平衡膳食

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　　平衡膳食又稱合理膳食，是指全面達到營養供給量標準的膳食，要求採用多種食物構成，不僅要提供足夠數量的熱能和各種營養素，滿足人體的正常生理需要，而且還要保持各種營養素之間比例的平衡。

　　平衡膳食是一個綜合性的概念，具有普遍性、特殊性和時代性特點。平衡膳食的建立應充分考慮巨集觀因素和微觀因素的影響。從國家、社會巨集觀性而言，其建立與經濟水平、膳食結構、風俗信仰、資源政策以及生態意識等密切聯繫；從消費個體而言，其建立與飲食習慣、身體狀況、年齡大小、勞動強度以及工作特點等緊密相關；從整體而言，其建立應符合以下7個方面的基本要求。

　　1.熱能和營養素足量供應的要求

　　膳食提供的熱能和各種營養素應達到相應的供給量標準，其實際應用需參照中國營養學會最新編印的《中國居民膳食營養素參考攝人量》(DRIs)的具體內容。

　　2.安全衛生的要求

　　食物必須符合《中華人民共和國食品衛生法》等法律法規的相關要求，必須對人體無毒無害。

　　3.營養素之間比例的要求

　　膳食中各種營養素之間保持適宜的比例關係，不僅有利於膳食營養素最大限度地被人體吸收和利用，而且有利於營養素之間在體內發揮良好的協同作用，以實現最佳的營養功效。

　　4.食物品種和特色的多樣化要求

　　自然界中尚沒有一種天然食物能夠完全滿足人體對各種營養素的需求，不同食物所含營養素不僅在種類和數量上各不相同，而且在質量上也有差異。一種平衡膳食的建立，在食物類型上應包括五類食物，即穀類和薯類食物、動物性食物、豆類及其製品，水果蔬菜以及純熱能性食物；同時在食物品種上必須相應選擇，若以一日膳食計算，在目前條件下，食物品種以l5～20種較為適宜。另外，還應註意食物的色、香、味、形等感觀性狀的多樣性要求，以食物特色的豐富性滿足消費者飲食需求的多樣性。具體情況可參照中國營養學會制定的《中國居民平衡膳食寶塔》。

　　5.膳食調配的規律性要求

　　平衡膳食的落實是一個長期的過程，不是一餐或一天的短期行為，必須以科學的膳食制度和合理的食譜為保證。膳食制度的主要內容包括每日餐次的確定、兩餐間的時間間隔、食物數量的分配以及進餐的具體時間等。平衡膳食的實現必須制定合理的膳食調配計劃，而實現膳食計劃調配的方法即編製食譜。

　　6.膳食調整的特殊性要求

　　特殊人群具有特殊的營養需求，其平衡膳食的建立需要根據特殊人群的特殊要求進行相應的調整。例如：孕婦懷孕的早、中、末期膳食鈣供應量的調整，單純性肥胖患者膳食中熱能供應量的調整，高血壓患者膳食中食鹽供應量的調整等，就是為滿足這些特殊人群的特殊性要求而進行的膳食調整。

　　7.進餐環境的協調性要求

　　人類飲食包含著生理和心理方面的雙重需求。人的精神狀態直接影響著人的食欲，影響著人體對食物的攝取、消化、吸收和利用的程度，良好的進餐心情和協調的環境氛圍是達到合理營養的重要保證。

　　(一)膳食中產熱營養素的平衡

　　供給人體熱能的營養物質只有三種：蛋白質、脂肪和糖類。這三種物質的共同之處是既能供給人體能量，又能互相轉化．但因為各自有著不同的生理功能，又不能互相完全代替。人類食物中這三類營養物質常常同時存在。但各種食物中的比例又極不相同。這樣就存在著一個互相搭配與互相平衡的問題。產熱營養素之間的平衡，最主要的就是糖類、脂肪對蛋白質的節約作用。三種營養素各有其特點，在相同重量的條件下，脂肪提供熱量最多，但脂肪過多容易導致肥胖、高血壓和動脈硬化：糖類供能不如脂肪高．但它經濟易得．大量食用不致危害人體健康；蛋白質供能與糖類相同，但其價格要貴得多，同時它是人體細胞替舊更新、生長髮育，以及組織修複所必要的物質。由於三者可以相互轉化。加之人們的生活習慣也不相同，因此．要拿出一個通用的三種熱能膳食比例標準比較困難。在一般情況下，糖類、蛋白質三大產熱營養素提供的熱能占總熱能的比例分別是55％～65％、20％～3O％、10％～15％。

　　(二)膳食中氨基酸的平衡

　　1．必需氨基酸之間的平衡。理想的膳食蛋白質，不僅應包含所有8種必需氨基酸，而且這些氨基酸之間應有一定比例。如果膳食蛋白質中有一兩種必需氨基酸含量過低．就將限制其他氨基酸的利用和機體蛋白質的合成，降低蛋白質的營養價值。為保證必需氨基酸的適宜比例．每天應攝人優質蛋白質(動物性和豆類)應占總量1／3以上，每天攝入的蛋白質約50％來源於穀類。

　　2．必需氨基酸與非必需氨基酸之間的平衡。我們強調必需氨基酸的重要並不意味非必需氨基酸可有可無． 因為膳食中必需氨基酸的構成比例只有在膳食總蛋白質達到最低生理需要時才有實際意義。為了使膳食中總蛋白質能充分滿足人體需要，不能單純供給必需氨基酸，還必須供給非必需氨基酸。一般認為，理想的膳食蛋白質構成，必需氨基酸與非必需氨基酸的比例為4：6，即必需氨基酸占40％，非必需氨基酸占60％。無論是必需氨基酸還是非必需氨基酸．若它們中的一種或兩種大量出現於膳食，都會引起氨基酸平衡失調，出現不良後果。

　　(三)膳食中脂肪酸的平衡

　　膳食中脂肪酸不均衡．容易造成血脂異常，誘發各種心腦血管疾病。膳食“脂肪酸平衡”包含兩個方面：一是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三者之間的平衡。脂肪酸平衡主要是指膳食中這三種脂肪酸應保持合理的比例。飽和脂肪酸有很強的升高血膽固醇和低密度脂蛋白作用。單不飽和脂肪酸已被證明不僅能降膽固醇和低密度脂蛋白．抗血小板凝集，而且不影響高密度脂蛋白。多不飽和脂肪酸中的ω-6系亞油酸可促進人體內多餘膽固醇變成膽汁酸鹽，阻止膽固醇在動脈壁沉積．有降低血膽固醇含量，防治動脈粥樣硬化作用。ω-3系α-亞麻酸有降低血膽固醇的作用，還能降低甘油三脂、降低血小板凝集率和降血壓，預防和治療動脈粥樣硬化，三者比例不當就會損害人體健康。目前中國營養學會建議，脂肪所供能量應不超過總供能量的30％，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸所供能量各占10％左右(1：1：1)。二是必需脂肪酸中的ω-6系脂肪酸與ω-3系脂肪酸之間也要保持平衡。人體生長和健康必需而又不能自身合成的多不飽和脂肪酸被稱為必需脂肪酸，包括ω-6系列亞油酸和ω-3系列α-亞麻酸兩種 必需脂肪酸是人體每個細胞膜的主要組成部分，是調控人體細胞和每個組織系統的類激素20烷類的前體材料，所以它們影響和支配了人體的新陳代謝、免疫系統。保證膳食中足夠的ω-6及ω-3必需脂肪酸，並保持這兩種脂肪酸之間的平衡(4：1)是我們的生命之本，聰明健康之源。

　　(四)膳食中維生素的平衡

　　蛋白質、脂肪和糖類在人體內的代謝過程，均需要特定的維生素參加。維生素B₁、B₂、B₆和煙酸等的需要量，均隨熱能需要量的增高而增加。動物實驗證明，高脂肪膳食將大大提高維生素B₂的需要量，而高蛋白膳食則有利於維生素B₂的利用和貯存。另外，維生素B₁2有節約蛋白質消耗的作用。維生素之間的相互關係也很密切。膳食中維生素C含量較多時，可阻止維生素B₂及維生素A缺乏症，並可使人體內維生素B₂，存量增加。如果人體內缺乏維生素A、B₁或B₂，可使維生素C含量劇烈下降。膳食中缺乏維生素B₁會影響維生素B₂在體內的利用。維生素E能促進維生素A在肝臟內的貯存，防止維生素C的氧化。可見，膳食中除幾種提供熱能的營養物質之間要有一定比例外，各種維生素之間也應保持平衡。過量攝人一種維生素，可導致或加劇其他維生素的缺乏，如曾有報道，膳食中缺乏多種B族維生素時，若只給予大量維生素B₁，可加劇煙酸缺乏症的發展。為保持膳食中維生素之間的平衡，建議按各維生素的供給量標準配膳，有特殊需要者另外增加。一般維生素B₁、B₂、B₆和煙酸之間的比例為1：1：1：10較為合理。

　　(五)食物的酸鹼平衡

　　食物的酸鹼並不是憑口感，而是食物經過消化吸收之後在體內代謝後的結果。凡食物中所含的硫、磷、氯元素的總量較多，在體內的最終代謝產物呈酸性的即為酸性食物。這類食物主要包括畜禽肉類，魚蝦類，蛋類，穀類，以及硬果中的花生、核桃、榛子，等等，它們從味道上都不是帶酸味的。凡食物中所含的鈣、鉀、鎂等元素的總量較多，在體內的最終代謝產物呈鹼性的即為鹼性食物。這類食物包括各種蔬菜，水果，豆類，奶類，以及硬果中的杏仁、慄子，等等。山楂、西紅柿、柑橘等．甚至醋等酸味食物都是典型的鹼性食物。也有部分食物既非酸性又非鹼性，如烹調油、食鹽、澱粉等，被稱為中性食物。多吃鹼性食品，身材苗條、皮膚好，還能提高智商。而酸性食物攝人過多會產生消化不良、口臭、長色斑、肥胖等癥狀。食用酸性食物．在體內可產生乳酸、尿酸等酸性代謝產物，致使血液pH值下降，即酸度增高，長此以往，就會形成酸性體質。酸性體質者常會感到身體疲乏、記憶力衰退、註意力不集中、腰酸腿痛，繼而發展成疾病。醫學證明，如果人體傾向酸性，人體細胞的功能就會變差，廢物就不易排出，腎臟、肝髒的負擔就會加大，新陳代謝緩慢，各種器官的功能減弱，容易得病。酸性體質的人很容易疲倦，老化也加快。癌症患者幾乎都是酸性體質，更重要的是酸性體質會影響人的智力。由於我們的主食大多是酸性食品，因此，必須註意主副食的搭配調劑，註意酸性與鹼性食品的平衡，尤其應該控制酸性食品的比例。換言之，日常生活中應註意多食蔬菜、水果等鹼性食品，適當增加其比例，以防止酸中毒。