血清素工作法

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　　血清素工作法（5-hydroxy tryptamine method），是類似腎上腺素工作法、多巴胺工作法的概念，指的是：通過調整血清素分泌，提高工作質量和效率的方法^[1]。

　　比如說，多吃一些富含色氨酸的食物，例如大豆、雞蛋和雞肉等，促進身體合成血清素，能夠緩解、減少憤怒情緒的爆發，就屬於血清素工作法。

　　孤立系統註定熵增、無序，只有變成開放系統，才能保持活力、有序和精進。

　　比如說，人就是通過吃、喝、呼吸等進行新陳代謝，與外界進行物質、能量和信息交換，引入負熵，對抗熵增，才能保持生命的活力。

　　在這個輸入和輸出的過程中，輸入對於輸出，會產生顯著的影響。

　　比如說，如果飲食上缺乏色氨酸的攝入，導致血清素不足，就容易出現憤怒、焦慮、疲勞等癥狀，影響工作和生活中的表現。

　　比如說，如果閱讀質量低，多數屬於奶頭樂理論中提到的八卦娛樂信息，對思維挑戰不足，就難以提高認知深度和思維水平。

　　也就是說，正所謂“巧婦難為無米之炊”，輸入在相當程度上決定了輸出。

　　腎上腺素工作法、多巴胺工作法以及血清素工作法，也是基於輸入影響輸出的視角，通過調控輸入，影響腎上腺素、多巴胺和血清素的分泌，再調控輸出。

　　血清素的作用機制

　　血清素也被稱為五羥色胺，是體內產生的一種神經遞質，和多巴胺一樣，用來幫助神經細胞傳遞信息。

　　比如說，前置思考中提到，大腦中的額葉部位發出的理智信息，可以幫助控制杏仁核中產生的憤怒情緒。

　　但這個信息需要由血清素這個“信使”來傳遞，否則即便有“理智”，也無法傳達到杏仁核。

　　相對而言，多巴胺、腎上腺素等，屬於“興奮型腦內物質”。與之相對，血清素可以抑制上述腦內物質的過多分泌，使腦內物質達到平衡。

　　因此，血清素在腦內物質中，也被稱為“調節物質”。

　　當血清素分泌旺盛，活性較強的時候，能夠抑制過多腎上腺素等帶來的緊張、焦慮情緒，人的心情就很平靜，進入一種所謂“平常心”的狀態。

　　基於血清素能使人心情平復的作用，血清素也被稱為“治愈物質”。事實上，血清素與人類很多情緒表現相關，也被稱為情緒神經傳遞素。

　　除此之外，血清素也是睡眠、性欲、體溫和肌肉收縮等特定身體過程的重要參與者，並且影響大腦的認知功能，例如記憶和學習。

　　作為身體重要元素之一，大腦中血清素水平如果不穩定，會誘發各種問題。

　　當血清素降低到一定水平時，便會出現註意力集中困難等問題，並伴隨壓力和疲憊感，影響人的表現。

　　如果血清素水平進一步降低，還會引起易怒、焦慮、焦躁不安、慢性疼痛甚至抑鬱等更嚴重的問題。

　　如果不及時採取有效措施，就容易導致強迫症、驚恐症、慢性疲勞綜合徵、關節炎、纖維肌痛和輕躁狂抑鬱症等疾病。

　　因此，當感到焦慮、抑鬱、疲勞、冷漠、出現睡眠障礙、過於敏感悲觀、情感波動加劇時，要警惕可能是血清素水平偏低，需要進一步準確歸因，以便對症下藥。

　　血清素的影響因素

　　瞭解血清素的作用機制後，為了調控血清素水平，我們需要知道，有哪些因素會影響血清楚的合成與分泌。

　　比如說，血清素由色氨酸、Ω-3脂肪酸，鎂和鋅等營養物質合成而來，我們就要註意攝入含有血清素合成原料的食物。

　　例如，雞肉、大豆、雞蛋、乳製品中都含有豐富的色氨酸，我們要註意保障供應。

　　精讀君要提醒的是，現在不是食物短缺年代，多數人飽腹並無問題，問題主要出在膳食是否平衡、營養結構是否合理、飲食習慣是否規律上。

　　掌握相關的必要知識，屬於健商的範圍。精讀君建議讀友們可以參考國家衛計委出的《中國居民膳食指南》。

　　諸如此類，精讀君再例舉幾種血清素的影響因素，供讀友們參考。

　　比如說，血清素的合成與分泌，在時間上分佈不同。

　　上午，血清素的合成與分泌十分旺盛，下午和晚上相對不活躍，尤其是深度睡眠狀態下，人體幾乎不分泌血清素。

　　這也就意味著，早上容易有“起床氣”，其中一個原因是，睡眠期間血清素不分泌，起床時體內血清素水平較低，控制負性情緒能力降低。

　　同時，也意味著，血清素合成與分泌旺盛的早晨，工作條件更有利，如果不充分利用，就浪費了體內的血清素。

　　比如說，共感、共情能提高血清素的分泌能力。

　　例如，看電影，感受到角色的情感，例如感動流淚時，大腦前額皮質的血液迴圈會加速，血清素神經的活力會明顯提高。

　　也就是說，提升同理心水平、換位思考能力，不壓抑情緒，自然地進行情緒表達，本身可以提升血清素水平。

　　當我們瞭解血清素的作用機制以及影響因素後，就可以根據自身情況，設計血清素的調控方案，來提升自己的工作質量和效率。

　　比如說，用好早晨時間。

　　如上所述，早晨血清素合成與分泌旺盛，再加上睡眠恢復等因素，使得早上起床後的3個小時，變成“用腦黃金時間”，頭腦最為清晰、活躍，有利於工作與思考。

　　因此，早晨時間用得好不好，會顯著影響一天的工作成果，即便對所謂“夜貓子型”的人而言，早晨時間的利用也很關鍵。

　　運用血清素工作法，可以考慮培養早起習慣，把黃金時間用於思考、工作、閱讀等，而不是花在上班的通勤中，無法充分發揮黃金時間的價值。

　　我們留心觀察，會發現相當多成功的管理者，都起得很早，在起床後的3個小時內，集中精力解決最重要的問題。接著再去公司，處理各種例行事務。

　　為培養早起習慣，睡眠時建議要拉開窗帘，因為日光是促進血清素分泌的重要影響因素（室內電燈起不到這種效果）。

　　當太陽升起，陽光的刺激會從視網膜傳導到我們大腦中的“縫線核”，血清素便開始合成。接著，血清素產生的刺激脈衝，會傳遞到整個大腦。

　　一旦血清素水平上升到相當水平，我們就會感到頭腦清醒，身體充滿力量，就容易醒過來，更有動力起床。

　　醒過來後，也不用馬上起床，可以睜著眼睛繼續躺5分鐘，接受陽光的刺激，繼續提高血清素水平。

　　在這5分鐘內，可以思考“今天我要做些什麼呢？”，然後發揮想象力，想象今天會是美好的一天，越具體越好。

　　血清素加上想象的心理暗示作用，雙重疊加，通常會讓我們更有激情和活力。

　　比如說，進行有節奏運動。

　　有節奏的運動，例如散步、慢跑、咀嚼、深蹲、深呼吸等，也是促進血清素分泌的重要影響因素。

　　因此，早晨起床後，可以外出快步走15-30分鐘，既享受日光浴，又做了有節奏的運動，更有利於血清素分泌。

　　吃飯時要細嚼慢咽。因為人在咀嚼的時候，咀嚼肌會有節奏地收縮、鬆弛，相當於一種有節奏的運動。建議一口嚼上20次，既有利消化，也有利血清素分泌。

　　不少上班族的早餐，靠喝牛奶、麥片粥等簡單打發。這類流體食物無需咀嚼，就沒有刺激血清素分泌的效果。

　　在思考出現瓶頸的時候，可以多進行深呼吸、散散步，這會讓大腦從“緊張”的狀態切換到“放鬆”的狀態，並刺激血清素分泌，思維會變得更活躍。

　　諸如此類，我們可以根據血清素的影響因素，針對性設計調控方案。最好的方法是，多種調控方法組合使用。

　　我們的大腦和身體，是運轉精密的系統，會自發做出一些反應。例如，餓了就會去吃飯。

　　類似的，因為各種原因，例如壓力增大、缺乏睡眠、營養不良、日照不足、缺乏鍛煉等，我們的血清素水平會降低，身體就會尋找血清素，容易出現情緒化飲食。

　　例如，壓力大的時候，我們更容易暴飲暴食，吃掉大量甜食 。這就是身體引導我們，從碳水化合物中補充血清素。

　　其作用過程是：血清素降低——>壓抑煩躁——>攝入碳水化合物——>血糖升高——>胰島素升高——>血清素暫時升高——>舒適——>血清素降低。

　　上述過程的危險之處在於，長期的高碳水化合物飲食，容易讓胰島疲勞，出現胰島素抵抗，會讓血清素下降得更快；同時出現體重超標等一系列健康問題。

　　因此，運用血清素工作法的目的是，讓我們不是被動地，而是能夠更主動地調控血清素水平，既達到預期的目標，也儘可能減少可能的副作用。