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正念療法

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什麼是正念療法

  正念療法(Mindfulness),被歸類在第三波認知行為療法,正念是一種專註於當下,全然開放的自我覺察,不需要帶有自我批判的心態,改以好奇心和接納,迎接內心和腦海的每個念頭,也就是強調正視當下和覺察。正念療法是由馬薩諸塞大學的榮譽教授 Jon Kabat-Zinn(台譯名:卡巴金),在20世紀70年代所提出的心理治療方法,經由長時間的反應和文獻報告,正念療法對於精神官能症、焦慮症、思覺失調症、恐慌症、憂郁症、強迫症、重大創傷後癥候群和慢性疼痛,都有相當程度的改善作用。

正念療法的基本觀念

  漫不經心或是自我思考都是大腦和身心的自然狀態,但是經常會產生紛亂或是極端的想法。對照於冥想或是宗教而言,正念是類似於上述的行為,但不刻意做出吐納觀想等宗教式的舉動,也不壓抑任何的思緒、念頭或雜念,反而刻意專註於當下的內心觀察,暫時不要對於內心的思緒做出評斷,帶著好奇心的本質,迎接每一個動作或是每一刻。

  正念有七個主要的要素:

  初心:保持好奇心,把面對每一次的事接觸,都當作是第一次面對,嘗試保持新鮮的經驗。

  接納:實際體察自己或是外在,對於面對事物的身心現象,接納思緒或是環境的本來樣貌。

  不評斷:儘可能採取不偏不倚的觀察態度,對於現在不要急著做出好壞、對錯的論斷。 自我慈悲:接納自己並珍惜自己,接受原原本本的模樣,在當中發展出信任自己、相信自己,並且不要對於身心做自我傷害、人格批判。

  平等心:對身心所有的經驗,都以歡迎和溫柔的方式面對,讓註意力可以平均於身體的內外、自由自在的改變。

  不刻意努力:當念頭或思緒產生時,就讓身心停留在當下的狀態,不需要壓抑或是逃避,在正念當中也不強求達成任何預設目標,或者希望在正念當中改變或得到什麼。 順其自然:平靜地看著事物的本來面貌,接受他們的存在和發展,也順應事物的變化或節奏,在這當中觀察不斷變化的過程,而身心不需要妄加施予壓力。

正念療法的執行方法

  盲眼食物靜觀:在團體治療當中,學習正念的學員暫時閉上眼睛,由主導正念療法的醫事人員,發給一個可以食用的食物(最典型的是給予葡萄乾),正念學習的成員,透過手指的觸感、鼻子的嗅覺、耳朵的聽覺,試著感受這個食物的特性特色,最後放入口中時,由舌頭和味覺的體察下,感受到放入口中的食物是什麼。用這個方式來初步體會正念的基本觀念。

  身體掃描:學習的成員可以躺下或是坐著,讓身體在最為放鬆自在的環境里,先從註意呼吸開始安靜身心,將註意力集中在鼻尖,留意吸入時身體呼吸變化,接著主導正念的醫事人員,由口語引導學員從頭皮、臉部五官、肩頸、軀幹、四肢等,把註意力感受放在身體各個部位,最後留意全身的體會。在這過程當中有可能會分心、產生雜念,都沒有關係,學習者也不需要批判自己的分心,只要將念頭再拉回來即可。

  步行冥想:平常的走路方式,內心並不會有任何的體察行為,正念療法則希望學習者,在走路的過程當中導入正念引導,註意身體動作的動態改變,或者是留心周遭聽到或感覺到的事變化。

  觀息冥想:對自己呼吸的感覺當個純粹的觀察者,留意自己使用那些身體部分呼吸。當分心時把專註力帶回呼吸。

  正念聆聽:保持正念呼吸的方式下,將註意力集中在聽覺當中,聆聽背景聲音的發展,同時留心觀察自己內心的狀態。

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