非快速眼动睡眠
出自 MBA智库百科(https://wiki.mbalib.com/)
非快速眼动睡眠（NREM Sleep）
目录 |
非快速眼动睡眠（NREM Sleep，Non-rapid Eye Movement）又称“NREM睡眠”“非快速眼动睡眠期“正相睡眠”“慢波睡眠”“慢相睡眠”，指的是睡眠中的一个阶段。它的特点是精神活动很少或没有眼球运动。
科学家用脑电图仪（EEG）的设备记录睡眠期间的大脑活动。脑电图描记器显示两种基本的活动模式：快速眼动（或REM）睡眠，以及非快速眼动（NREM）睡眠。这两种睡眠是优化健康必需的，并且对身体有不同影响。一般来说，REM睡眠复原大脑，NREM睡眠复原身体。
睡眠分为四个阶段。前三个阶段是NREM睡眠的一部分，第四个阶段是快速眼动睡眠，在此期间发生快速动眼。
身体在REM和NREM这两个主要睡眠周期之间交替变化。通常在刚入睡时，进入NREM睡眠持续大约90分钟。接下来的是REM睡眠，持续时间在10分钟到1小时之间。在夜间睡眠时，身体会在REM和NREM之间循环，但大约75%到80%的睡眠是在NREM睡眠中度过的。
在非快速眼动睡眠期间，身体会经历许多变化。一般来说，非快速眼动睡眠的特点是一段时间的脑电波，心跳和肌肉活动缓慢。一些与非快速眼动睡眠相关的常见症状包括[1]：
- 心率降低
- 肌肉活动减少
- 对外界刺激的反应减弱
- 肌肉抽搐和睡眠(肌阵挛)痉挛
- 体温降低
- 生长激素的释放
- 呼吸变缓
- 脑电波减缓
大脑活动的峰值包括睡眠纺锤波和k复合波，虽然非快速眼动睡眠的三个阶段有共同的特征，但每个阶段都有不同的事件和特征。
非快速眼动睡眠有三个阶段。非快速眼动睡眠的每个阶段都有其独特的目的，并在支持大脑健康方面发挥着重要作用。
- NREM第一阶段
非快速眼动睡眠的第一阶段作为清醒和睡眠的更深阶段之间的过渡。在第一阶段，脑电波开始变慢。呼吸、心跳和身体运动也很慢。当肌肉变得更加放松时，你也可能会经历周期性的抽搐或抽搐。
第一阶段是最短暂的睡眠阶段，仅持续5到10分钟。如果你在第一阶段被唤醒，你可能会觉得你根本没有真正睡着——这就是为什么这个阶段有时被称为感觉像一段放松的清醒期。虽然活动在这一点上放缓，但大脑仍然相当活跃。
- NREM第二阶段
睡眠的第二阶段的特点是身体活动减缓，意识下降。在此阶段：
- 体温下降
- 呼吸和心率变慢
- 眼球运动停止
- 对外界刺激的意识下降
在第二阶段，大脑产生两种截然不同的脑电波。睡眠纺锤波是大脑活动中的短脉冲。k-复合物是电活动的急剧爆发，随后是活动的短暂下降[2]。
睡眠纺锤波和钾离子复合体都被认为在心血管疾病中起重要作用记忆巩固，涉及处理人们白天获得的记忆和信息。
第二阶段非快速眼动睡眠占所有睡眠时间的大约50%。
- 第三阶段
非快速眼动睡眠的第三阶段也是最深的。它的标志是出现大的、低频率的三角波以及被称为慢振荡的更慢的活动[3]。
第三阶段非快速眼动睡眠的特征是：
- 血压和呼吸频率降低
- 完全肌肉放松
- 对外界刺激的反应较弱
- 被唤醒的困难
- 醒来时有睡眠惰性，一段时间的严重昏昏沉沉
第三阶段睡眠是一种深睡对于巩固某些类型的记忆是必不可少的，主要是陈述性的。这些是对具体事实和事件的记忆，比如你亲身经历的事情，你了解到的信息。
每晚获得足够的第三阶段非快速眼动睡眠是至关重要的。这种类型的睡眠使人们第二天感到精神焕发，休息良好。
非快速眼动睡眠顺序
睡眠的各个阶段并不是完全连续的。在一个睡眠周期中，人们经历非快速眼动睡眠的第1、2和3阶段，然后在快速眼动睡眠开始前再次重复第2阶段。快速眼动睡眠之后，NREM周期再次开始，从阶段2开始。每个周期持续大约90到110分钟，每晚大概会有4到5个周期。
非快速眼动睡眠有几个重要的生理和心理功能。除了帮助记忆巩固之外[4]，在此期间，身体构建骨骼，修复肌肉，再生组织，增强免疫系统，特别是在第三阶段的深度睡眠期间。
- 巩固记忆
记忆巩固发生在非快速眼动睡眠期间，这对学习至关重要。这段时间的睡眠已经被证明对两者都有影响程序记忆(包括技能和学习新任务的能力)和陈述性记忆(对事实和信息的记忆)[5]。
研究表明，NREM期间出现的特定大脑模式会导致各种认知能力的提高，包括更好的运动学习、单词检索、工作记忆和语言流利性。
证据还表明，非快速眼动睡眠中与年龄相关的问题可能在与衰老过程相关的记忆问题中发挥作用。慢波睡眠会随着年龄的增长而自然下降，在10岁到20岁之间下降超过60%。
- 修复、复原和成长
非快速眼动睡眠被认为在身体生长和身体组织修复中起着重要作用。例如，研究表明，在慢波睡眠期间，血压会下降，这在降低心血管疾病风险方面发挥着重要作用。[6] 患有睡眠障碍(如失眠和睡眠呼吸暂停)的人患心脏病的风险更高。
正常睡眠周期的中断会对精神和身体健康产生各种影响。如果睡眠周期被打乱，可能出现的一些问题包括[7]：
睡眠充足每个夜晚对短期和长期健康都至关重要。你的睡眠需求因年龄而异。根据美国睡眠医学学会的说法，18岁以上的成年人每晚至少需要7小时的睡眠。随着年龄的增长，睡眠需求也趋于下降，这就是为什么儿童比成人需要更多的睡眠[8]。
确保每晚充足的睡眠对保持健康至关重要。如果你认为你可能正在经历睡眠障碍，和你的医生谈谈。诊断和治疗计划可以帮助您获得所需的宁静睡眠。
底线是非快速眼动睡眠对身心健康至关重要。正常睡眠周期的中断会有各种各样的负面后果，所以确保你每天晚上有足够的睡眠是很重要的。如果你认为你可能患有睡眠障碍，向你的医生寻求帮助。
- 保持体力活动
锻炼对整体健康很重要，也有助于提高睡眠质量[9]。只是要确保不要在离睡觉时间太近的时候锻炼，因为这可能会让你更难入睡。
- 创造一个放松的就寝时间
准备睡觉应该是放松的机会。舒缓的就寝时间有助于向你的身体发出该睡觉了的信号。这可能包括洗个热水澡，读本书，或者做做伸展运动。例如，瑜伽可能有助于提高睡眠质量[10]。
- 限制咖啡因和酒精的摄入
咖啡因和酒精都会扰乱睡眠，所以最好在睡前几个小时避免摄入。咖啡因可以在你的体内停留长达8小时，所以限制下午和晚上的摄入量尤为重要[11]。
- 创造一个有利于睡眠的环境
你的卧室应该是一个黑暗、安静、凉爽的睡觉地方。这有助于促进放松，更容易入睡[12]。
- 在同一时间睡觉和醒来
建立规律的睡眠时间表对失眠的人有帮助。每天在同一时间睡觉和起床可以帮助调节你身体的自然睡眠周期，让你更容易入睡和保持睡眠。
- 使用良好的睡眠习惯
除了每天晚上在同一时间上床睡觉，你应该专注于创造一个宁静的睡眠环境和促进放松的睡前惯例。每晚遵循一个惯例可以帮助你的大脑和身体发出该睡觉的信号[13]。
- 睡觉时避免蓝光
手机、电脑和电视屏幕发出的蓝光会扰乱人体的自然睡眠-觉醒周期。为了避免这种情况，在睡觉前设定一个使用屏幕的截止时间，避免在睡觉前使用设备[14]。
- ↑ Brain basics: understanding sleep.National Institute of Neurological Disorders and Stroke. 2023-1-10(引用日期)
- ↑ Andrillon T, Nir Y, Staba R. Sleep spindles in humans: Insights from intracranial EEG and unit recordings. J Neurosci. 2011 Dec;31(49):17821-17834
- ↑ Feld G, Diekelmann S. Sleep smart—optimizing sleep for declarative learning and memory. Front Psychol. 2015 May;6(1):622
- ↑ Vahdat S, Fogel S, Benali H, Doyon J. Network-wide reorganization of procedural memory during NREM sleep revealed by fMRI. Elife. 2017;6:e24987
- ↑ Holz J, Piosczyk H, Feige B, et al. EEG Σ and slow-wave activity during NREM sleep correlate with overnight declarative and procedural memory consolidation. J Sleep Res. 2012;21(6):612-619
- ↑ Javaheri S, Redline S. Sleep, slow-wave sleep, and blood pressure. Curr Hypertens Rep. 2012;14(5):442-448
- ↑ Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017 May 19;9:151-161
- ↑ Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep. 2018;10:421-430
- ↑ Xie Y, Liu S, Chen XJ, Yu HH, Yang Y, Wang W. Effects of exercise on sleep quality and insomnia in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Psychiatry. 2021;12:664499
- ↑ Wang WL, Chen KH, Pan YC, Yang SN, Chan YY. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry. 2020;20(1):195
- ↑ Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;09(11):1195-1200
- ↑ Creating a good sleep environment.Centers for Disease Control and Prevention.2023-1-10(引用日期)
- ↑ Mindell JA, Williamson AA. Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond. Sleep Med Rev. 2018;40:93-108
- ↑ Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol Int. 2019;36(2):151-170
