自我關懷

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　　自我關懷( Self-compassion )是美國心理學家Kristin Neff (2003年)在積極心理學的發展背景下提出的關於自我的新概念，是一種能夠保護個體遠離自我批評、反芻思維的積極的自我認知態度。

　　自我關懷又稱作自我憐憫、自我同情，是當個體處在困難、挫折、痛苦、失望等不好的情景中時，對自己消極的狀態能夠保持開放和友善的態度，能夠安撫和關心自己的能力。

　　自我關懷包含三個核心內容:

　　(1)自我寬容，善待自己。對自己消極的狀態給予寬容和理解而不是嚴厲地批評和指責。

　　(2)人性共通，絕非特例。認識到自己的消極狀態是人類共同生命經驗的一部分而不是孤立無援的。

　　(3）靜觀覺察，而無評判。對自己的消極狀態持以靜觀覺察而不是忽視或者誇大這種痛苦。

　　當我們對自己不滿意時，會對自己有很多的指責和批評，比如“你這麼大意，活該你被人排擠”，“你就是個倒霉家伙”。

　　起初的這種自我否定會產生羞恥感，恨不得自己不存在，我們會經常說“恨不得挖個洞鑽進去”。這種過度認同使我們讓步於內在的批評者，不斷產生新的消極的沉思，導致焦慮、抑鬱等。

　　這種自我否定的想法和羞恥感的情緒，比本身所經歷的事情和困難帶來的影響更大，是最致命的。

　　絕大多數時候，對我們最苛刻的，甚至是殘忍的，不是別人，而是自己。我們需要像對待自己最好的朋友那樣來對待自己，給自己需要的陪伴、關愛、理解和支持。

　　在以往關於自我關懷的實證研究中都發現，自我關懷對個體心理健康具有積極的促進作用。高水平的自我關懷與更高的生活滿意度、主觀幸福感、情緒智力、掌握目標和社會支持有積極的正相關;高水平的自我關懷存在著較少的自我批評想法、抑鬱情緒、焦慮感、反芻思維模式、思維抑制、完美主義及異常進食行為等。

　　如Thompson和Waltz以210名大學生為被試，其中22名大學生被創傷後應激障礙( PTSD)所困擾，在臨床上採取自我關懷的干預訓練會有效防止患者的創傷後應激障礙加重，促進患者的康復。

　　Leary用實驗法驗證了自我關懷對情緒的作用:

　　第一個實驗中，被試要求每五天回想一下前四天中做錯的事情；

　　第二個實驗中，被試要求讀一段虛構的具有負性情緒的故事；

　　第三個實驗中，被試在引導下回憶失敗的經歷。

　　這三個實驗發現，不管是真實的，想象的，還是回憶中的事件，自我關懷都與負性情緒負相關，與正性情緒正相關。

　　也就是說，自我關懷的人更加善待自己，更容易擺脫負性情緒，更有利於正性情緒的產生。

　　美國心理學家Kristin Neff博士提出了幾個小練習，也許能幫你更好的做出改變，獲得自我關懷的力量∶

　　改變內心中自我譴責的想法

　　當你發現你在過度批評自己的時候，花幾分鐘記錄下內心中自我譴責的想法。然後，試著像平時安慰朋友那樣積極正面，充滿關懷地回應自己。把內心中對自己的批評用親切、友好、積極的方式重新編排。

　　給自己寫一封充滿關懷的信

　　當你陷入到負性情緒的漩渦時，想象你有一個無條件愛你的朋友，他/她寬容你的缺憾，理解你全部的人生經歷。

　　以這個想象中朋友的角度來寫一封信，聚焦於你會嚴厲批評或是責備自己的地方。這個朋友會如何向你表達對你無限的關懷，尤其是當你對自我進行譴責和批評的時候？

　　這個朋友會怎樣來提醒你只是冥冥眾生中的一員，而所有人都並非是完美的？

　　這個朋友會給你一些改變自己的意見，這些意見怎樣才能體現出無條件的理解和關懷?當你寫完這封信後，一定要反覆閱讀這封來信，充分感受這封信中的愛、關懷和接納。

　　堅持寫感恩日記

　　特殊時期或是非同尋常的經歷，可以懷著美好和敬畏的心情去記錄。不需要關註格式或是內容長短，重要的是每天用心寫下慈愛、幸福和美好的時刻，甚至只是日常生活中那些看似普通卻給你帶來快樂的小事件。

　　當你懷著感恩的心去記錄讓你動容的人或事時，就會發現平凡時光中充滿了無窮無盡的歡樂。馬斯洛認為，接受和承認自己的痛苦、失敗，對個人的成長是必要的，完全坦率地對待自己是人能夠做的最有益的認知努力。即對自我無條件的、寬容的、富有愛心的接受。這是自我關懷最重要的一步。

　　面對一個陌生而且不確定的處境，我們常因自我環境控制力被限制而產生抑鬱、焦慮的情緒，但它並不可怕，只需要學習如何進行“自我關懷”，我們就能擁抱當下生活里的每一束陽光。