睡眠負債

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睡眠負債（Sleep Debt）

　　睡眠負債，指的是實際獲得的睡眠量與所需要的睡眠量之間的差額。例如，如果您每晚需要8個小時的睡眠，卻只睡了6個小時，那麼您已經有了兩個小時的睡眠負債。

　　2017年12月1日，睡眠負債獲得了日本2017年“U-CAN新語及流行語大獎前十名”。

　　“睡眠負債”這一說法由美國斯坦福大學睡眠醫療中心的創建者、醫學博士威廉姆·戴蒙提出。威廉姆教授強調，人體有記憶睡眠時間的功能，它是以兩個星期為單位的。日本有個叫米山公啟的醫學博士對此作了補充,他認為補眠總比不補好，“可以在周末的時候將睡眠不足的部分補足，但是切記要在兩周內將睡眠負債還清。總之，睡眠負債不可超過兩周以上”。

　　睡眠失衡會引起白天思考記憶能力下降、心情情緒易激動、人的警覺力與判斷力削弱，據統計近二成的意外事故與當事人睡眠不足癥候有關。有研究顯示每天睡覺時間少於六個小時，經過十四天後，對於認知上的不良影響，等於是兩天都沒有睡覺的狀態。

　　美國《內科學文獻》月刊上曾登載，人們睡得越少，5年之內患高血壓的風險就會越大。如果把每天睡5個小時與睡6個小時的人相比較，那麼睡5個小時的人，5年之內患高血壓的幾率將會增加37%。

　　科羅拉多大學博爾德分校的研究人員發現，睡眠不足7小時會嚴重地影響整體的生理健康，增加中風和心臟病的風險。

　　睡多少算負債呢？平日的睡眠時間與假日的自然醒的睡眠時間相差 2 小時以上的話，就是睡眠負債的狀態了。也就是說，周末自然醒你需要睡 8 個小時，平時睡眠不足 6 個小時，就有了睡眠負債。

　　斯坦福大學睡眠生物規律研究所的創始人威廉姆·C. 戴蒙教授的“睡眠負債”理論是這樣的：

　　“每個人都必須有一定的睡眠時長，如果短於這個時間的話，缺少的睡眠就會堆積。也就是說睡眠負債產生了。”

　　他還強調：

　　“睡眠負債堆積，會在大腦和身體里出現各種各樣的機能退化現象，睡眠不足是很危險的。”

　　戴蒙教授曾對“睡眠負債”做過一個耗時4周的睡眠時間測定實驗，該實驗邀請了8位年輕且健康的實驗對象，要求其每天在同一時間睡覺，且想睡多久就睡多久，前提是躺在床上的時間不得少於14 個小時。

　　實驗的結論很是讓人震驚：因為即使我們能隨心所欲地想睡多久睡多久，清償睡眠不足也要花上足足3周的時間。

　　而我們這些人是萬萬做不到隨心所欲想睡多久就睡多久的，似乎結局也就只有一個：繼續睡眠負債。

• 短期睡眠債務：如果你在工作日積累了10小時睡眠債務，那麼請在周末增加3-4小時的額外睡眠，併在下一周增加1-2小時/每晚的額外睡眠，直到還清睡眠債務。

• 長期睡眠債務：如果你處於長期睡眠不足狀態，可以試著安排一個行程較為輕鬆的假期。關掉鬧鈴，每天睡到自然醒。剛開始，你可能每天需要睡12小時，但到最後，你將恢復正常的睡眠狀態。

• 小睡（午睡）：如果您在前一天晚上欠下了1-2個小時的睡眠債，短暫的小睡可以幫助緩解睡眠債帶來的影響。即使是 10 分鐘的小睡也可以改善認知能力。已經證明，20分鐘的小睡可以提高身體的耐力，減少疲勞感。在具有睡眠債的情況下，午睡可以改善工作記憶，提高學習能力，增強心理活動的敏銳度。

• 保持睡眠時間一致：盡最大努力每天在同一時間上床睡覺，同一時間起床，即使在周末或假期也是如此。這有助於保持您的晝夜節律相對穩定，使您能夠更加容易入睡和醒來。

• 寫睡眠日記：除就寢時間和起床時間以外，睡眠日記還應包括您吃了些什麼，是否鍛煉過，以及工作壓力有多大。這將幫助您粗略估計哪些夜晚是“好夜晚”，哪些夜晚是“壞夜晚。這些記錄也可以幫您瞭解哪些因素會對睡眠產生影響。您也許會註意到，有一段時間您喝了咖啡以後，睡眠受到了影響；或者當您的晚飯太遲時，感到睡得不好。所有這些信息，都會幫您調節生活習慣，改善睡眠，儘快擺脫睡眠債帶來的痛苦。

• 保持良好的睡眠環境：尤其需要註意的是，減少藍光的干擾。手機屏幕等電子設備發出的藍光，會擾亂大腦的睡眠信號。藍光是通過抑制褪黑素的產生和釋放來干擾睡眠的。 褪黑素有促進睡眠的作用。更為重要的是，它調節晝夜節律，通知您的身體，什麼時候該睡覺，什麼時候該醒來。

• 養成早起的習慣：有人試圖採用“補覺”的方式來償還睡眠債。不幸的是，目前還沒有可靠的證據表明這種方法的有效性。有一項研究發現，周末睡懶覺並不能逆轉睡眠債，以及與長期睡眠不足相關的體重增加。相反，醒來後早點起床，反而可以幫助晚上快速入睡，減輕睡眠債帶來的危害。

• 睡眠慣性