慢性憂慮者

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慢性憂慮者（chronic worrier / worrywart），又叫長期憂慮者

　　心理學教授Thomas Borkovec博士將憂慮定義為“一連串充滿負面感情色彩的、比較難以控制的想法與畫面”。人們會感到憂慮，是因為覺得自己可能會遭遇到一些潛在的問題，需要去預測這些麻煩，或者嘗試解決它們。

　　而慢性憂慮者描述了一種憂慮持續（perseverative）存在的模式，它並不是一個診斷學上的術語，而只是一種主觀上的感受：一個人總是處於憂慮的模式中，以至於覺得自己就是個慢性憂慮者——一個不斷地憂慮、並且為各種各樣的事情擔憂的人。

　　1. 容易出現災難化的想法

　　慢性憂慮者容易在遭遇到問題時，把情況往最壞的地方考慮。比如，有的慢性憂慮者發現男友遲到15分鐘後，就會擔心是不是對方出了車禍。同時，慢性憂慮者對自己解決問題的能力不自信，他們認為一旦最壞的情況出現了，他們也沒有辦法去應對，只能憂慮下去。

　　2. 較高的焦慮敏感度

　　慢性憂慮的人，會有較高的焦慮敏感度。焦慮敏感指的是對身心焦慮反應的敏感，如手心出汗、心跳加速、頭暈等等，它是“對恐懼的恐懼”。

　　在一些場景下，人們產生焦慮反應是正常的，比如第一次約會、重要的考試等等，而絕大多數人也會感到焦慮並不好受。但是，低焦慮敏感的人會把焦慮反應看作是暫時的、無害的，比如約會前心跳加速，低焦慮敏感的人告訴自己，這意味著自己很興奮。

　　而高焦慮敏感的人會災難化自己的焦慮反應。他們預感這些反應會惡化，直到自己無法承受。比如，高焦慮敏感的人在自己因為焦慮感而頭暈時，會覺得自己可能要昏倒了；或者在自己因為演講而心跳加速時，覺得自己可能會突發心臟病。這種想法反過來加重了憂慮。對焦慮感本身的焦慮、對恐懼感本身的恐懼，也是驚恐發作的重要誘因。

　　3. 更多的反芻思考

　　有些慢性憂慮者表示，自己一天中10%的時間在進行反芻思考，即帶著負面的態度去思考過去已經發生的事。

　　比如，如果給他們觀看會引起不適的電影畫面，慢性憂慮者會在接下來三天中都忍不住地不斷回想當時的畫面。而且，他們會比不憂慮的人更多地關註在自己無法解決的問題上；同時，由於過分地關註自己過去的錯誤，使得慢性憂慮者在犯錯後，會在之後接二連三地犯錯。

　　1. 習慣性迴避（Habitual Avoidance）

　　當人們憂慮某種場景或者事物具有潛在的威脅時，我們會採取迴避的方式進行自我保護。而由於慢性憂慮者總是有不安全感，Ta會持久地進行迴避，從而養成了迴避的習慣，使得迴避行為從一種自我保護成為一種自我設限（restrict）(Orsillo & Roemer, 2011)。它會影響慢性憂慮者生活的許多方面，限制他們的選擇以及表現。

　　比如，A由於害怕自己因為魯莽地嘗試新事物而犯錯，於是在工作時，他不敢主動要求接下新項目，失去了展現自己的機會；而在感情中，他也不敢去對暗戀的對象表達愛意；在社交場合上，他怕自己說錯話會得罪他人，於是不得不壓抑自己的情感。

　　2. 損傷你的大腦

　　憂慮可以引起壓力反應，使得交感神經系統釋放壓力荷爾蒙，比如皮質醇，來提升血液內血糖和甘油三酯的濃度，以做好準備應對問題（Goldberg, 2015）。但是慢性的皮質醇的釋放會造成健康問題，例如頭疼、高血壓、或者性欲減退。

　　另外，慢性壓力反應還會造成大腦的損傷，使得海馬區和額前區發生結構改變或者功能衰退，而這些區域和記憶、情緒與認知息息相關，它們的損傷提升了罹患其他精神障礙，如抑鬱症和失智症（dementia）的可能性（Connelly, 2016）。

　　3. 情緒管理能力下降

　　一些慢性憂慮者會將憂慮作為一種防禦手段，來壓抑讓自己不舒服的念頭和情緒：當他們感受到憂慮時，他們就不會去感受到那些他們想避開的情緒（J. Oathes, 2006）。也就是說，很多時候當我們感到焦慮時，我們其實是逃避了更深層的、更恐怖的情緒，也許是害怕，也許是孤獨，也許是無能為力。焦慮是一種情緒界的萬能貨幣，任何情緒都可被換成焦慮被我們所體驗到。

　　而這種不健康的情緒管理模式會降低慢性憂慮者對情緒的辨識度，也就無法很好地應對被壓抑的情緒（Salters-Pedneault et al., 2006）。

　　1. 放鬆練習：平緩呼吸練習

　　“在任何剋服焦慮……的計劃中，放鬆是最基本的。”，研究發現深度放鬆可以防止壓力累積、減少廣泛性焦慮。如果每天能定期做20~30分鐘的深度放鬆練習，經過幾周後，在日常生活中也會感覺更輕鬆。

　　放鬆練習包括：呼吸練習、漸進性肌肉放鬆、瑜伽等等。今天我們選擇介紹平緩呼吸練習，它所需時間較短，一次只需要3-5分鐘，在工作、學習場合也可以進行。

　　平緩呼吸練習過程：

• 通過鼻腔慢而深的吸氣到肺的最底部，同時慢慢從1數到5。在過程中，盡所能地把空氣呼吸到身體最深處。也可以把手放在腹部，當你吸氣的時候，應當感受到腹部膨脹。
• 暫停，屏住呼吸，腦海中慢慢地從1數到5。
• 通過鼻腔或者口腔，慢慢地呼氣，從1數到5（如果需要更多時間，就數更久），確定氣體完全呼出。
• 如果已經完全呼出氣體，用正常的呼吸方式呼吸兩次，隨後重覆上述步驟。

　　在剛開始時，可能你會覺得深呼吸比較困難，但多次練習後會得到改善。如果過程中感到頭暈，可以先停止30秒後再進行。

　　每天進行呼吸練習5分鐘，至少持續2周。如果可以，選擇一個固定的時間段進行，使得這種呼吸方式變成習慣，這樣在之後遭遇到讓你憂慮感大幅上升的情境時，可以迅速使用這個練習。

　　2. 挑戰對憂慮的積極想法，區分問題類型

　　之前提到，慢性憂慮者對憂慮抱有積極的想法，覺得“憂慮有用”或者“憂慮能幫助自己更好地應對問題”。但首先，慢性憂慮者需要明白，“憂慮”與“解決問題”是兩個不同的行為。如果單純地進行憂慮，只會讓人們困在自己的情緒中，而問題和威脅依然存在；但“解決問題”則包括對情境的評估、制定詳細可行的計劃、以及將計劃付諸實施，這才是一個實際消除問題的過程。

　　在解決問題之前，首先要區分自己的憂慮的到底是“可以解決的問題”還是“不可以解決的問題”。你可以先採用呼吸的方法，讓自己放鬆下來，然後問自己以下幾個問題：

• 你擔心的問題是實際存在的嗎，還是只是源於你“如果發生了……那麼我該怎麼辦（what...if）”的設想？
• 如果只是設想，那麼多大幾率它會發生？它會以何種方式發生？這種方式現實嗎？
• 如果它會發生，我可以做什麼來降低它的後果？還是我對此無能為力？

　　可解決的問題是那些你能立刻做出行動計劃的問題。比如，如果你擔心自己到月末沒有足夠的錢生活，那麼你可以立刻做出預算；而那些無法解決的問題則是沒有即刻相對應的解決方案的，比如“有天我得了癌症怎麼辦？”

　　如果你發現這個問題可解決，那麼你立刻可以頭腦風暴出相應的計劃。計劃不用完美，而是要關註它的可行性。一旦你有了可行的計劃，憂慮感就能減輕。而對於無法控制的憂慮，你可以試著從上面轉移註意力，以下是一種應對無法控制的憂慮的想法。

　　3. 給自己留一個“憂慮時段”（worry period）

　　在擔憂的時候，只是粗暴地對自己說“停下！不要去想了！”是沒用的，反而會讓人花費更多註意力在自己憂慮的想法上。

　　一個推薦的做法是，當你一旦感到憂慮，就把憂慮的念頭寫下來，成為一個“憂慮清單（worry list）”。在寫的時候，不要去評判你的念頭（“這麼想太傻了！”），只是單純地記錄，並告訴自己：先不忙著憂慮，自己之後會回去看這個單子的。這個做法的好處是它打斷了你沉浸在憂慮思考中的做法，並且不是通過壓抑的方式，而是進行適當的表達。

　　隨後，你可以選擇固定一個時間段，比如，設置下午的5:00-5:20成為你的“憂慮時段”，在這個時間段里，你可以瀏覽自己的憂慮清單，並且在這段時間里盡情地憂慮。需要註意的是，“憂慮時段”不能太晚，否則焦慮感可能會影響睡眠。

　　調整慢性憂慮是個漫長的過程，也需要通過多種途徑進行。除了上述的幾個方法外，也要註重日常的自我關懷，如平時的鍛煉，或者需要進行低應激、低焦慮的飲食結構。