R90睡眠法

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什么是R90睡眠法

  R90睡眠法是英超曼联御用运动睡眠教练,NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯根据人体生物规律设计的方案。他提出修复睡眠的七大关键指标——了解昼夜节律、找到你的睡眠类型、规划你的睡眠周期、做好睡眠前后例行程序、感受日见小睡的神奇力量、找到最适合你的寝具以及改善睡眠环境,进而重置睡眠方式,解决睡眠难题。

R90睡眠法具体内容

  人类的睡眠规律

  一般来说,哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期(也就是浅度睡眠)和非快速眼动睡眠期(也就是深度睡眠)两类。

  当晚上睡觉时,我们会在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。

  大家往往会有一个误区,认为睡眠时长是精力恢复的关键,也就是每晚睡够7-8个小时。

  其实,比睡几个小时更重要的是,你在什么时候起床。

  如果你能在浅度睡眠的时候准时起床,那么睡醒之后,就能够神清气爽,几乎没有赖床的想法。

  R90周期睡眠法,最关键的就是【周期】——以90分钟为单位,把一天的时间分成了16个单位。

  这里的周期,其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。

  一般来说,一次完美的睡眠是5个周期,也就是5x90分钟,一共7.5小时。

  我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法

  (一)固定起床时间

  首先,我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。

  比如计划7点起床,就必须7点起床,不能妥协说再多睡一会。

  (二)倒推入睡时间

  固定了起床时间后,然后我们可以用那张时间转盘图片,计算出自己的作息节点。

  例如固定7:30起床的话,往回倒推5个周期,那就是0:00是最佳入睡时间。

  另外,如果你在最佳入睡时间没机会睡觉,那也没有关系,你可以在其他睡眠周期的节点入睡。

  比如固定7:30起床的话,1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期,也就是4.5小时睡眠。

  在R90睡眠法中,评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间,而是睡眠周期的数量,这个我们过会儿会谈到。

  (三)睡前和睡后

  为了确保我们睡眠质量,睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。

  在这里单独强调一下,最重要的莫过于第一条——睡前1小时(至少30分钟)内,不要接触手机电脑

  其实,这背后还是生物钟的原理。

  我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少,来判断生物时间。(这是由于中午太阳光线蓝光较多,晚上较少)

  如果生物钟判断现在是晚上(蓝光少),那就会逐渐分泌褪黑素(一种身体产生的让我们进入睡眠的激素)

  因为手机屏幕、电脑屏幕光线中,有较多的蓝光,会误导我们的生物钟以为是白昼时间,从而影响褪黑色素分泌,导致我们睡眠质量不佳。

  此外,为了让自己安心入睡,还需要关注卧室的环境。例如,卧室内使用暖色的灯具,昏暗的光线有助于睡眠。

  同样的道理,为了让我们睡醒之后更加精神,我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘,让太阳光进入屋内。

  起床后的一个小时内,也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了,于是更快地进入高精力状态。

  (四)补充休息

  除了晚上睡眠,我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点,那就是中午和傍晚,大概在13:00左右和19:00左右。

  在这两个时间休息有一个注意事项,那就是睡眠不要超过【30】分钟,也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。

  超过了30分钟,会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟,否则中途打断睡眠,很容易让人头昏脑胀。

  (五)周期计算

  在R90周期睡眠法中,评估睡眠质量的计算方式,并不是按每天的睡眠时间评估,而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量:

睡眠质量一周睡眠时间
及格28个
良好32个
优秀35个

  注:30分钟的补充休息也计算为一个周期。

  也就是说,我们只需关注一周内睡了多少个周期,偶尔两天睡眠不足(比如晚上只睡了3个周期),并不会立竿见影地影响睡眠质量。

  R90的核心——形成稳定的生物规律,从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法,坚持一周,你就会发现睡眠质量大有不同。

R90睡眠法的关键要点

  1.睡觉前一定要有30-45分钟缓冲时间,比如睡前远离蓝光,调低灯光,做温和的事情(比如玩激烈的游戏就是错误的做法)。

  2.完成缓冲时间后,就开始睡觉,但需要注意,你大概需要多久才能睡着,就该提前多久上床睡觉,确保在一个合适的时间周期节点能入睡。

  3.一定要固定起床时间。如果贪睡,可以用321法则起床。如果真的非要继续睡,也请设置一个90分钟的闹钟,完成一整个大睡眠周期后再次起床。

  4.午休的时候,要么睡20-30分钟(小憩),要么睡完90分钟(大周期),总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。

  5.不要用一天睡了多久来评估睡眠质量,而是看一周内睡了多少个周期,来评估一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠,即使短期(两三天)睡觉时间不足,也不会对白天的精力造成什么影响。

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评论(共6条)

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M id 7795eb1fa29340322cae2b5bc5e4ee43 (Talk | 贡献) 在 2021年6月20日 14:58 发表

这么好的科学词条解释居然没有人点赞收藏(ノ ○ Д ○)ノ 

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M id 5a5f241737a104ad14b568127e2095ef (Talk | 贡献) 在 2021年6月21日 10:18 发表

我太需要改善我的睡眠了,今晚就开始试起来!

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218.82.157.* 在 2021年8月3日 13:21 发表

原来如此,我之前就关注过这个东西,不过是自己瞎琢磨的,我一天睡4,5个小时就行

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120.84.11.* 在 2021年8月5日 21:33 发表

第100个点赞哈哈哈,最近老焦虑了,今晚试试看吧,害

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M id b250e37eb22f9fd16d6c67fa87537823 (Talk | 贡献) 在 2021年8月10日 14:34 发表

第100个点赞哈哈哈,最近老焦虑了,今晚试试看

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115.192.100.* 在 2021年9月22日 17:26 发表

我23:00睡,6:30起床,很准时.jpg

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