非快速眼動睡眠
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非快速眼動睡眠（NREM Sleep）
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非快速眼動睡眠（NREM Sleep，Non-rapid Eye Movement）又稱“NREM睡眠”“非快速眼動睡眠期“正相睡眠”“慢波睡眠”“慢相睡眠”，指的是睡眠中的一個階段。它的特點是精神活動很少或沒有眼球運動。
科學家用腦電圖儀（EEG）的設備記錄睡眠期間的大腦活動。腦電圖描記器顯示兩種基本的活動模式：快速眼動（或REM）睡眠，以及非快速眼動（NREM）睡眠。這兩種睡眠是優化健康必需的，並且對身體有不同影響。一般來說，REM睡眠複原大腦，NREM睡眠複原身體。
睡眠分為四個階段。前三個階段是NREM睡眠的一部分，第四個階段是快速眼動睡眠，在此期間發生快速動眼。
身體在REM和NREM這兩個主要睡眠周期之間交替變化。通常在剛入睡時，進入NREM睡眠持續大約90分鐘。接下來的是REM睡眠，持續時間在10分鐘到1小時之間。在夜間睡眠時，身體會在REM和NREM之間迴圈，但大約75%到80%的睡眠是在NREM睡眠中度過的。
在非快速眼動睡眠期間，身體會經歷許多變化。一般來說，非快速眼動睡眠的特點是一段時間的腦電波，心跳和肌肉活動緩慢。一些與非快速眼動睡眠相關的常見癥狀包括[1]：
- 心率降低
- 肌肉活動減少
- 對外界刺激的反應減弱
- 肌肉抽搐和睡眠(肌陣攣)痙攣
- 體溫降低
- 生長激素的釋放
- 呼吸變緩
- 腦電波減緩
大腦活動的峰值包括睡眠紡錘波和k複合波，雖然非快速眼動睡眠的三個階段有共同的特征，但每個階段都有不同的事件和特征。
非快速眼動睡眠有三個階段。非快速眼動睡眠的每個階段都有其獨特的目的，併在支持大腦健康方面發揮著重要作用。
- NREM第一階段
非快速眼動睡眠的第一階段作為清醒和睡眠的更深階段之間的過渡。在第一階段，腦電波開始變慢。呼吸、心跳和身體運動也很慢。當肌肉變得更加放鬆時，你也可能會經歷周期性的抽搐或抽搐。
第一階段是最短暫的睡眠階段，僅持續5到10分鐘。如果你在第一階段被喚醒，你可能會覺得你根本沒有真正睡著——這就是為什麼這個階段有時被稱為感覺像一段放鬆的清醒期。雖然活動在這一點上放緩，但大腦仍然相當活躍。
- NREM第二階段
睡眠的第二階段的特點是身體活動減緩，意識下降。在此階段：
- 體溫下降
- 呼吸和心率變慢
- 眼球運動停止
- 對外界刺激的意識下降
在第二階段，大腦產生兩種截然不同的腦電波。睡眠紡錘波是大腦活動中的短脈衝。k-複合物是電活動的急劇爆發，隨後是活動的短暫下降[2]。
睡眠紡錘波和鉀離子複合體都被認為在心血管疾病中起重要作用記憶鞏固，涉及處理人們白天獲得的記憶和信息。
第二階段非快速眼動睡眠占所有睡眠時間的大約50%。
- 第三階段
非快速眼動睡眠的第三階段也是最深的。它的標誌是出現大的、低頻率的三角波以及被稱為慢振蕩的更慢的活動[3]。
第三階段非快速眼動睡眠的特征是：
- 血壓和呼吸頻率降低
- 完全肌肉放鬆
- 對外界刺激的反應較弱
- 被喚醒的困難
- 醒來時有睡眠惰性，一段時間的嚴重昏昏沉沉
第三階段睡眠是一種深睡對於鞏固某些類型的記憶是必不可少的，主要是陳述性的。這些是對具體事實和事件的記憶，比如你親身經歷的事情，你瞭解到的信息。
每晚獲得足夠的第三階段非快速眼動睡眠是至關重要的。這種類型的睡眠使人們第二天感到精神煥發，休息良好。
非快速眼動睡眠順序
睡眠的各個階段並不是完全連續的。在一個睡眠周期中，人們經歷非快速眼動睡眠的第1、2和3階段，然後在快速眼動睡眠開始前再次重覆第2階段。快速眼動睡眠之後，NREM周期再次開始，從階段2開始。每個周期持續大約90到110分鐘，每晚大概會有4到5個周期。
非快速眼動睡眠有幾個重要的生理和心理功能。除了幫助記憶鞏固之外[4]，在此期間，身體構建骨骼，修複肌肉，再生組織，增強免疫系統，特別是在第三階段的深度睡眠期間。
- 鞏固記憶
記憶鞏固發生在非快速眼動睡眠期間，這對學習至關重要。這段時間的睡眠已經被證明對兩者都有影響程式記憶(包括技能和學習新任務的能力)和陳述性記憶(對事實和信息的記憶)[5]。
研究表明，NREM期間出現的特定大腦模式會導致各種認知能力的提高，包括更好的運動學習、單詞檢索、工作記憶和語言流利性。
證據還表明，非快速眼動睡眠中與年齡相關的問題可能在與衰老過程相關的記憶問題中發揮作用。慢波睡眠會隨著年齡的增長而自然下降，在10歲到20歲之間下降超過60%。
- 修複、複原和成長
非快速眼動睡眠被認為在身體生長和身體組織修複中起著重要作用。例如，研究表明，在慢波睡眠期間，血壓會下降，這在降低心血管疾病風險方面發揮著重要作用。[6] 患有睡眠障礙(如失眠和睡眠呼吸暫停)的人患心臟病的風險更高。
正常睡眠周期的中斷會對精神和身體健康產生各種影響。如果睡眠周期被打亂，可能出現的一些問題包括[7]：
睡眠充足每個夜晚對短期和長期健康都至關重要。你的睡眠需求因年齡而異。根據美國睡眠醫學學會的說法，18歲以上的成年人每晚至少需要7小時的睡眠。隨著年齡的增長，睡眠需求也趨於下降，這就是為什麼兒童比成人需要更多的睡眠[8]。
確保每晚充足的睡眠對保持健康至關重要。如果你認為你可能正在經歷睡眠障礙，和你的醫生談談。診斷和治療計劃可以幫助您獲得所需的寧靜睡眠。
底線是非快速眼動睡眠對身心健康至關重要。正常睡眠周期的中斷會有各種各樣的負面後果，所以確保你每天晚上有足夠的睡眠是很重要的。如果你認為你可能患有睡眠障礙，向你的醫生尋求幫助。
- 保持體力活動
鍛煉對整體健康很重要，也有助於提高睡眠質量[9]。只是要確保不要在離睡覺時間太近的時候鍛煉，因為這可能會讓你更難入睡。
- 創造一個放鬆的就寢時間
準備睡覺應該是放鬆的機會。舒緩的就寢時間有助於向你的身體發出該睡覺了的信號。這可能包括洗個熱水澡，讀本書，或者做做伸展運動。例如，瑜伽可能有助於提高睡眠質量[10]。
- 限制咖啡因和酒精的攝入
咖啡因和酒精都會擾亂睡眠，所以最好在睡前幾個小時避免攝入。咖啡因可以在你的體內停留長達8小時，所以限制下午和晚上的攝入量尤為重要[11]。
- 創造一個有利於睡眠的環境
你的卧室應該是一個黑暗、安靜、涼爽的睡覺地方。這有助於促進放鬆，更容易入睡[12]。
- 在同一時間睡覺和醒來
建立規律的睡眠時間表對失眠的人有幫助。每天在同一時間睡覺和起床可以幫助調節你身體的自然睡眠周期，讓你更容易入睡和保持睡眠。
- 使用良好的睡眠習慣
除了每天晚上在同一時間上床睡覺，你應該專註於創造一個寧靜的睡眠環境和促進放鬆的睡前慣例。每晚遵循一個慣例可以幫助你的大腦和身體發出該睡覺的信號[13]。
- 睡覺時避免藍光
手機、電腦和電視屏幕發出的藍光會擾亂人體的自然睡眠-覺醒周期。為了避免這種情況，在睡覺前設定一個使用屏幕的截止時間，避免在睡覺前使用設備[14]。
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