社交時差

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社交時差（Social Jetlag）

　　社交時差，又稱社交時差綜合徵，生物鐘和社會時鐘不匹配所導致的結果。英國科學家研究發現，長假期間社交活動和睡懶覺等會導致睡眠模式失常以及生物鐘紊亂，這種現象叫做“社交時差綜合症”。

　　根據德國時間生物學教授提爾·羅內伯格根據65000多人的數據做出了新的估測，大約三分之一的人有嚴重社交時差，自然醒的時間與社交強制的起床時間平均有2小時以上的差距。有69%的人社交時差稍輕，也起碼有1小時。而這種差距，就是社交時差綜合症所帶來的後果。^[1]

　　長假期間社交活動和睡懶覺等會導致睡眠模式失常以及生物鐘紊亂，一旦重返工作崗位，長假期間充分自由的“睡眠/清醒模式”就必須被打破，這種不適應產生的負面作用與飛行時差反應極為相似，故稱為“社交時差綜合症”，出現清晨不願離開熱被窩，起床後感到疲倦，夜晚入睡很困難，白天卻無精神”這樣的癥狀。

　　美國匹茨堡大學的研究人員考察了被稱為“社交時差綜合症”的情況。這個術語專門用於描述“工作日採取睡眠模式A，休息日則採取睡眠模式B”的情形。正如跨洲際的航班能通過飛越時區打亂一個人的生理節奏那樣，社交時差也可以讓人體內的生物鐘失靈。

　　項目首席研究員帕特裡西亞·王在《臨床分泌學和代謝》雜誌撰文稱：“社交時差綜合症是一種習慣性的生理節奏失調，是一種人們不得不由於社交義務而遵從不同的作息起居規律，而令其與本人的內在生物節律不一致的作息模式。”

　　研究者跟蹤了超過450名中年人，發現工作日與休息日作息規律反差最大者，最有可能罹患糖尿病和心臟病。具體癥狀包括腰圍膨脹、血糖與血脂水平異常，以及高密度脂蛋白（HDL）膽固醇偏低——後者是一種有助於防止血管受損的物質。

　　為探索社交時差綜合症與糖尿病和心血管疾病的聯繫，匹茨堡大學的團隊將目光投向年齡為30歲至54歲的成年人。他們在家庭生活之外的工作時間不少於每周25小時。

　　除了有糖尿病和心血管疾病史的，其他一些健康狀況不佳的人員首先被排除——包括腎功能衰竭、肺病、高血壓、精神疾病、肥胖症和高膽固醇症患者。他們還排除了倒班的員工。

　　接下來，研究人員要求參與者佩戴儀器，以追蹤他們一周7天的活動和睡眠情況。儀器可以記錄他們的睡眠時長，以及每天（包括工作日和休息日）睡眠時間段的中間值。

　　85%的受試者在休息日的中間值比工作日更晚。不難想見，這是因為人們普遍在休息日睡得晚、睡得久或兩者兼具。

　　那些被定性為“夜貓子”的人，不僅年齡及收入水平低於平均線，還更可能存在社交時差綜合症；與此相關，這些人也更傾向於表現出更低的HDL膽固醇含量指標。

　　需要註意的是，該研究的不足之處在於，其尚未提供足夠數據來證明，社交時差顯著或熬夜厲害的人跟其他人的生理節律不同。此外，研究人員承認，儘管他們追蹤了對象的飲食情況，但沒有監測每天何時攝入何種食物，而這一點可以對心血管構成顯著影響。

　　德國慕尼黑大學的提爾·羅能伯格博士沒有參與此項研究。他指出，即便如此，研究成果仍提供了有力證據，表明社交時差，即由於工作日程不規律而不斷變換作息時間，可能比由於出差而造成的時差危害更大；何況，旅行還能促使人調整節奏，做出新的安排。

　　社交時差的癥狀包括：消化不良、食欲不振、註意力不集中、記憶問題、手腳笨拙、總感覺不舒服、乏力、疲勞和易怒。早上極不情願地離開熱被窩，起床後感覺倦怠，夜晚入睡困難，白天睡意朦朧。

　　“社交時差”的影響，比一般“倒時差”大得多。2017年美國睡眠醫學會的一項研究發現，睡眠時間不穩定的人，比一周七天保持常規睡眠模式的人情緒低落、健康問題更多、睡眠功能障礙更多。在被迫壓縮睡眠的情況下強制醒來，身體內部會欠下“睡眠債務”、累積壓力和疲勞。

　　2012年的研究指出，年輕人群（20～35歲）在平日的睡眠時間最短，多數會利用假日來補充睡眠。但這樣就會導致內在的生物鐘逐漸往後延長，可能導致晚上失眠、白天睏乏，情緒不穩定、抗壓能力低，易生病等。年輕人群睡眠減少很大的原因是由於生物鐘往後延長，睡意在晚上很晚才到。對於要上班的人來說，不管晚上幾點睡覺，第二天早晨，依然要被鬧鐘喚醒，準時上班。這意味著他們的睡眠被剝奪。睡不夠，我們的認知表現會大大降低，難以控制情緒和調節壓力。

　　一、早睡早起，保證睡眠

　　有條件的還可以午休一會兒，晚上睡前洗個熱水澡，儘量恢復到節假日前的作息時間。

　　二、調整心理，儘快收心

　　可以儘快停止各種應酬，試著緩和亢奮的神經，把自己的心理調整到工作狀態上，讓思維恢復到平時那種緊張的運作模式中。

　　三、計劃工作，適時放鬆

　　要讓自己把當天要做的事情仔細考慮一遍，提前做出各種計劃，做到心中有數；或者在感到疲勞的時候，可以為自己衝上一杯茶或者是一杯咖啡來提提神，適當的離開辦公桌活動活動，站在窗前看看遠方或者是伸伸懶腰，深呼吸幾下，閱讀報刊，聽聽音樂，從而使自己更快的進入新工作當中。

　　四、做適量運動

　　像慢跑、散步、跳舞等，以振奮精神。

　　五、調整飲食，儘快恢復體力

　　心理疲勞多吃些易消化的食物，避免過冷、過硬、過辛辣的飲食，減輕腸胃的負擔。多吃些新鮮水果、蔬菜和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。每天還應多飲用熱茶、活性水或純凈水，適當控制零食，以便緩解身體的疲勞感。

　　六、調適心理，減輕負擔

　　與同事和朋友交流一下自己的感受，尋求共鳴，同時允許自己有一個緩衝期，工作強度要根據自身情況逐步慢慢增加。學會正確地面對節後綜合症，及時調適心理、減輕負擔才是關鍵。

　　1、保持有規律的睡眠習慣，每天堅持執行固定的睡覺以及起床時間，最晚不要超過23：00睡覺，特別是在節假日期間，更要保證8個小時的充足睡眠，晚上睡覺前可以洗個熱水澡，早睡（23點睡覺）早起（7點起床）。

　　2、適量運動，緩解壓力。適量的運動不僅可以減輕壓力，還能讓人覺得疲憊，從而獲得更好的睡眠質量。為了保證隔天的精神飽滿，切忌在睡前做打球、快速跑等劇烈運動，否則會讓身體興奮起來，難以入睡。

　　3、調整飲食，按時吃飯按時吃飯不僅能夠讓我們保持腸胃健康，一定程度上還可以輔助調整生物鐘。為了攝取充足有助於睡眠的營養，可以多吃一些新鮮水果、蔬菜和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等，均衡飲食。另外，日常應該戒煙戒酒，睡前6小時內也不應該去食用含有咖啡因的飲料或者食品。