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压力梦

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压力梦(Stress Dreams)

目录

什么是压力梦

  压力梦(Stress Dreams)是由压力或焦虑引起的生动、强烈且通常令人痛苦的梦。这些梦通常发生在快速眼动睡眠专注于白天的烦恼[1]

  研究发现,压力是睡眠质量差的一个重要预测因素,这意味着人们压力越大,他们的睡眠就会受到越严重的影响。另外,睡眠问题会导致更多的压力和更差的压力应对能力[2]

  压力梦不只是干扰睡眠,还会增加第二天的焦虑。找到有效管理压力的方法可以帮助最小化做与压力相关的梦的风险。

压力梦的特征

  压力梦的一些常见迹象包括:

  • 担心着睡着了
  • 醒来时感到焦虑不安
  • 做一些专注于你压力来源的令人不安的梦
  • 经历关注其他话题但仍然令人苦恼的梦

  压力梦通常集中在你白天担心的事情上。因此,如果你在工作中对一个项目感到压力,你可能会梦见你忘记完成工作或者你犯了一个可怕的错误。

  识别压力梦

  压力梦在几个不同的方面与正常的梦和噩梦有所不同。正常的梦往往更世俗。它们可以是令人愉快的,也可以是完全令人难忘的。另一方面,噩梦的特征是强烈的恐惧或害怕。

  与普通的梦或噩梦不同,压力梦会激发焦虑、担心、沮丧或恐惧的感觉。这种感觉经常在醒来后挥之不去,而且会变得更糟,因为焦虑的根源仍然没有解决。 如果你正在经历压力梦,重要的是要确定你压力的来源,并采取措施有效地管理它。

压力梦的原因

  压力是这些梦的明确原因,但某些因素可能会使它们更有可能发生。导致其发病的因素包括:

  • 压力事件

  处理生活中的情境压力源是压力诱发梦的常见来源。当你入睡时,担心来自工作、学校、人际关系、健康或财务的压力,这些担心也更有可能进入你的梦里。

  这种压力的原因可能包括:

学业压力 分手、离婚或其他关系问题
慢性健康状况 亲人的死亡
财务问题 精神健康状况
重大的生活变化 物质使用问题
工作问题

  压力大的世界事件也会导致压力梦。一项研究发现,在新冠肺炎疫情封锁期间,人们睡得更多——但由于频繁醒来、做恶梦和噩梦,睡眠质量下降[3]

  • 睡眠反应

  睡眠反应指的是一个人的睡眠被压力打断的趋势。遗传学、神经生物学因素和环境应激因素都在个人的睡眠反应中发挥作用,反应越强烈,患失眠症的风险就越大。

  研究人员发现,睡前的想法主导了梦的内容。令人担忧的想法会增加觉醒水平,导致快速眼动睡眠支离破碎,压力解决能力差,并可能导致慢性高觉醒状态[4]

  这种睡眠反应加剧的后果是睡眠质量下降,压力应对能力下降,以及压力水平升高带来的身体和精神紧张。

  • 焦虑症

  患有焦虑症可能会增加经历压力梦的风险。例如,研究人员发现,患有抑郁症的人广泛性焦虑症(GAD)往往比没有这种情况的人做更多的噩梦。这种梦与白天焦虑增加有关,这是一种恶性循环,会增加焦虑并恶化睡眠质量[5]

  • 认知准备

  然而,压力梦可能并不总是坏事。毕竟,一定程度的压力可以帮助你做好应对任务的准备,并发挥出最佳水平。事实上,源于对即将到来的事件的压力的梦甚至会给你精神上的优势。

  一项研究发现,梦见有压力的事件可以帮助你在精神上准备好应对任务。

  例如,一个关于重要考试的焦虑梦可能会帮助你在实际考试中表现得更好。研究人员得出结论,“在梦中对压力事件的负面预期是常见的,这种情景模拟提供了认知收益。”

  虽然压力大的梦可能会让你醒来时感到焦虑或担心,但另一项研究表明,这些梦可以改善情绪调节和处理[6]。在这种情况下,你的梦可能看起来不愉快,但它们实际上可能会帮助你更有效地应对生活中的困难。

压力梦的类型

  个人梦境的内容因人而异。根据一些研究,绝大多数的梦集中在前一天的事件上。

  在这种情况下,这样的梦与常见的压力源有关,包括[7]

  • 金钱担忧或财务问题
  • 工作
  • 个人关系
  • 儿童和养育问题
  • 健康问题
  • 日常生活压力

  但有时压力梦涉及的内容与你的日常生活没有直接关系。在这种情况下,你可能会发现自己正在经历共同的梦想关注的主题包括[8]

  • 无信仰
  • 掉牙齿
  • 下降
  • 死亡
  • 被追赶
  • 被攻击
  • 迟到

压力梦的治疗

  如果你试图自己控制你的压力梦,但仍然在睡眠问题上挣扎,可以寻求医生帮助。

  对导致压力梦的过度压力的治疗可能包括心理治疗药物治疗或两者的结合。

  心理疗法

  有助于缓解压力的心理疗法包括:   

  • 认知行为疗法这种疗法帮助人们学会识别导致压力感的负面想法和认知扭曲,然后用更有效的应对策略来取代它们。
  • 基于正念的减压(MBSR):这种疗法结合了冥想、瑜伽和正念,帮助人们更好地应对压力。

  药物

  在某些情况下,例如,如果您正经历焦虑或抑郁,您的医生可能会开出药物来帮助缓解您的症状。一些可能被开出的药物包括抗焦虑药物,如Ativan(劳拉西泮)、Xanax(阿普唑仑)和Valium(地西泮)。也可以开抗抑郁药物,包括百忧解(氟西汀)、左洛复(舍曲林)和帕罗西汀(帕罗西汀)。

  如果你的压力梦造成了痛苦并干扰了你的睡眠,那么就去找医生或心理健康专家谈谈。如果你有失眠或其他睡眠障碍的症状,他们也会建议你去看睡眠专家。

  减轻压力

  虽然不可能消除所有的压力(以及相关的做压力梦的风险),但你可以采取一些措施来减轻压力,更有效地管理压力,并获得更好的睡眠。一些有帮助的策略:

  养成良好的睡眠习惯

  确保你的睡眠环境舒适、宁静,没有压力诱因。每天在同一时间睡觉和醒来。睡前一小时停止看电视,创造一个宁静的夜晚。

  安排“担忧时间”

  担心时间包括留出一段特定的、有限的时间来担心。通过限制你对某件事的担忧程度,你仍然能够思考解决问题的方法,而不会让自己陷入无休止的担忧。这个策略虽然看起来违反直觉,但可以帮助你减少每天担心的时间。

  使用放松技巧

  当你无法消除压力时,你可以找到帮助放松身心的方法。有效的放松技巧包括以下内容:

  • 深呼吸
  • 锻炼
  • 获得社会支持
  • 图像引导
  • 写日记
  • 限制咖啡因的摄入
  • 正念
  • 冥想
  • 渐进肌肉放松

  尝试不同的技术可以帮助你找到最适合你的方法。随着时间的推移和更多的练习,这些技巧可以帮助降低你的压力水平,并可能使压力梦不太可能发生。

相关条目

参考文献

  1. Soffer-Dudek N. Arousal in nocturnal consciousness: How dream- and sleep-experiences may inform us of poor sleep quality, stress, and psychopathology. Front Psychol. 2017;8:733
  2. Safhi MA, Alafif RA, Alamoudi NM, Alamoudi MM, Alghamdi WA, Albishri SF, Rizk H. The association of stress with sleep quality among medical students at King Abdulaziz University. J Family Med Prim Care. 2020;9(3):1662-1667
  3. Pesonen AK, Lipsanen J, Halonen R, Elovainio M, Sandman N, Mäkelä JM, Antila M, Béchard D, Ollila HM, Kuula L. Pandemic dreams: Network analysis of dream content during the COVID-19 lockdown. Front Psychol. 2020;11:573961
  4. Wassing R, Benjamins JS, Dekker K, Moens S, Spiegelhalder K, Feige B, Riemann D, van der Sluis S, Van Der Werf YD, Talamini LM, Walker MP, Schalkwijk F, Van Someren EJ. Slow dissolving of emotional distress contributes to hyperarousal. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(9):2538-2543
  5. Nadorff MR, Porter B, Rhoades HM, Greisinger AJ, Kunik ME, Stanley MA. Bad dream frequency in older adults with generalized anxiety disorder: prevalence, correlates, and effect of cognitive behavioral treatment for anxiety. Behav Sleep Med. 2014;12(1):28-40
  6. Scarpelli S, Bartolacci C, D'Atri A, Gorgoni M, De Gennaro L. Mental sleep activity and disturbing dreams in the lifespan. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(19):3658
  7. Vallat R, Chatard B, Blagrove M, Ruby P. Characteristics of the memory sources of dreams: A new version of the content-matching paradigm to take mundane and remote memories into account. PLoS One. 201711;12(10):e0185262
  8. Schredl M, Ciric P, Götz S, Wittmann L. Typical dreams: stability and gender differences. J Psychol. 2004;138(6):485-94
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