社交时差

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社交时差（Social Jetlag）

　　社交时差，又称社交时差综合征，生物钟和社会时钟不匹配所导致的结果。英国科学家研究发现，长假期间社交活动和睡懒觉等会导致睡眠模式失常以及生物钟紊乱，这种现象叫做“社交时差综合症”。

　　根据德国时间生物学教授提尔·罗内伯格根据65000多人的数据做出了新的估测，大约三分之一的人有严重社交时差，自然醒的时间与社交强制的起床时间平均有2小时以上的差距。有69%的人社交时差稍轻，也起码有1小时。而这种差距，就是社交时差综合症所带来的后果。^[1]

　　长假期间社交活动和睡懒觉等会导致睡眠模式失常以及生物钟紊乱，一旦重返工作岗位，长假期间充分自由的“睡眠/清醒模式”就必须被打破，这种不适应产生的负面作用与飞行时差反应极为相似，故称为“社交时差综合症”，出现清晨不愿离开热被窝，起床后感到疲倦，夜晚入睡很困难，白天却无精神”这样的症状。

　　美国匹茨堡大学的研究人员考察了被称为“社交时差综合症”的情况。这个术语专门用于描述“工作日采取睡眠模式A，休息日则采取睡眠模式B”的情形。正如跨洲际的航班能通过飞越时区打乱一个人的生理节奏那样，社交时差也可以让人体内的生物钟失灵。

　　项目首席研究员帕特里西亚·王在《临床分泌学和代谢》杂志撰文称：“社交时差综合症是一种习惯性的生理节奏失调，是一种人们不得不由于社交义务而遵从不同的作息起居规律，而令其与本人的内在生物节律不一致的作息模式。”

　　研究者跟踪了超过450名中年人，发现工作日与休息日作息规律反差最大者，最有可能罹患糖尿病和心脏病。具体症状包括腰围膨胀、血糖与血脂水平异常，以及高密度脂蛋白（HDL）胆固醇偏低——后者是一种有助于防止血管受损的物质。

　　为探索社交时差综合症与糖尿病和心血管疾病的联系，匹茨堡大学的团队将目光投向年龄为30岁至54岁的成年人。他们在家庭生活之外的工作时间不少于每周25小时。

　　除了有糖尿病和心血管疾病史的，其他一些健康状况不佳的人员首先被排除——包括肾功能衰竭、肺病、高血压、精神疾病、肥胖症和高胆固醇症患者。他们还排除了倒班的员工。

　　接下来，研究人员要求参与者佩戴仪器，以追踪他们一周7天的活动和睡眠情况。仪器可以记录他们的睡眠时长，以及每天（包括工作日和休息日）睡眠时间段的中间值。

　　85%的受试者在休息日的中间值比工作日更晚。不难想见，这是因为人们普遍在休息日睡得晚、睡得久或两者兼具。

　　那些被定性为“夜猫子”的人，不仅年龄及收入水平低于平均线，还更可能存在社交时差综合症；与此相关，这些人也更倾向于表现出更低的HDL胆固醇含量指标。

　　需要注意的是，该研究的不足之处在于，其尚未提供足够数据来证明，社交时差显著或熬夜厉害的人跟其他人的生理节律不同。此外，研究人员承认，尽管他们追踪了对象的饮食情况，但没有监测每天何时摄入何种食物，而这一点可以对心血管构成显著影响。

　　德国慕尼黑大学的提尔·罗能伯格博士没有参与此项研究。他指出，即便如此，研究成果仍提供了有力证据，表明社交时差，即由于工作日程不规律而不断变换作息时间，可能比由于出差而造成的时差危害更大；何况，旅行还能促使人调整节奏，做出新的安排。

　　社交时差的症状包括：消化不良、食欲不振、注意力不集中、记忆问题、手脚笨拙、总感觉不舒服、乏力、疲劳和易怒。早上极不情愿地离开热被窝，起床后感觉倦怠，夜晚入睡困难，白天睡意朦胧。

　　“社交时差”的影响，比一般“倒时差”大得多。2017年美国睡眠医学会的一项研究发现，睡眠时间不稳定的人，比一周七天保持常规睡眠模式的人情绪低落、健康问题更多、睡眠功能障碍更多。在被迫压缩睡眠的情况下强制醒来，身体内部会欠下“睡眠债务”、累积压力和疲劳。

　　2012年的研究指出，年轻人群（20～35岁）在平日的睡眠时间最短，多数会利用假日来补充睡眠。但这样就会导致内在的生物钟逐渐往后延长，可能导致晚上失眠、白天困乏，情绪不稳定、抗压能力低，易生病等。年轻人群睡眠减少很大的原因是由于生物钟往后延长，睡意在晚上很晚才到。对于要上班的人来说，不管晚上几点睡觉，第二天早晨，依然要被闹钟唤醒，准时上班。这意味着他们的睡眠被剥夺。睡不够，我们的认知表现会大大降低，难以控制情绪和调节压力。

　　一、早睡早起，保证睡眠

　　有条件的还可以午休一会儿，晚上睡前洗个热水澡，尽量恢复到节假日前的作息时间。

　　二、调整心理，尽快收心

　　可以尽快停止各种应酬，试着缓和亢奋的神经，把自己的心理调整到工作状态上，让思维恢复到平时那种紧张的运作模式中。

　　三、计划工作，适时放松

　　要让自己把当天要做的事情仔细考虑一遍，提前做出各种计划，做到心中有数；或者在感到疲劳的时候，可以为自己冲上一杯茶或者是一杯咖啡来提提神，适当的离开办公桌活动活动，站在窗前看看远方或者是伸伸懒腰，深呼吸几下，阅读报刊，听听音乐，从而使自己更快的进入新工作当中。

　　四、做适量运动

　　像慢跑、散步、跳舞等，以振奋精神。

　　五、调整饮食，尽快恢复体力

　　心理疲劳多吃些易消化的食物，避免过冷、过硬、过辛辣的饮食，减轻肠胃的负担。多吃些新鲜水果、蔬菜和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。每天还应多饮用热茶、活性水或纯净水，适当控制零食，以便缓解身体的疲劳感。

　　六、调适心理，减轻负担

　　与同事和朋友交流一下自己的感受，寻求共鸣，同时允许自己有一个缓冲期，工作强度要根据自身情况逐步慢慢增加。学会正确地面对节后综合症，及时调适心理、减轻负担才是关键。

　　1、保持有规律的睡眠习惯，每天坚持执行固定的睡觉以及起床时间，最晚不要超过23：00睡觉，特别是在节假日期间，更要保证8个小时的充足睡眠，晚上睡觉前可以洗个热水澡，早睡（23点睡觉）早起（7点起床）。

　　2、适量运动，缓解压力。适量的运动不仅可以减轻压力，还能让人觉得疲惫，从而获得更好的睡眠质量。为了保证隔天的精神饱满，切忌在睡前做打球、快速跑等剧烈运动，否则会让身体兴奋起来，难以入睡。

　　3、调整饮食，按时吃饭按时吃饭不仅能够让我们保持肠胃健康，一定程度上还可以辅助调整生物钟。为了摄取充足有助于睡眠的营养，可以多吃一些新鲜水果、蔬菜和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等，均衡饮食。另外，日常应该戒烟戒酒，睡前6小时内也不应该去食用含有咖啡因的饮料或者食品。