血清素工作法

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　　血清素工作法（5-hydroxy tryptamine method），是类似肾上腺素工作法、多巴胺工作法的概念，指的是：通过调整血清素分泌，提高工作质量和效率的方法^[1]。

　　比如说，多吃一些富含色氨酸的食物，例如大豆、鸡蛋和鸡肉等，促进身体合成血清素，能够缓解、减少愤怒情绪的爆发，就属于血清素工作法。

　　孤立系统注定熵增、无序，只有变成开放系统，才能保持活力、有序和精进。

　　比如说，人就是通过吃、喝、呼吸等进行新陈代谢，与外界进行物质、能量和信息交换，引入负熵，对抗熵增，才能保持生命的活力。

　　在这个输入和输出的过程中，输入对于输出，会产生显著的影响。

　　比如说，如果饮食上缺乏色氨酸的摄入，导致血清素不足，就容易出现愤怒、焦虑、疲劳等症状，影响工作和生活中的表现。

　　比如说，如果阅读质量低，多数属于奶头乐理论中提到的八卦娱乐信息，对思维挑战不足，就难以提高认知深度和思维水平。

　　也就是说，正所谓“巧妇难为无米之炊”，输入在相当程度上决定了输出。

　　肾上腺素工作法、多巴胺工作法以及血清素工作法，也是基于输入影响输出的视角，通过调控输入，影响肾上腺素、多巴胺和血清素的分泌，再调控输出。

　　血清素的作用机制

　　血清素也被称为五羟色胺，是体内产生的一种神经递质，和多巴胺一样，用来帮助神经细胞传递信息。

　　比如说，前置思考中提到，大脑中的额叶部位发出的理智信息，可以帮助控制杏仁核中产生的愤怒情绪。

　　但这个信息需要由血清素这个“信使”来传递，否则即便有“理智”，也无法传达到杏仁核。

　　相对而言，多巴胺、肾上腺素等，属于“兴奋型脑内物质”。与之相对，血清素可以抑制上述脑内物质的过多分泌，使脑内物质达到平衡。

　　因此，血清素在脑内物质中，也被称为“调节物质”。

　　当血清素分泌旺盛，活性较强的时候，能够抑制过多肾上腺素等带来的紧张、焦虑情绪，人的心情就很平静，进入一种所谓“平常心”的状态。

　　基于血清素能使人心情平复的作用，血清素也被称为“治愈物质”。事实上，血清素与人类很多情绪表现相关，也被称为情绪神经传递素。

　　除此之外，血清素也是睡眠、性欲、体温和肌肉收缩等特定身体过程的重要参与者，并且影响大脑的认知功能，例如记忆和学习。

　　作为身体重要元素之一，大脑中血清素水平如果不稳定，会诱发各种问题。

　　当血清素降低到一定水平时，便会出现注意力集中困难等问题，并伴随压力和疲惫感，影响人的表现。

　　如果血清素水平进一步降低，还会引起易怒、焦虑、焦躁不安、慢性疼痛甚至抑郁等更严重的问题。

　　如果不及时采取有效措施，就容易导致强迫症、惊恐症、慢性疲劳综合征、关节炎、纤维肌痛和轻躁狂抑郁症等疾病。

　　因此，当感到焦虑、抑郁、疲劳、冷漠、出现睡眠障碍、过于敏感悲观、情感波动加剧时，要警惕可能是血清素水平偏低，需要进一步准确归因，以便对症下药。

　　血清素的影响因素

　　了解血清素的作用机制后，为了调控血清素水平，我们需要知道，有哪些因素会影响血清楚的合成与分泌。

　　比如说，血清素由色氨酸、Ω-3脂肪酸，镁和锌等营养物质合成而来，我们就要注意摄入含有血清素合成原料的食物。

　　例如，鸡肉、大豆、鸡蛋、乳制品中都含有丰富的色氨酸，我们要注意保障供应。

　　精读君要提醒的是，现在不是食物短缺年代，多数人饱腹并无问题，问题主要出在膳食是否平衡、营养结构是否合理、饮食习惯是否规律上。

　　掌握相关的必要知识，属于健商的范围。精读君建议读友们可以参考国家卫计委出的《中国居民膳食指南》。

　　诸如此类，精读君再例举几种血清素的影响因素，供读友们参考。

　　比如说，血清素的合成与分泌，在时间上分布不同。

　　上午，血清素的合成与分泌十分旺盛，下午和晚上相对不活跃，尤其是深度睡眠状态下，人体几乎不分泌血清素。

　　这也就意味着，早上容易有“起床气”，其中一个原因是，睡眠期间血清素不分泌，起床时体内血清素水平较低，控制负性情绪能力降低。

　　同时，也意味着，血清素合成与分泌旺盛的早晨，工作条件更有利，如果不充分利用，就浪费了体内的血清素。

　　比如说，共感、共情能提高血清素的分泌能力。

　　例如，看电影，感受到角色的情感，例如感动流泪时，大脑前额皮质的血液循环会加速，血清素神经的活力会明显提高。

　　也就是说，提升同理心水平、换位思考能力，不压抑情绪，自然地进行情绪表达，本身可以提升血清素水平。

　　当我们了解血清素的作用机制以及影响因素后，就可以根据自身情况，设计血清素的调控方案，来提升自己的工作质量和效率。

　　比如说，用好早晨时间。

　　如上所述，早晨血清素合成与分泌旺盛，再加上睡眠恢复等因素，使得早上起床后的3个小时，变成“用脑黄金时间”，头脑最为清晰、活跃，有利于工作与思考。

　　因此，早晨时间用得好不好，会显著影响一天的工作成果，即便对所谓“夜猫子型”的人而言，早晨时间的利用也很关键。

　　运用血清素工作法，可以考虑培养早起习惯，把黄金时间用于思考、工作、阅读等，而不是花在上班的通勤中，无法充分发挥黄金时间的价值。

　　我们留心观察，会发现相当多成功的管理者，都起得很早，在起床后的3个小时内，集中精力解决最重要的问题。接着再去公司，处理各种例行事务。

　　为培养早起习惯，睡眠时建议要拉开窗帘，因为日光是促进血清素分泌的重要影响因素（室内电灯起不到这种效果）。

　　当太阳升起，阳光的刺激会从视网膜传导到我们大脑中的“缝线核”，血清素便开始合成。接着，血清素产生的刺激脉冲，会传递到整个大脑。

　　一旦血清素水平上升到相当水平，我们就会感到头脑清醒，身体充满力量，就容易醒过来，更有动力起床。

　　醒过来后，也不用马上起床，可以睁着眼睛继续躺5分钟，接受阳光的刺激，继续提高血清素水平。

　　在这5分钟内，可以思考“今天我要做些什么呢？”，然后发挥想象力，想象今天会是美好的一天，越具体越好。

　　血清素加上想象的心理暗示作用，双重叠加，通常会让我们更有激情和活力。

　　比如说，进行有节奏运动。

　　有节奏的运动，例如散步、慢跑、咀嚼、深蹲、深呼吸等，也是促进血清素分泌的重要影响因素。

　　因此，早晨起床后，可以外出快步走15-30分钟，既享受日光浴，又做了有节奏的运动，更有利于血清素分泌。

　　吃饭时要细嚼慢咽。因为人在咀嚼的时候，咀嚼肌会有节奏地收缩、松弛，相当于一种有节奏的运动。建议一口嚼上20次，既有利消化，也有利血清素分泌。

　　不少上班族的早餐，靠喝牛奶、麦片粥等简单打发。这类流体食物无需咀嚼，就没有刺激血清素分泌的效果。

　　在思考出现瓶颈的时候，可以多进行深呼吸、散散步，这会让大脑从“紧张”的状态切换到“放松”的状态，并刺激血清素分泌，思维会变得更活跃。

　　诸如此类，我们可以根据血清素的影响因素，针对性设计调控方案。最好的方法是，多种调控方法组合使用。

　　我们的大脑和身体，是运转精密的系统，会自发做出一些反应。例如，饿了就会去吃饭。

　　类似的，因为各种原因，例如压力增大、缺乏睡眠、营养不良、日照不足、缺乏锻炼等，我们的血清素水平会降低，身体就会寻找血清素，容易出现情绪化饮食。

　　例如，压力大的时候，我们更容易暴饮暴食，吃掉大量甜食 。这就是身体引导我们，从碳水化合物中补充血清素。

　　其作用过程是：血清素降低——>压抑烦躁——>摄入碳水化合物——>血糖升高——>胰岛素升高——>血清素暂时升高——>舒适——>血清素降低。

　　上述过程的危险之处在于，长期的高碳水化合物饮食，容易让胰岛疲劳，出现胰岛素抵抗，会让血清素下降得更快；同时出现体重超标等一系列健康问题。

　　因此，运用血清素工作法的目的是，让我们不是被动地，而是能够更主动地调控血清素水平，既达到预期的目标，也尽可能减少可能的副作用。