R90睡眠法

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什麼是R90睡眠法

  R90睡眠法是英超曼聯御用運動睡眠教練,NBA、奧運會英國代表隊、皇馬俱樂部指導顧問尼克·利特爾黑爾斯根據人體生物規律設計的方案。他提出修複睡眠的七大關鍵指標——瞭解晝夜節律、找到你的睡眠類型、規劃你的睡眠周期、做好睡眠前後例行程式、感受日見小睡的神奇力量、找到最適合你的寢具以及改善睡眠環境,進而重置睡眠方式,解決睡眠難題。

R90睡眠法具體內容

  人類的睡眠規律

  一般來說,哺乳動物的睡眠可以分為快速眼動睡眠期(也就是淺度睡眠)和非快速眼動睡眠期(也就是深度睡眠)兩類。

  當晚上睡覺時,我們會在深度睡眠和淺度睡眠之間交替進行。

  大家往往會有一個誤區,認為睡眠時長是精力恢復的關鍵,也就是每晚睡夠7-8個小時。

  其實,比睡幾個小時更重要的是,你在什麼時候起床。

  如果你能在淺度睡眠的時候準時起床,那麼睡醒之後,就能夠神清氣爽,幾乎沒有賴床的想法。

  R90周期睡眠法,最關鍵的就是【周期】——以90分鐘為單位,把一天的時間分成了16個單位。

  這裡的周期,其實就是一次深度和淺度睡眠的交替。

  一般來說,一次完美的睡眠是5個周期,也就是5x90分鐘,一共7.5小時。

  我們將從5個方面講解R90周期睡眠的使用方法

  (一)固定起床時間

  首先,我們先給自己設置一個固定的起床時間——這個不能隨意變動。

  比如計劃7點起床,就必須7點起床,不能妥協說再多睡一會。

  (二)倒推入睡時間

  固定了起床時間後,然後我們可以用那張時間轉盤圖片,計算出自己的作息節點。

  例如固定7:30起床的話,往回倒推5個周期,那就是0:00是最佳入睡時間。

  另外,如果你在最佳入睡時間沒機會睡覺,那也沒有關係,你可以在其他睡眠周期的節點入睡。

  比如固定7:30起床的話,1:30、3:00都是可以接受的入睡時間。但一晚上最少需要3個周期,也就是4.5小時睡眠。

  在R90睡眠法中,評價睡眠質量的方式並不是睡眠時間,而是睡眠周期的數量,這個我們過會兒會談到。

  (三)睡前和睡後

  為了確保我們睡眠質量,睡覺前和睡覺後也是一段非常重要的時間。

  在這裡單獨強調一下,最重要的莫過於第一條——睡前1小時(至少30分鐘)內,不要接觸手機電腦

  其實,這背後還是生物鐘的原理。

  我們的生物鐘有個習慣——用環境中的藍光多少,來判斷生物時間。(這是由於中午太陽光線藍光較多,晚上較少)

  如果生物鐘判斷現在是晚上(藍光少),那就會逐漸分泌褪黑素(一種身體產生的讓我們進入睡眠的激素)

  因為手機屏幕、電腦屏幕光線中,有較多的藍光,會誤導我們的生物鐘以為是白晝時間,從而影響褪黑色素分泌,導致我們睡眠質量不佳。

  此外,為了讓自己安心入睡,還需要關註卧室的環境。例如,卧室內使用暖色的燈具,昏暗的光線有助於睡眠。

  同樣的道理,為了讓我們睡醒之後更加精神,我們應該在起床的瞬間就拉開窗帘,讓太陽光進入屋內。

  起床後的一個小時內,也非常建議出去鍛煉身體。這會讓我們的生物鐘意識到白天已經到了,於是更快地進入高精力狀態。

  (四)補充休息

  除了晚上睡眠,我們在白天還有兩個比較適合小憩的時間點,那就是中午和傍晚,大概在13:00左右和19:00左右。

  在這兩個時間休息有一個註意事項,那就是睡眠不要超過【30】分鐘,也就是讓自己還在比較淺度睡眠的狀態就醒來。

  超過了30分鐘,會讓你進入深度睡眠的狀態——除非你睡夠90分鐘,否則中途打斷睡眠,很容易讓人頭昏腦脹。

  (五)周期計算

  在R90周期睡眠法中,評估睡眠質量的計算方式,並不是按每天的睡眠時間評估,而是按每周睡了多少個周期來評估睡眠質量:

睡眠質量一周睡眠時間
及格28個
良好32個
優秀35個

  註:30分鐘的補充休息也計算為一個周期。

  也就是說,我們只需關註一周內睡了多少個周期,偶爾兩天睡眠不足(比如晚上只睡了3個周期),並不會立竿見影地影響睡眠質量。

  R90的核心——形成穩定的生物規律,從而能高效恢復精力。只要遵循R90周期睡眠法,堅持一周,你就會發現睡眠質量大有不同。

R90睡眠法的關鍵要點

  1.睡覺前一定要有30-45分鐘緩衝時間,比如睡前遠離藍光,調低燈光,做溫和的事情(比如玩激烈的游戲就是錯誤的做法)。

  2.完成緩衝時間後,就開始睡覺,但需要註意,你大概需要多久才能睡著,就該提前多久上床睡覺,確保在一個合適的時間周期節點能入睡。

  3.一定要固定起床時間。如果貪睡,可以用321法則起床。如果真的非要繼續睡,也請設置一個90分鐘的鬧鐘,完成一整個大睡眠周期後再次起床。

  4.午休的時候,要麼睡20-30分鐘(小憩),要麼睡完90分鐘(大周期),總之儘量不要讓自己在深度睡眠階段被打斷。

  5.不要用一天睡了多久來評估睡眠質量,而是看一周內睡了多少個周期,來評估一周的睡眠質量。這是因為如果嚴格按照生物周期睡眠,即使短期(兩三天)睡覺時間不足,也不會對白天的精力造成什麼影響。

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評論(共6條)

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M id 7795eb1fa29340322cae2b5bc5e4ee43 (討論 | 貢獻) 在 2021年6月20日 14:58 發表

這麼好的科學詞條解釋居然沒有人點贊收藏(ノ ○ Д ○)ノ 

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M id 5a5f241737a104ad14b568127e2095ef (討論 | 貢獻) 在 2021年6月21日 10:18 發表

我太需要改善我的睡眠了,今晚就開始試起來!

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218.82.157.* 在 2021年8月3日 13:21 發表

原來如此,我之前就關註過這個東西,不過是自己瞎琢磨的,我一天睡4,5個小時就行

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120.84.11.* 在 2021年8月5日 21:33 發表

第100個點贊哈哈哈,最近老焦慮了,今晚試試看吧,害

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M id b250e37eb22f9fd16d6c67fa87537823 (討論 | 貢獻) 在 2021年8月10日 14:34 發表

第100個點贊哈哈哈,最近老焦慮了,今晚試試看

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115.192.100.* 在 2021年9月22日 17:26 發表

我23:00睡,6:30起床,很準時.jpg

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