯誤率上升等現象。心理疲勞的持續發展，將導致頭痛、眩暈、心血管和呼吸系統功能紊亂、食欲減低、消化不良以及失眠等。
輕度表現：輕度厭惡、逃避工作、學習、生活 重度表現：抑鬱症、神經衰弱、強迫行為以及諸如開始吸煙、酗酒等生活習慣改變的現象
①心率
②大腦皮層誘發電位
③反應時
④閃光融合頻
⑤主觀評定
⑤主作業和輔助作業測定
疲勞程度的測定方法多種多樣，這裡簡要介紹幾個方面：
1．工作效績
工作過程中工作效績隨疲勞積累而下降。隨著疲勞的增加，工作能力、產品的數量和質量下降，工作中發生錯誤、事故的可能性增大。因此通過調查工作過程中產量、質量或操作錯誤率的變化，可以對工作中疲勞狀況作一間接的評定。
⒉ 主觀感覺
疲勞的特征之一是感覺體力不支、乏力等，通過適當的主觀評定技術，可以將疲勞的這些特征描述出來。與其他疲勞測定方法相比，主觀評定具有省時、簡易可行的特點，因此較為常用。
3．生理變化
在工作過程中，人體的一系列生理生化指標會發生極為明顯的變化。例如，為了適應工作的要求，人的呼吸功能、心臟功能、神經功能以及其他有關的功能均將發生相應的變化。這些變化與疲勞狀況有著一定的關係。因此，通過對這些變化的測定可評定疲勞的積累狀況。疲勞測定的一般項目包括能耗率、呼吸率、心率、皮電、腦誘發電位、肌電、瞳孔尺寸、乳酸、蛋白含量等。
4．閃光融合頻率
當被試觀察一個閃爍頻率較低的閃爍光源時，他看到的光源是閃爍的。閃爍光源融合成一個連續光源的最低頻率稱為閃光融合頻率。研究表明，在精神高度集中、視力緊張以及枯燥無味、重覆單調的工作前後，閃光融合頻率可有不同程度減少（0.5～6赫茲）；而在體力勞動或在精神不太緊張的工作前後，閃光融合頻率變化很小。
5．反應時測定
被試對光、聲音等刺激信號作出反應的時間稱為反應時。反應時有兩類，一是簡單反應時，一是選擇反應時。隨著疲勞的積累，無論簡單反應時還是選擇反應時，均出現明顯的增長。
6．皮膚敏感距離法
也稱兩點閾法。即在皮膚上兩鄰近點施加觸覺刺激，當兩點間的距離較大時，被試感到受到兩個刺激，但在兩點間距高校小時，被試不能區分開這兩個刺激而把它們知覺為一個刺激。我們把能引起兩點感覺的兩刺激之間的最小距離稱為敏感距離（或閾值距離）。研究表明，隨著疲勞的增加，皮膚的敏感度下降，敏感距離相應增加。
7．膝跳反射閾限法
當用錘子叩擊四頭肌時，膝部會出現反跳現象，這在生理學上稱為膝跳反射。隨著疲勞的增加，引起膝跳反射所需的叩擊力且隨之增加。一般以能引起膝跳反射的最小叩擊力量（以錘子的下落角表示）來表示膝跳反射的敏感性（或稱閾值）。例如，如果錘長15釐米、重150克，則輕度疲勞時閾值增加5°～10°，重度疲勞時閾值增加15°～30°。
產生原因
快節奏的現代生活及高度競爭的社會環境，容易造成人的壓力過大、精神緊張。如繁雜的信息轟擊、住房擁擠、噪音、工作條件惡劣、疾病、家庭不和、人際關係緊張、事業遭到挫折等等，也都是誘發心理疲勞的重要因素。
產生心理疲勞的另一個主要原因是精神緊張和學習、工作過量。由於現代生活節奏加快及高度的競爭性，很多人尤其是青年人害怕在競爭中失敗，由此導致了心理的緊張與疲勞，此外，繁雜的信息轟擊、住房擁擠、噪音、工作條件惡劣、疾病、家庭不和、人際關係緊張、事業遭到挫折等等，也都是誘發心理疲勞的重要因素。
英國心理學家海德費說：“絕大多數疲勞，都是由於心理的影響，純粹由生理引起的疲勞是很少的。”情緒上的不穩定和衝突，特別是抑鬱和焦慮，往往是精神疲憊最為常見的原因。這種消極的情緒使人萎靡不振，不想活動，並且導致心理疲勞的發生。
世界衛生組織在一份報告中稱："工作緊張是威脅許多在職人員健康的因素"。這一結論明確指出了過度勞累對人體的危害。隨著經濟的高速發展，生活節奏的不斷加快，太累、太疲勞已是人們日常生活中的"流行詞"了。
常言道，人生不如意事十有八九。在遭受這些“不如意”時，往往使人背上沉重的心理負擔，從而產生心理疲勞。專家表示，心理疲勞的原因涉及到社會生活的各個方面，具體到每個人身上也都不太一樣。如果出現心理疲勞而不註意調治的話，就有可能誘發神經衰弱、失眠等一系列精神障礙性疾病。那麼，導致心理疲勞的原因有哪些呢，主要有以下九個方面：
1.有害的環境刺激：住房擁擠、雜訊、污染、低溫、高溫;
2.遭到破壞的生理功能：疾病、不育、性功能障礙、失眠、藥物中毒;
3.工作障礙：工作難度大，條件惡劣，操作複雜，業務不熟，實驗失敗，力不從心;
4.人際關係緊張：鄰裡不和，家庭糾紛，晉職升級不順，夫妻感情破裂，性生活不和諧，第三者插足，失戀，離婚;
5.天災人禍：自然災害，意外事故，借債，親人亡故等;
8.社會壓力：政治運動，遭受批判，觸犯刑律，遷居他鄉，流離失所;
9.急速的信息處理：戰爭、命令、緊急任務。
不管導致心理疲勞的原因是什麼，如果出現心理疲勞的表現，都最好儘快咨詢專業心理醫生，請求醫生的幫助和治療。尤其是不知道自己心理疲勞的原因是什麼的患者，更應該儘快咨詢醫生，在醫生的幫助下找到原因，然後對症治療，早日擺脫心理疲勞的困擾，遠離精神障礙性疾病。
近年不斷見諸報端的英年早逝現象，其主要原因就是心理疲勞。過度的心理疲勞，無異於對生命的透支。心理疲勞正在成為現代社會、現代人的"隱形殺手"。
醫學心理學研究表明，心理疲勞是由長期的精神緊張壓力、反覆的心理刺激及複雜的惡劣情緒逐漸影響形成，如果得不到及時疏導化解，長年累月，在心理上會造成心理障礙、心理失控甚至心理危機，在精神上會造成精神萎靡、精神恍惚甚至精神失常，引發多種心身疾患，如緊張不安、動作失調、失眠多夢、記憶力減退、註意力渙散、工作效率下降等，以及引起諸如偏頭痛、蕁麻疹、高血壓、缺血性心臟病、消化性潰瘍、支氣管哮喘、月經失調、性欲減退等疾病。
一般來說，心理疲勞比生理疲勞更為複雜，也更難以恢復。心理疲勞同生理疲勞一樣，本身是一種阻遏性機制，迫使機體進入休息狀態，從而避免受到繼續傷害，對機體起著一定的保護作用。但如果此時人們未能正視這一點，不及時採取措施恢復疲勞，而任其一再發展下去，過度的心理疲勞便會影響身體健康，甚至成為心臟病、高血壓、腸胃病乃至癌症等疾病的致病因素。因此，對心理疲勞不可忽視，一旦由於心理壓力大而自我感到疲勞不堪時，必須進行積極的心理調適和治療。
在日常生活防止和解除心理疲勞可從以下幾個方面努力：
第一、要註意勞逸結合。工作要合理安排時間和輕重緩急，生活要有規律，重視積極性休息，適時參加一些體育鍛煉，如跑步、游泳、打球和步行等，以提高肌體的活力、精力和人體在應付複雜枯燥工作時的適應能力。從而避免因從事的活動過於單一而產生單調、消極的心境。同時，每天儘可能保證7～8小時的睡眠，這對消除疲勞有明顯的效果。
第二、要培養對所從事的工作的興趣。興趣的產生與大腦皮層上的興奮點相聯繫，對從事感興趣的工作不易疲倦，而對從事沒興趣的工作易於疲勞。在工作中，如果發現自己對本職工作和一些科目不感興趣，也不必緊張、憂慮而形成思想負擔。應想辦法努力培養自己的興趣。
第三、要有一個客觀正確的要求。凡事要講究一個適度，不能對自己要求過高，根本辦不到的事情不要硬拼蠻幹，對自己力不能及的，就應放鬆壓力，給自己鬆鬆綁，隨便一些。
第四，要有明確目的。無論從事什麼活動，一定要確立行動的目標，這樣才能不斷激勵自己，以取得預期的成功。
第五，要創造一個和諧的人際環境。應與人為善，和親友、同事等處好關係。經驗表明人只有生活在融洽、快樂的氣氛中，才能有愉快的心境、開朗的性格、健康的心身，才不易產生疲勞，即使感到疲勞也容易很快消除。
第六，要磨練意志。意志堅強的人不僅在生理疲勞時能繼續頑強地生存下去，而且在心理疲勞時也能剋服惰性，勝利地完成自己的任務，達到確立的行動目標。因此，平時要從小事做起，培養勝不驕、敗不餒，百折不撓的頑強意志。
此外，近幾年來，國內外一些醫學專家針對快節奏生活給人們帶來的軀體和心理疲勞，倡導多種自我保健法。美國耶魯大學外科醫生柏涅?賽戈樂提出沉思冥想法，他認為：“沉思冥想是鬆弛思想的一種特殊運動，這種運動能夠防治多種疾病，包括被視為絕症的艾滋病和癌症。”哈佛大學醫學家赫伯物?本林也持同樣的觀點。他說：“一個人身心過分緊張，會削弱體內免疫系統的機能，冥思遐想帶來的完全鬆弛，會減緩身體的緊張，是防治許多疾病的有效方法。”
⑴健康的開懷大笑是消除疲勞的最好方法，也是一種愉快的發泄方式。
⑵高談闊論會使血壓升高，而沉默則有助於降壓．在沒必要說話時最好沉默，聽別人說話同要是一種享受。
⑶放慢節奏，把無所事事的時間也安排在日程表中．
⑷沉著冷靜地處理各種複雜問題，有助於舒緩壓力．
⑸做錯了事不要總是自悔自則，要能夠正常地工作．
⑹不要害怕承認自己的能力有限，學會在適當的時候對一些人說"不"．
⑺夜深人靜時，悄悄地講一些只給自己聽的話，然後酣然入睡．
⑻既然昨天及以往的日子都過得去，那麼今天及以後的日子也一定會過去，多念念"車到山前必有路"。
1.明確奮鬥目標，激發自信心。考生應根據自己的實際情況，分解個人階段性的奮鬥目標，用不斷取得的小成績激勵自己，從而增強學習興趣，恢復自信心，在愉快的情境中消除身心疲勞，學好各門課程。
2.正確對待社會輿論，提高自我心理調節能力。將個人理想同社會需要結合起來，跳出自我設計的小圈子，培養對社會的使命感與責任感，正確對待升學，社會輿論，個人的成敗、榮辱，從而提高自我心理的調節能力。
3.改善營養，保證睡眠，適當開展文體活動以放鬆緊張情緒，做到勞逸結合。
國外一項研究證實，造成成功男人健康問題的主要原因是緊張、壓力和孤獨感。男性因心臟病發作或自殺而死亡的時間常見於周一的上午9時左右，這正好是他們經歷了周末的孤獨之後，又要面對另一周生活的緊張、壓抑和孤獨的時刻。
那麼，成功男人應如何來提高自己的心理健康水平，儘快擺脫“心”累 呢？ 首先，“成功”男人對自己要有一個全方位的認知，要根據自己的性格特征、能力、體力和環境等具體條件，去設計自己的人生目標。最好的心理健康策略就是對自己不挑剔，別給自己訂太高的期望值標準。
第二，感覺很累的心理原因是，每天都在強求自己去實現某種美好的憧憬，愛與人攀比，每天都在膨脹著自己的欲望，把別人的行為結果作為自己追求的目標，以至產生貪婪的心理情結，心理上產生一種
“不到長城非好漢”的饑荒感覺，對地位的饑餓、對金錢的渴望、對虛偽自尊的堅持、對享樂的無盡欲望等，造成自身徹底的不愉快，總感覺到生活得很累很累。其治療的“良藥”是，用實事求是的態度去開發自己的潛能，不要過分地註意別人的掌聲與稱贊，在不斷擴大自己心理空間的同時，去體驗生活本身的意義和愉快。
第三，多與人交往溝通。多與他人交往，交心談心，既能密切關係，建立友情，體會溝通的樂趣，又是一個相互學習的過程。把所有的抑鬱埋藏在心底，只會令自己鬱郁寡歡。如果把內心的煩惱告訴給知己好友或師長，心情會頓感舒暢。以開放的、豁達的心態對待外界變化，有利於保持一顆年輕、快樂、充滿活力的心。
第四，要有自己的時間和空間。成功男人的工作，8小時的內外界限常常是不分明的，8小時外加班加點是常事，單位里忙不完，很多工作還要帶回家去做。因此，如何把工作與休息處理好，也是心理健康的要求。適當參加娛樂活動，是消除心理壓力的好辦法。
第五，欣賞自己。要心理健康、心理平衡，就要接納自己、欣賞自己、喜歡自己，接受自己的長處與缺點。一些成功男人為追求完美，總是挑自己的毛病與不足，這樣做雖然有利於進步，但是會讓自己活得太累。人只有欣賞自己，才能有信心，才能更好地發展自己。
第六，調整心理，學會求助。身心有問題應及時到醫院和心理咨詢室求助。
①講究心理衛生： 註意講究腦力勞動的心理衛生，在從事腦力勞動時要聚精會神，勞逸結合，重視積極性休息。
②培養勞動興趣： 積極培養對所從事的腦力勞動的興趣。人們對從事感興趣的事情不易疲倦，而對從事沒興趣的工作易於疲倦。
③改善勞動環境： 腦力勞動的環境要力求避免雜訊的干擾，要有合理的工作條件等。另外，以下辦法可以幫助您有效地消除心理疲勞：
- 健康的開懷大笑是消除疲勞的最好方法，也是一種愉快的發泄方法；
- 高談闊論會使血壓升高，而沉默則有助於降壓，在沒必要說話時最好保持沉默，聽別人說話同樣是一件愜意的事情；
- 放慢生活節奏，把無所事事的時間也安排在日程表中；
- 沉著冷靜地處理各種複雜問題，有助於舒緩緊張壓力；
- 做錯了事，要想到誰都有可能犯錯誤，從此不再耿耿於懷，繼續正常地工作；
- 不要害怕承認自己的能力有限，學會在適當的時候說“ 不”；
- 夜深人靜時，悄悄地講一些只給自己聽的話，然後酣然入夢；
- 既然昨天及以前的日子都過得去，那麼今天及往後的日子也一定會安然度過，多念念“ 車到山前必有路”。
1、學會自我調試，及時放鬆自己，保持心理的平衡和寧靜
針對精神長期高度緊張，白領應學會自我調試，及時放鬆自己。如參加各種體育活動；下班後泡泡熱水澡，與家人、朋友聊天；雙休日出游；還可以利用各種方式宣泄自己壓抑的情緒等等。另外在工作中也可以放鬆，如邊工作邊聽音樂；與同事聊聊天、談談笑話；在辦公室里來回走走，伸伸腰；打開窗戶，臨窗遠眺，做做深呼吸等等。
同時在複雜緊張的工作中，應保持心理的平衡與寧靜。這就要求白領應養成開朗、樂觀、大度等良好的性格，為人處事應該穩健，要有寬容、接納、超脫的心胸。
2、合理安排工作和生活，制定切合實際的追求目標，正確處理人際關係
白領之所以精神高度緊張，一方面是由於工作量大引起的，另一方面也和白領自身處理問題的態度和方法有關。如眾多白領以為只有拼命乾，才能得到上司的賞識和加薪、晉升；還有的工作缺乏信心，常常擔心自己被抄魷魚，或被別人超過等等。在工作方法上也有問題，如工作不分輕重緩急，事無巨細都親自乾，工作效率低等。對此白領應學會應用統籌方法，以提高工作效率。在工作和生活上，應有明確界限，下班後就應充分休息，而不應還惦記著工作，多參加體力活動，以做到勞逸結合、腦力勞動和體力勞動結合。
如果長期感到力不從心，白領就要重新為自己進行角色定位，重新評估自己的能力和自己的價值目標，如目標過高，就應調整目標，以使自己的目標切合實際。一些有工作狂傾向的人，應經常問問自己，“是工作為了生活呢，還是生活為了工作”；“是健康和生命重要呢，還是事業重要”；“以健康和生命為成本代價換取事業的發達值不值得”，以使自己意識到問題的嚴重性，回到正常的生活、工作軌道上來。
複雜的人際關係也是誘發白領心理疲勞的因素，為此白領應積極調整與人、與單位的關係，讓自己、同事、單位處於一種良好的狀態中，以保持平衡的心態。
3、增強心理品質，提高抗干擾能力，培養多種興趣，積極轉移註意力
由於客觀原因，白領大多不得不處在一種工作壓力較大的狀態下，這就要求一方面要積極調試放鬆，另一方面白領也應積極增強自己的心理品質。如調整完善自己的人格和性格，控制自己的波動情緒，以積極的心態迎接工作和挑戰，對待晉升加薪應有得之不喜、失之不憂的態度等等，通過這些以提高自己的抗干擾力。生活中白領應有意識的培養自己多方面興趣，如爬山、打球、看電影、下棋、游泳等等。興趣多樣，一方面可及時的調試放鬆自己，另一方面可有效地轉移註意力，使個人的心態由工作中及時地轉移到其他事物上，有利於消除工作的緊張和疲勞。
4、尋求外部的理解和幫助
白領如產生心理問題，可經常向家人、知己傾訴，心理問題嚴重的可去尋求心理醫生的治療。尋找機會，參加有關心理學的培訓和學習，如美國和加拿大等國的許多大企業就要求員工參加工作壓力管理和減壓等心理訓練課程的學習，同時這些國家也要求企業提供學習、訓練的機會。
