R90睡眠法

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　　R90睡眠法是英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯根据人体生物规律设计的方案。他提出修复睡眠的七大关键指标——了解昼夜节律、找到你的睡眠类型、规划你的睡眠周期、做好睡眠前后例行程序、感受日见小睡的神奇力量、找到最适合你的寝具以及改善睡眠环境，进而重置睡眠方式，解决睡眠难题。

　　人类的睡眠规律

　　一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。

　　当晚上睡觉时，我们会在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。

　　大家往往会有一个误区，认为睡眠时长是精力恢复的关键，也就是每晚睡够7-8个小时。

　　其实，比睡几个小时更重要的是，你在什么时候起床。

　　如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。

　　R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。

　　这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。

　　一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。

　　我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法

　　（一）固定起床时间

　　首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。

　　比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。

　　（二）倒推入睡时间

　　固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。

　　例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。

　　另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。

　　比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠。

　　在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。

　　（三）睡前和睡后

　　为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。

　　在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。

　　其实，这背后还是生物钟的原理。

　　我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）

　　如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）

　　因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。

　　此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。

　　同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。

　　起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。

　　（四）补充休息

　　除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

　　在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。

　　超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。

　　（五）周期计算

　　在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：

睡眠质量	一周睡眠时间
及格	28个
良好	32个
优秀	35个

　　注：30分钟的补充休息也计算为一个周期。

　　也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。

　　R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。

　　1.睡觉前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情（比如玩激烈的游戏就是错误的做法）。

　　2.完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。

　　3.一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用321法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大睡眠周期后再次起床。

　　4.午休的时候，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。

　　5.不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响。