工作疲勞

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工作疲勞（Work fatigue）

　　梅奧醫學中心(Mayo Clinic)將工作疲勞定義為“無法通過休息來緩解的持續疲勞，一種隨著時間的推移而形成的幾乎持續的疲勞狀態，會降低你的能量、動力和註意力。”

　　就像倦怠一樣，工作疲勞是一種持續的疲勞狀態，它不會消失。最終，它會滲透到你生活的其他方面，讓你更難集中註意力，更難感到有動力，甚至與工作脫節。

　　工作疲勞是指勞動者連續工作一段時間後，出現工作能力暫時降低的現象。疲勞是一種生理心理狀態，是人體適應內外環境改變的防禦機制的一種生理反應，是主觀感受，是人體自身的一種保護性反應。

　　工作疲勞表現在心理方面的稱為心理疲勞。它本質上是一種緊張，一種倦於工作的反應。也就是說，個體並非由於一些客觀的疲勞導致不能工作，而是主觀上由於種種心理原因而不想工作。

　　科學家們實際上並不知道為什麼伏案工作讓我們感到疲勞，但有幾個變數可能在這種情況下發揮作用。

　　首先，工作性質的變化重新定義了我們的日常安排，讓我們即使在休息日也很難重獲動力。

　　事實上，美國的工作者平均每年比日本同行多工作137個小時，比法國多工作近500個小時!原因之一是，大多數人在50%的周末都至少工作一小時。

　　遠程工作也在這種變化中起了作用。雖然遠程辦公的人聲稱自己更有效率，但他們更有可能加班，休假的可能性也更小。遠程辦公的人傾向於沒有時間規劃地工作，這就讓保持健康的工作與生活平衡（防止疲勞和倦怠）變得更具挑戰性。

　　但這並不是說工作疲勞是現代工作文化的結果。事實上，還有許多其他因素導致我們的日常疲勞。以下是一些導致疲勞的因素:

　　睡眠不足或睡眠質量不好

　　工作疲勞最常見(也是最明顯)的原因之一是睡眠不足。在美國，大約有40%的工作者睡眠不足。事實上，很多人都沒有得到足夠的睡眠，CDC（Centers for Disease Control and Prevention，美國疾病控制與預防中心）已將其宣佈為一個公共衛生緊急事件。

　　現代的工作安排常常迫使我們忽視正常的睡眠模式，超過43%的工作者表示他們經常感到睡眠不足。

　　如果你只是工作累了，一兩個晚上的良好睡眠通常會解決問題。但是如果你感到工作疲勞，無論你睡多少覺，你都不會感覺好一點。

　　放鬆時間不足

　　美國人平均每天盯著屏幕的時間超過10個小時。雖然我們可以把部分原因歸咎於工作，但我們中的大多數人在下班時間也會把鼻子緊緊地貼在移動設備或筆記本電腦上。

　　發出藍光的設備（例如手機，平板電腦和筆記本電腦，會降低睡眠質量並增加抑鬱，焦慮和壓力）不僅會影響我們獲得適當休息的能力，而且研究表明，無法完全脫離工作狀態是一個導致持續工作疲勞,甚至是倦怠的主要來源。。

　　違背你天生的“效率曲線”

　　我們每天都會經歷一系列的能量高峰和低谷。這要歸功於一種叫做晝夜節律的東西——一種內在的時鐘，它在清醒感和疲勞感之間迴圈往複。

　　違反這個迴圈會增加你工作疲勞的可能性，也會讓你感到沮喪和精疲力盡。

　　最糟糕的是，工作疲勞會很快導致精疲力竭。

　　這裡的主要問題不是這些因素讓你在工作中感到疲勞，而是這些因素會讓你感到非常有壓力，從而使你精疲力竭。倦怠不僅僅是疲憊和沒有動力，它是一種持續的疲勞，伴隨著憤世嫉俗、與工作脫節和缺乏成就感。

　　導致工作疲勞過度的原因很多，其中最主要的有以下幾點：

　　1、行為類型使然。20世紀50年代，美國醫生在研究冠心病發病過程中發現一種“A型行為類型”者，他們表現為：具有不可控制的野心，爭強好勝，醉心於工作，有時間緊迫感，過度自覺地工作，過份抓緊時間，急躁，追求成功，對周圍容易產生敵意和攻擊傾向。

　　A型行為類型的產生是人們為適應競爭社會而作出的行為反應之一，儘管這種適應對個體有一定積極意義，但更多的時候它卻對人起了消極作用，如造成機體的損傷，影響人際關係等。

　　2、缺乏角色分化能力。每個人都一身而兼多種角色，如兒子、丈夫、父親、朋友、同事等。如果一個人過份認同並擴張自己的工作角色，就會忽視其它角色。缺乏區分角色的能力與兒時父母的教育有關，如果小時候父母過份看重孩子學習成績，則孩子長大便可能只懂工作不懂其它，不懂如何區分並恰當表現自身的多重社會角色。

　　3、社會需求高於一般人。有的人對社會承認、社會尊重和自我實現有著高於一般人的需求。儘管社會需求的滿足能給人帶來許多樂趣，但如果一個人只能從工作中獲得樂趣，就表明他有意無意地過度壓抑了自己的其它需求，如生理需求、愛的需求、安全的需求等。

　　4、把工作當作逃避的手段。有些人沉溺於工作而不能自拔其實是為了逃避現實，如逃避家庭不幸等。這種逃避最初會有一定效果，但久而久之，只會使問題更為嚴重。

　　使人工作疲勞過度的原因很多，但同樣的環境中別人卻沒有工作疲勞過度這一事實表明：工作疲勞過度最終還是個人的選擇使然，同樣，一個人如果願意，也可以作出其它選擇，如：

　　1、對A型行為方式及其對身心的危害有所警覺，增強控制A型行為的自覺意識和自主行動。

　　2、學會分清主次。工作疲勞過度的人總希望一天內處理完所有的事，他們以為只要自己抓緊時間去做就能做到這一點，這是極不現實的期望，生活充滿了變化，每一次變化都會導致許多新的待處理的事，所以人只要活著，就會有做不完的事。現實的辦法是一天中能做完幾件主要的事，這就需要我們具備能分辨事情輕重，主次的能力。

　　3、學習滿足自己的其它需求。就像物質不滅一樣，精神需求也是不滅的，你現在忽視它們，它們會在將來以各種方式懲罰你，例如你忽視生理需求，它就會以軀體病痛懲罰你，你忽視愛與被愛的需求，它將來就會讓你缺乏愛的能力和快樂，並以被愛拋棄懲罰你。

　　4、學習扮演工作以外的其它角色，對這些角色多一些關註和把握。這其中最重要的便是自己的家庭角色。要知道，這個地球離了誰都能行，唯有你的親人離了你不行。你也一樣，沒有了親友的關愛就不可能生活得好。

　　5、學習發現並欣賞工作以外的樂趣，如天倫之樂，休閑之樂等，這有助於提高人的生命質量。

　　6、正視自己遇到的生活難題，用建設性方式去解決它而不是迴避它，必要時還可以藉助社會資源，如朋友、同事或專業的心理指導去積極有效地處理自己的生活難題。

　　我們都覺得工作很累。然而，如果問題是長期的，那麼是時候考慮該如何回收你的能量了。首先，確定你疲勞的原因。然後，找出一個適合你的解決方案。

　　1. 在你工作效率最高的時候努力工作

　　一旦你確定了你身體的自然晝夜節律，你就可以學習在你最清醒的時候工作。簡單地說，這意味著當你的精力水平自然較高時，安排深度的、專註的工作。

　　當你的能量水平很低的時候，比如下午的時候，把你的註意力轉移到不那麼重要的事情上，比如回覆郵件和電話。

　　2. 管理你的動力

　　我們之前提到過缺乏動力會影響你的精力並導致疲勞。但是動力是變化無常的。如果你等待它的出現，你會發現自己永遠在等待。

　　相反，你需要通過安排你的工作空間和大腦來進行自我激勵。從改變你的工作空間開始，減少混亂，讓它更有行動導向。雜亂會分散註意力，讓我們沒有動力。

　　你也可以通過實施五分鐘原則來激勵自己。如果你發現自己在一個項目上拖延了，那就花上五分鐘。五分鐘後，你通常將會做完所有的事情。（註：五分鐘原則，簡而言之，就是在想開始的時候先做五分鐘，想放棄的時候再堅持五分鐘。）

　　最後，創造一些儀式和慣例來告訴你的大腦是時候開始一些新的事情了。

　　你的大腦喜歡重覆，所以如果你在開始工作前花五分鐘清理辦公桌，或者在每次休息後花五分鐘回覆郵件，你的大腦就會訓練你的大腦在你開始更激烈的精神活動之前就做好準備。

　　3.白天多休息

　　如果你工作累了，為什麼不休息一下呢?一次有效的小睡，只需要15到20分鐘的睡眠，就可以提高清醒感，提高工作效率。長一點的小睡——也就是所謂的慢波睡眠——對決策能力也非常有好處。

　　白天休息不僅對你的工作效率有益，也能消除疲勞——這是一種本能。睡眠研究員納撒尼爾·克萊特曼（Nathaniel Kleitman）發現，人體每90-120分鐘就會有一個休息-活動周期。晚上，這個迴圈帶你經歷睡眠的不同階段。在白天，它管理你的精力和清醒程度。

　　這意味著你的身體渴望休息，併在90分鐘的工作後恢復。一旦你理解了這個節奏，你就可以利用它來安排休息，這樣你就能在身體最需要休息和恢復的時候休息。

　　4. 限制你的工作時間

　　工作與生活的平衡是對抗工作疲勞的關鍵。然而，很少有人對自己的工作時間做出適當的限制。相反，我們讓手機和電子郵件滲透到我們的私人時間，從不完全脫離工作。

　　另一方面，休閑時間，尤其是花在業餘愛好和其他有意義任務上的時間，有助於我們在第二天變得更有創造力、更專註，甚至更有效率。

　　為這些活動騰出更多時間的最簡單方法之一是使用諸如RescueTime之類的裝置。（註：Rescue Time 是一款多平臺多設備使用情況統計分析工具，能夠通過統計分析，知道已經工作了多久，在某段時間內進行了哪些工作，還能適時提醒用戶提升效率。）

　　舉個例子：假如你想花更多的時間在音樂上。不用自己練習，您可以邀請朋友來和你一起。或者，你可以在工作時間以外將音頻編輯的Rescue Time目標設置為1小時以上。

　　5. 養成冥想的習慣

　　最後，一些研究表明，像冥想和瑜伽這樣的活動可以幫助減少導致工作疲勞的壓力和焦慮。

　　有規律的作息時間，無論是早上還是睡前，都會產生長期的影響，瑜伽練習者的心理清晰度比不練習的人高出86％。

　　6.工作時不要犯困

　　你不必總讓自己在工作中感到疲憊。相反，你可以確定你的工作疲勞的原因，並嘗試這些解決方案之一。

　　制定一個與你的晝夜節律相一致的睡眠時間表。一定要有規律地休息，專註於自己——即使只有30分鐘。試著把鍛煉和冥想融入到你的日常生活中，這樣可以自然地提高能量與積極性。

　　做這些事情會讓你感覺更有精神，也更有能力處理好一天中遇到的任何事情。