清醒夢

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清醒夢（Lucid Dreaming）

　　清醒夢（Lucid Dreaming）又稱“清明夢”“明晰夢”指在做夢時保持清醒的狀態。

　　簡單來說，就是當一個人睡著了，但意識到自己在做夢時，就會做清醒夢。在這種狀態下，一個人可以在某種程度上控制他們的夢的敘述，本質上是引導和指揮他們的夢的進程。

　　因為這種類型的睡眠與意識和這種意識的反映有關，所以它通常與所謂的元認知有關。元認知包括對自己思維過程的意識和理解。

　　研究表明，清醒夢和元認知功能共用相似的神經系統。這意味著監控自己想法的能力增強的人更有可能經歷清醒夢。

　　就像普通的夢一樣，清醒夢最常發生在快速動眼期(REM)睡眠期間。一快速眼動睡眠是一種睡眠階段，其特征是眼睛快速運動，全身肌肉缺乏張力，並有做夢的傾向^[1]。

　　清醒夢跟白日夢並不相同，清醒夢是做夢者於睡眠狀態中保持意識清醒；白日夢則是做夢者於清醒狀態中進行冥想或幻想，而不進入睡眠狀態中。

　　清醒夢一詞首先由荷蘭醫生Frederick Van Eeden在1913年提出。在清醒夢的狀態下，做夢者可以在夢中擁有清醒時候的思考和記憶能力，部分的人甚至可以使自己的夢境中的感覺真實得跟現實世界並無二樣，但卻知道自己身處夢中。後奧地利心理學家西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud）在其著作《夢的解析》中將清醒夢解釋為“潛意識的強念力再現”，特指在大腦對某些事物擁有執念時，將把夢境由無意識混沌狀態接管為半意識狀態。

　　在做夢期間大多數非清醒夢，人們沒有意識到他們在做夢的事實。常見的這些夢的特征即使夢裡發生了非常奇怪的事情，它也像是真的一樣。只有在人們醒來後，他們才意識到這隻是一個夢。

　　然而，當做清醒夢時，人們會意識到正在發生的事情不是真實的，而是發生在夢中。這通常允許做夢者對正在發生的事情施加某種程度的控制。

　　怎麼知道自己有沒有做過清醒夢？一些跡象表明你過去可能有過這種經歷：

• 你意識到你在睡覺和做夢
• 你的夢非常生動
• 你能夠在一定程度上控制夢中的事件或風景
• 你的情感非常強烈

　　在夢中意識到夢的狀態在包括佛教在內的東方宗教傳統中扮演了一個角色。希臘哲學家亞里士多德描述了清醒夢的第一份書面記錄。在他的作品中關於夢他描述說，他達到了對自己做夢狀態的意識狀態^[2]。

　　雖然這種現象在幾千年前就被首次觀察和描述，但直到19世紀，科學家才開始對清醒夢進行更正式的研究。直到最近幾十年，研究人員才利用客觀的科學方法來實際研究清醒夢中發生的事情。

　　20世紀60年代和70年代的研究發現，清醒夢與快速眼動睡眠有關，並創造了眼電圖(EOG ),可用於檢測一組預先確定的眼球運動，以發出意識信號。

　　腦電圖(EEG)和其他工具等技術的發展使研究人員能夠更近距離地觀察睡眠期間大腦內部發生的事情，這導致了對清醒夢期間大腦活動變化的研究增加。

　　清醒夢很難研究。因為不常見，所以很難找到能夠在實驗室環境中體驗這種類型夢境的參與者。

　　研究人員到底是如何研究清醒夢的？在快速眼動睡眠期間，正在做清醒夢的人保持同樣的大腦活動和肌肉麻痹，這是快速眼動睡眠的特征。然而，他們能夠通過預先確定的可以被檢測和監控的眼球運動來交流他們的清醒夢體驗^[3]。

　　雖然研究人員繼續尋找新的方法來研究這一現象，但他們仍然不能確定人們為什麼會做清醒夢。然而，研究表明，清醒夢在某些方面可能與普通夢不同。

　　一項研究發現，經歷清醒夢的人表現出的大腦活動似乎是快速眼動睡眠和清醒的混合體。

　　其他研究發現^[4]，與標準的快速眼動睡眠相比，在清醒夢期間，前額葉皮層的某些區域似乎表現出增強的活動。前額皮質是大腦中與高級認知任務相關的區域，例如決策和記憶回憶。

　　研究表明，大腦中與更高水平的自我反思相關的前額葉皮層，在報告經常做清醒夢的人中更大。研究人員認為，在正常清醒的生活中更可能進行這種自我反思的人也更容易控制自己的夢。

　　清醒夢的頻繁程度

　　有多少人做過清醒夢？他們多久經歷一次？研究表明，清醒夢的自發體驗往往相當罕見，但許多人報告說至少有過一次。然而，頻繁經歷清醒夢似乎相當罕見。

• 大約一半的人一生中至少會做一次清醒夢^[5]。
• 大約23%的人每月做一次清醒夢^[6]。
• 然而，只有11%的人報告在一個月內做了兩個或更多的清醒夢^[7]。

　　一項研究的結果表明，清醒夢在女性中更常見，隨著年齡的增長，頻率可能會降低。 清醒夢很少出現。即使是那些經常做清醒夢的人也只報告說每個月會做一到兩個這樣的夢。

　　因為清醒夢是一種如此生動的體驗，它吸引了那些想要用更大的覺知探索他們內心夢境的人。清醒夢的想法如此吸引人，因為正如一些研究人員所說，它是“沉浸式體驗的終極形式”。

　“清醒夢提供了一個(自由的)獨特而奇妙的世界，在這個世界里，一切都變得可能或可控，感覺真實而不會給做夢者帶來風險，”研究人員在該雜誌上發表的一篇文章中指出心理學前沿。他們認為，這種奇妙的感官和情感體驗的結合使得清醒夢如此令人嚮往^[8]。

• 增強創造力^[8]

　　因為清醒夢允許做夢者在夢中發明或創造任何東西，這可能是一種在夢的範圍內進行創造性和安全探索的令人興奮的方式。

　　因為做夢者對夢中的人物、風景和事件有一定程度的控制，這可能是一種體驗和探索一個人在日常生活中可能做不到的事情的方式。

　　更傾向於做清醒夢的人也傾向於在創造力指標上排名更高，但人們也報告說感覺更有創造力，更受經歷本身的啟發。

• 更少的噩夢^[8]

　　一些研究人員認為，清醒夢可能有一些治療效果，特別是對解決噩夢。噩夢會打斷睡眠，降低睡眠的數量和質量。

　　清醒夢可以讓人們控制自己的夢，或者防止噩夢發生，或者將夢的事件引向更愉快或放鬆的事情。

• 更少焦慮^[8]

　　一些人認為清醒夢可能有助於減輕焦慮或抑鬱的癥狀創傷後應激障礙。9因為夢允許人們在一定程度的控制下探索各種情況，他們可以做一些事情，比如練習做一些通常會讓他們焦慮的事情，或者學習在如果他們在現實世界中經歷的話通常會給他們帶來壓力的情況下放鬆。

• 其他應用

　　根據發表在《國際夢研究雜誌》上的一項研究結果^[9]，清醒夢最常被引用的應用是：

• 玩得開心(81.4%)
• 將噩夢變成愉快的夢(63.8%)
• 解決問題(29.9%)
• 獲得創造性的想法或見解(27.6%)
• 實踐技能(21.3%)

　　這些發現表明，清醒夢可能有許多不同的用途。需要進一步的研究來探索人們是否可以學會清醒夢，以及夢的狀態實際上可能產生的影響。

　　有很多因素會影響你是否經歷清醒夢。雖然清醒夢可能對精神健康有一些好處，但一些證據表明，它也可能有一些負面影響：

• 負面心理健康影響：一些研究表明^[10]，清醒夢實際上可能與心理健康有負面聯繫。一項研究發現，做更強烈清醒夢的人也更容易出現精神病理學癥狀。這項研究還表明，用來誘發清醒夢的技術也可能有潛在的長期風險，包括更高的睡眠問題風險，沮喪，以及解離。

• 睡眠中斷：因為清醒夢可能非常生動和情緒化，所以它們有可能會打斷你的睡眠。此外，一些用來幫助誘導清醒夢的方法集中在故意打斷睡眠上。例如，如果一個人在夜間醒來，保持清醒大約30到120分鐘，然後再次入睡，溫和的方法是最有效的。這種方法可能有助於誘導清醒夢，但它們也可能在減少睡眠時間和質量方面發揮作用。糟糕的睡眠會導致對你的心理健康有負面影響和幸福。

• 可能更容易做惡夢：喚起既生動又感性的夢可能會增加噩夢發生的可能性。

• 你的個性可能會發揮作用：一些研究表明^[11]清醒夢和某些性格特征可能有某種聯繫。一項研究發現，清醒夢者往往有更大的內在控制點。他們在認知和創造力需求方面也得分較高。

　　另一項研究發現^[12]，清醒夢和大腦的某些方面有很小的關聯大五人格被稱為開放經驗。

　　所以，雖然你可以做一些事情，讓自發地經歷一個清醒的夢更有可能，但不可能保證你將能夠誘發這種體驗。

　　你可以做幾件事來增加你經歷清醒夢的機會：

• 獲得更多的快速眼動睡眠：獲得更多快速眼動睡眠的最好方法是增加每晚高質量睡眠的時間。通過遵循一致的睡眠時間表來改善你的睡眠習慣，睡前避免電子產品，一天中晚些時候不吃油膩的食物和咖啡因，保持舒適的睡眠環境。

• 寫一篇夢的日記：一些人報告說，寫夢日記使他們更有可能經歷清醒夢。把更多的註意力放在夢上的行為可能會幫助你在夢發生的時候更加意識到它^[13]。

• 使用清醒夢的記憶誘導法(輕度)：在這個技巧中，你反覆告訴自己，你會做夢，你會意識到自己在做夢。這項技術依賴於一種記憶被稱為前瞻記憶，或記住未來事件的能力，以激活清醒夢狀態^[14]。

• 實踐現實測試：這個過程包括在清醒和睡眠時做檢查，以確定一個人是否在做夢。例如，你可以試著把你的手指按在牆上，看看你是否在做夢。如果你不是，堅固的牆會擋住你的手指。然而，在夢中，你的手指可能會穿過牆壁。習慣在醒著的時候做現實測試可能會讓你在睡著的時候做起來更容易^[15]。

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