清醒梦

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清醒梦（Lucid Dreaming）

　　清醒梦（Lucid Dreaming）又称“清明梦”“明晰梦”指在做梦时保持清醒的状态。

　　简单来说，就是当一个人睡着了，但意识到自己在做梦时，就会做清醒梦。在这种状态下，一个人可以在某种程度上控制他们的梦的叙述，本质上是引导和指挥他们的梦的进程。

　　因为这种类型的睡眠与意识和这种意识的反映有关，所以它通常与所谓的元认知有关。元认知包括对自己思维过程的意识和理解。

　　研究表明，清醒梦和元认知功能共享相似的神经系统。这意味着监控自己想法的能力增强的人更有可能经历清醒梦。

　　就像普通的梦一样，清醒梦最常发生在快速动眼期(REM)睡眠期间。一快速眼动睡眠是一种睡眠阶段，其特征是眼睛快速运动，全身肌肉缺乏张力，并有做梦的倾向^[1]。

　　清醒梦跟白日梦并不相同，清醒梦是做梦者于睡眠状态中保持意识清醒；白日梦则是做梦者于清醒状态中进行冥想或幻想，而不进入睡眠状态中。

　　清醒梦一词首先由荷兰医生Frederick Van Eeden在1913年提出。在清醒梦的状态下，做梦者可以在梦中拥有清醒时候的思考和记忆能力，部分的人甚至可以使自己的梦境中的感觉真实得跟现实世界并无二样，但却知道自己身处梦中。后奥地利心理学家西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud）在其著作《梦的解析》中将清醒梦解释为“潜意识的强念力再现”，特指在大脑对某些事物拥有执念时，将把梦境由无意识混沌状态接管为半意识状态。

　　在做梦期间大多数非清醒梦，人们没有意识到他们在做梦的事实。常见的这些梦的特征即使梦里发生了非常奇怪的事情，它也像是真的一样。只有在人们醒来后，他们才意识到这只是一个梦。

　　然而，当做清醒梦时，人们会意识到正在发生的事情不是真实的，而是发生在梦中。这通常允许做梦者对正在发生的事情施加某种程度的控制。

　　怎么知道自己有没有做过清醒梦？一些迹象表明你过去可能有过这种经历：

• 你意识到你在睡觉和做梦
• 你的梦非常生动
• 你能够在一定程度上控制梦中的事件或风景
• 你的情感非常强烈

　　在梦中意识到梦的状态在包括佛教在内的东方宗教传统中扮演了一个角色。希腊哲学家亚里士多德描述了清醒梦的第一份书面记录。在他的作品中关于梦他描述说，他达到了对自己做梦状态的意识状态^[2]。

　　虽然这种现象在几千年前就被首次观察和描述，但直到19世纪，科学家才开始对清醒梦进行更正式的研究。直到最近几十年，研究人员才利用客观的科学方法来实际研究清醒梦中发生的事情。

　　20世纪60年代和70年代的研究发现，清醒梦与快速眼动睡眠有关，并创造了眼电图(EOG ),可用于检测一组预先确定的眼球运动，以发出意识信号。

　　脑电图(EEG)和其他工具等技术的发展使研究人员能够更近距离地观察睡眠期间大脑内部发生的事情，这导致了对清醒梦期间大脑活动变化的研究增加。

　　清醒梦很难研究。因为不常见，所以很难找到能够在实验室环境中体验这种类型梦境的参与者。

　　研究人员到底是如何研究清醒梦的？在快速眼动睡眠期间，正在做清醒梦的人保持同样的大脑活动和肌肉麻痹，这是快速眼动睡眠的特征。然而，他们能够通过预先确定的可以被检测和监控的眼球运动来交流他们的清醒梦体验^[3]。

　　虽然研究人员继续寻找新的方法来研究这一现象，但他们仍然不能确定人们为什么会做清醒梦。然而，研究表明，清醒梦在某些方面可能与普通梦不同。

　　一项研究发现，经历清醒梦的人表现出的大脑活动似乎是快速眼动睡眠和清醒的混合体。

　　其他研究发现^[4]，与标准的快速眼动睡眠相比，在清醒梦期间，前额叶皮层的某些区域似乎表现出增强的活动。前额皮质是大脑中与高级认知任务相关的区域，例如决策和记忆回忆。

　　研究表明，大脑中与更高水平的自我反思相关的前额叶皮层，在报告经常做清醒梦的人中更大。研究人员认为，在正常清醒的生活中更可能进行这种自我反思的人也更容易控制自己的梦。

　　清醒梦的频繁程度

　　有多少人做过清醒梦？他们多久经历一次？研究表明，清醒梦的自发体验往往相当罕见，但许多人报告说至少有过一次。然而，频繁经历清醒梦似乎相当罕见。

• 大约一半的人一生中至少会做一次清醒梦^[5]。
• 大约23%的人每月做一次清醒梦^[6]。
• 然而，只有11%的人报告在一个月内做了两个或更多的清醒梦^[7]。

　　一项研究的结果表明，清醒梦在女性中更常见，随着年龄的增长，频率可能会降低。 清醒梦很少出现。即使是那些经常做清醒梦的人也只报告说每个月会做一到两个这样的梦。

　　因为清醒梦是一种如此生动的体验，它吸引了那些想要用更大的觉知探索他们内心梦境的人。清醒梦的想法如此吸引人，因为正如一些研究人员所说，它是“沉浸式体验的终极形式”。

　“清醒梦提供了一个(自由的)独特而奇妙的世界，在这个世界里，一切都变得可能或可控，感觉真实而不会给做梦者带来风险，”研究人员在该杂志上发表的一篇文章中指出心理学前沿。他们认为，这种奇妙的感官和情感体验的结合使得清醒梦如此令人向往^[8]。

• 增强创造力^[8]

　　因为清醒梦允许做梦者在梦中发明或创造任何东西，这可能是一种在梦的范围内进行创造性和安全探索的令人兴奋的方式。

　　因为做梦者对梦中的人物、风景和事件有一定程度的控制，这可能是一种体验和探索一个人在日常生活中可能做不到的事情的方式。

　　更倾向于做清醒梦的人也倾向于在创造力指标上排名更高，但人们也报告说感觉更有创造力，更受经历本身的启发。

• 更少的噩梦^[8]

　　一些研究人员认为，清醒梦可能有一些治疗效果，特别是对解决噩梦。噩梦会打断睡眠，降低睡眠的数量和质量。

　　清醒梦可以让人们控制自己的梦，或者防止噩梦发生，或者将梦的事件引向更愉快或放松的事情。

• 更少焦虑^[8]

　　一些人认为清醒梦可能有助于减轻焦虑或抑郁的症状创伤后应激障碍。9因为梦允许人们在一定程度的控制下探索各种情况，他们可以做一些事情，比如练习做一些通常会让他们焦虑的事情，或者学习在如果他们在现实世界中经历的话通常会给他们带来压力的情况下放松。

• 其他应用

　　根据发表在《国际梦研究杂志》上的一项研究结果^[9]，清醒梦最常被引用的应用是：

• 玩得开心(81.4%)
• 将噩梦变成愉快的梦(63.8%)
• 解决问题(29.9%)
• 获得创造性的想法或见解(27.6%)
• 实践技能(21.3%)

　　这些发现表明，清醒梦可能有许多不同的用途。需要进一步的研究来探索人们是否可以学会清醒梦，以及梦的状态实际上可能产生的影响。

　　有很多因素会影响你是否经历清醒梦。虽然清醒梦可能对精神健康有一些好处，但一些证据表明，它也可能有一些负面影响：

• 负面心理健康影响：一些研究表明^[10]，清醒梦实际上可能与心理健康有负面联系。一项研究发现，做更强烈清醒梦的人也更容易出现精神病理学症状。这项研究还表明，用来诱发清醒梦的技术也可能有潜在的长期风险，包括更高的睡眠问题风险，沮丧，以及解离。

• 睡眠中断：因为清醒梦可能非常生动和情绪化，所以它们有可能会打断你的睡眠。此外，一些用来帮助诱导清醒梦的方法集中在故意打断睡眠上。例如，如果一个人在夜间醒来，保持清醒大约30到120分钟，然后再次入睡，温和的方法是最有效的。这种方法可能有助于诱导清醒梦，但它们也可能在减少睡眠时间和质量方面发挥作用。糟糕的睡眠会导致对你的心理健康有负面影响和幸福。

• 可能更容易做恶梦：唤起既生动又感性的梦可能会增加噩梦发生的可能性。

• 你的个性可能会发挥作用：一些研究表明^[11]清醒梦和某些性格特征可能有某种联系。一项研究发现，清醒梦者往往有更大的内在控制点。他们在认知和创造力需求方面也得分较高。

　　另一项研究发现^[12]，清醒梦和大脑的某些方面有很小的关联大五人格被称为开放经验。

　　所以，虽然你可以做一些事情，让自发地经历一个清醒的梦更有可能，但不可能保证你将能够诱发这种体验。

　　你可以做几件事来增加你经历清醒梦的机会：

• 获得更多的快速眼动睡眠：获得更多快速眼动睡眠的最好方法是增加每晚高质量睡眠的时间。通过遵循一致的睡眠时间表来改善你的睡眠习惯，睡前避免电子产品，一天中晚些时候不吃油腻的食物和咖啡因，保持舒适的睡眠环境。

• 写一篇梦的日记：一些人报告说，写梦日记使他们更有可能经历清醒梦。把更多的注意力放在梦上的行为可能会帮助你在梦发生的时候更加意识到它^[13]。

• 使用清醒梦的记忆诱导法(轻度)：在这个技巧中，你反复告诉自己，你会做梦，你会意识到自己在做梦。这项技术依赖于一种记忆被称为前瞻记忆，或记住未来事件的能力，以激活清醒梦状态^[14]。

• 实践现实测试：这个过程包括在清醒和睡眠时做检查，以确定一个人是否在做梦。例如，你可以试着把你的手指按在墙上，看看你是否在做梦。如果你不是，坚固的墙会挡住你的手指。然而，在梦中，你的手指可能会穿过墙壁。习惯在醒着的时候做现实测试可能会让你在睡着的时候做起来更容易^[15]。

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