合理膳食營養

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　　合理膳食營養是指對人體提供符合衛生要求的平衡膳食，是膳食的質和量都能適應人體的生理、生活、勞動以及一切活動的需要。也就是體力活動者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養素與其完成日常生活和鍛煉所需能量和各種營養素之間保持平衡。

　　1.暢食物的多樣性

　　應註意協調食品結構：第1類為穀物、薯類、雜豆類，為主要提供糖類，是熱能的主要來源；第2類為動物性食品，包括肉、禽、蛋、魚、奶等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維A、B 族；第3類為大豆及其製品，這主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質B族維生素；第4類為蔬菜水果，這主要提供膳食纖維、礦物質、維C和胡蘿蔔素；第5類為純熱能食物，主要包括：植物油脂、各種食用糖和酒類，可直接提供熱能。從這5類食品來看，在膳食時應註意多種食物協調飲食。應以植物性食物為主，動物性食物為輔。熱能來源以糧食為主，避免西方發達國家膳食模式所帶來的脂肪過多、熱能太高的弊端。在食物的選擇中，應儘量選擇不同的食物，尤其應更多的選擇深綠色的或其他色的蔬菜，以補充人體所需的胡蘿蔔素和礦物質。

　　2.暢飲食適度

　　保持和維護人體的正常體重是健康重要指標。適度飲食、饑飽適當，使熱能和蛋白質的攝入與消費相適應，避免體重超重和消瘦。進食時應細嚼慢咽，使肌體能從容準確的反映出食欲狀況，從而避免暴食引發的熱能過量。要判斷體重狀況，可用正常男女體重標準來衡量。

　　3.暢油脂攝入要適量

　　應避免過多的攝入脂肪，尤以少食飽和脂肪酸為主，過多的食入飽和脂肪酸，會明顯的增加血液中的膽固醇，而膽固醇是引發心血管疾病的主要因素之一，這類食物的攝入應以不超過總熱量需求的30%為宜。

　　4.暢適度增加膳食纖維含量較高的食物

　　膳食纖維主要是指隨食物攝入體內的不被分解的纖維。這類纖維能刺激腸道蠕動，減少慢性便秘，而且對心血管類疾病、糖尿病、結腸癌等有一定的預防作用。在每天的飲食中，應適度增加富含膳食纖維的食物，如：糧食、雜糧、豆類、蔬菜、水果等食品。

　　5.暢少用甜食

　　少吃甜食，尤以少吃糖為主。食糖僅是提供熱能，而其他營養物質極少。過多的攝入食糖，必然要影響其他營養物質的攝入，同時，還可能誘發多種疾病。因此，一定要避免大量食用含過多糖的甜食。

　　6.暢合理搭配三餐

　　合理搭配三餐，既有食物的選擇搭配，又有熱能的合理分配。僅就熱能的合理分配來說，應以早餐占全日總熱能的30%，午餐占總熱能的40%，晚餐占總熱能的30%為宜。其中早餐的質量應更好一些。在一些經濟發達的城市，早餐飲用150ml奶是較好的。