睡眠负债

出自 MBA智库百科(https://wiki.mbalib.com/)

睡眠负债（Sleep Debt）

　　睡眠负债，指的是实际获得的睡眠量与所需要的睡眠量之间的差额。例如，如果您每晚需要8个小时的睡眠，却只睡了6个小时，那么您已经有了两个小时的睡眠负债。

　　2017年12月1日，睡眠负债获得了日本2017年“U-CAN新语及流行语大奖前十名”。

　　“睡眠负债”这一说法由美国斯坦福大学睡眠医疗中心的创建者、医学博士威廉姆·戴蒙提出。威廉姆教授强调，人体有记忆睡眠时间的功能，它是以两个星期为单位的。日本有个叫米山公启的医学博士对此作了补充,他认为补眠总比不补好，“可以在周末的时候将睡眠不足的部分补足，但是切记要在两周内将睡眠负债还清。总之，睡眠负债不可超过两周以上”。

　　睡眠失衡会引起白天思考记忆能力下降、心情情绪易激动、人的警觉力与判断力削弱，据统计近二成的意外事故与当事人睡眠不足症候有关。有研究显示每天睡觉时间少于六个小时，经过十四天后，对于认知上的不良影响，等于是两天都没有睡觉的状态。

　　美国《内科学文献》月刊上曾登载，人们睡得越少，5年之内患高血压的风险就会越大。如果把每天睡5个小时与睡6个小时的人相比较，那么睡5个小时的人，5年之内患高血压的几率将会增加37%。

　　科罗拉多大学博尔德分校的研究人员发现，睡眠不足7小时会严重地影响整体的生理健康，增加中风和心脏病的风险。

　　睡多少算负债呢？平日的睡眠时间与假日的自然醒的睡眠时间相差 2 小时以上的话，就是睡眠负债的状态了。也就是说，周末自然醒你需要睡 8 个小时，平时睡眠不足 6 个小时，就有了睡眠负债。

　　斯坦福大学睡眠生物规律研究所的创始人威廉姆·C. 戴蒙教授的“睡眠负债”理论是这样的：

　　“每个人都必须有一定的睡眠时长，如果短于这个时间的话，缺少的睡眠就会堆积。也就是说睡眠负债产生了。”

　　他还强调：

　　“睡眠负债堆积，会在大脑和身体里出现各种各样的机能退化现象，睡眠不足是很危险的。”

　　戴蒙教授曾对“睡眠负债”做过一个耗时4周的睡眠时间测定实验，该实验邀请了8位年轻且健康的实验对象，要求其每天在同一时间睡觉，且想睡多久就睡多久，前提是躺在床上的时间不得少于14 个小时。

　　实验的结论很是让人震惊：因为即使我们能随心所欲地想睡多久睡多久，清偿睡眠不足也要花上足足3周的时间。

　　而我们这些人是万万做不到随心所欲想睡多久就睡多久的，似乎结局也就只有一个：继续睡眠负债。

• 短期睡眠债务：如果你在工作日积累了10小时睡眠债务，那么请在周末增加3-4小时的额外睡眠，并在下一周增加1-2小时/每晚的额外睡眠，直到还清睡眠债务。

• 长期睡眠债务：如果你处于长期睡眠不足状态，可以试着安排一个行程较为轻松的假期。关掉闹铃，每天睡到自然醒。刚开始，你可能每天需要睡12小时，但到最后，你将恢复正常的睡眠状态。

• 小睡（午睡）：如果您在前一天晚上欠下了1-2个小时的睡眠债，短暂的小睡可以帮助缓解睡眠债带来的影响。即使是 10 分钟的小睡也可以改善认知能力。已经证明，20分钟的小睡可以提高身体的耐力，减少疲劳感。在具有睡眠债的情况下，午睡可以改善工作记忆，提高学习能力，增强心理活动的敏锐度。

• 保持睡眠时间一致：尽最大努力每天在同一时间上床睡觉，同一时间起床，即使在周末或假期也是如此。这有助于保持您的昼夜节律相对稳定，使您能够更加容易入睡和醒来。

• 写睡眠日记：除就寝时间和起床时间以外，睡眠日记还应包括您吃了些什么，是否锻炼过，以及工作压力有多大。这将帮助您粗略估计哪些夜晚是“好夜晚”，哪些夜晚是“坏夜晚。这些记录也可以帮您了解哪些因素会对睡眠产生影响。您也许会注意到，有一段时间您喝了咖啡以后，睡眠受到了影响；或者当您的晚饭太迟时，感到睡得不好。所有这些信息，都会帮您调节生活习惯，改善睡眠，尽快摆脱睡眠债带来的痛苦。

• 保持良好的睡眠环境：尤其需要注意的是，减少蓝光的干扰。手机屏幕等电子设备发出的蓝光，会扰乱大脑的睡眠信号。蓝光是通过抑制褪黑素的产生和释放来干扰睡眠的。 褪黑素有促进睡眠的作用。更为重要的是，它调节昼夜节律，通知您的身体，什么时候该睡觉，什么时候该醒来。

• 养成早起的习惯：有人试图采用“补觉”的方式来偿还睡眠债。不幸的是，目前还没有可靠的证据表明这种方法的有效性。有一项研究发现，周末睡懒觉并不能逆转睡眠债，以及与长期睡眠不足相关的体重增加。相反，醒来后早点起床，反而可以帮助晚上快速入睡，减轻睡眠债带来的危害。

• 睡眠惯性