R90睡眠法

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　　R90睡眠法是英超曼聯御用運動睡眠教練，NBA、奧運會英國代表隊、皇馬俱樂部指導顧問尼克·利特爾黑爾斯根據人體生物規律設計的方案。他提出修複睡眠的七大關鍵指標——瞭解晝夜節律、找到你的睡眠類型、規劃你的睡眠周期、做好睡眠前後例行程式、感受日見小睡的神奇力量、找到最適合你的寢具以及改善睡眠環境，進而重置睡眠方式，解決睡眠難題。

　　人類的睡眠規律

　　一般來說，哺乳動物的睡眠可以分為快速眼動睡眠期（也就是淺度睡眠）和非快速眼動睡眠期（也就是深度睡眠）兩類。

　　當晚上睡覺時，我們會在深度睡眠和淺度睡眠之間交替進行。

　　大家往往會有一個誤區，認為睡眠時長是精力恢復的關鍵，也就是每晚睡夠7-8個小時。

　　其實，比睡幾個小時更重要的是，你在什麼時候起床。

　　如果你能在淺度睡眠的時候準時起床，那麼睡醒之後，就能夠神清氣爽，幾乎沒有賴床的想法。

　　R90周期睡眠法，最關鍵的就是【周期】——以90分鐘為單位，把一天的時間分成了16個單位。

　　這裡的周期，其實就是一次深度和淺度睡眠的交替。

　　一般來說，一次完美的睡眠是5個周期，也就是5x90分鐘，一共7.5小時。

　　我們將從5個方面講解R90周期睡眠的使用方法

　　（一）固定起床時間

　　首先，我們先給自己設置一個固定的起床時間——這個不能隨意變動。

　　比如計劃7點起床，就必須7點起床，不能妥協說再多睡一會。

　　（二）倒推入睡時間

　　固定了起床時間後，然後我們可以用那張時間轉盤圖片，計算出自己的作息節點。

　　例如固定7:30起床的話，往回倒推5個周期，那就是0:00是最佳入睡時間。

　　另外，如果你在最佳入睡時間沒機會睡覺，那也沒有關係，你可以在其他睡眠周期的節點入睡。

　　比如固定7:30起床的話，1:30、3:00都是可以接受的入睡時間。但一晚上最少需要3個周期，也就是4.5小時睡眠。

　　在R90睡眠法中，評價睡眠質量的方式並不是睡眠時間，而是睡眠周期的數量，這個我們過會兒會談到。

　　（三）睡前和睡後

　　為了確保我們睡眠質量，睡覺前和睡覺後也是一段非常重要的時間。

　　在這裡單獨強調一下，最重要的莫過於第一條——睡前1小時（至少30分鐘）內，不要接觸手機、電腦。

　　其實，這背後還是生物鐘的原理。

　　我們的生物鐘有個習慣——用環境中的藍光多少，來判斷生物時間。（這是由於中午太陽光線藍光較多，晚上較少）

　　如果生物鐘判斷現在是晚上（藍光少），那就會逐漸分泌褪黑素（一種身體產生的讓我們進入睡眠的激素）

　　因為手機屏幕、電腦屏幕光線中，有較多的藍光，會誤導我們的生物鐘以為是白晝時間，從而影響褪黑色素分泌，導致我們睡眠質量不佳。

　　此外，為了讓自己安心入睡，還需要關註卧室的環境。例如，卧室內使用暖色的燈具，昏暗的光線有助於睡眠。

　　同樣的道理，為了讓我們睡醒之後更加精神，我們應該在起床的瞬間就拉開窗帘，讓太陽光進入屋內。

　　起床後的一個小時內，也非常建議出去鍛煉身體。這會讓我們的生物鐘意識到白天已經到了，於是更快地進入高精力狀態。

　　（四）補充休息

　　除了晚上睡眠，我們在白天還有兩個比較適合小憩的時間點，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

　　在這兩個時間休息有一個註意事項，那就是睡眠不要超過【30】分鐘，也就是讓自己還在比較淺度睡眠的狀態就醒來。

　　超過了30分鐘，會讓你進入深度睡眠的狀態——除非你睡夠90分鐘，否則中途打斷睡眠，很容易讓人頭昏腦脹。

　　（五）周期計算

　　在R90周期睡眠法中，評估睡眠質量的計算方式，並不是按每天的睡眠時間評估，而是按每周睡了多少個周期來評估睡眠質量：

睡眠質量	一周睡眠時間
及格	28個
良好	32個
優秀	35個

　　註：30分鐘的補充休息也計算為一個周期。

　　也就是說，我們只需關註一周內睡了多少個周期，偶爾兩天睡眠不足（比如晚上只睡了3個周期），並不會立竿見影地影響睡眠質量。

　　R90的核心——形成穩定的生物規律，從而能高效恢復精力。只要遵循R90周期睡眠法，堅持一周，你就會發現睡眠質量大有不同。

　　1.睡覺前一定要有30-45分鐘緩衝時間，比如睡前遠離藍光，調低燈光，做溫和的事情（比如玩激烈的游戲就是錯誤的做法）。

　　2.完成緩衝時間後，就開始睡覺，但需要註意，你大概需要多久才能睡著，就該提前多久上床睡覺，確保在一個合適的時間周期節點能入睡。

　　3.一定要固定起床時間。如果貪睡，可以用321法則起床。如果真的非要繼續睡，也請設置一個90分鐘的鬧鐘，完成一整個大睡眠周期後再次起床。

　　4.午休的時候，要麼睡20-30分鐘（小憩），要麼睡完90分鐘（大周期），總之儘量不要讓自己在深度睡眠階段被打斷。

　　5.不要用一天睡了多久來評估睡眠質量，而是看一周內睡了多少個周期，來評估一周的睡眠質量。這是因為如果嚴格按照生物周期睡眠，即使短期（兩三天）睡覺時間不足，也不會對白天的精力造成什麼影響。