工作疲劳

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工作疲劳（Work fatigue）

　　梅奥医学中心(Mayo Clinic)将工作疲劳定义为“无法通过休息来缓解的持续疲劳，一种随着时间的推移而形成的几乎持续的疲劳状态，会降低你的能量、动力和注意力。”

　　就像倦怠一样，工作疲劳是一种持续的疲劳状态，它不会消失。最终，它会渗透到你生活的其他方面，让你更难集中注意力，更难感到有动力，甚至与工作脱节。

　　工作疲劳是指劳动者连续工作一段时间后，出现工作能力暂时降低的现象。疲劳是一种生理心理状态，是人体适应内外环境改变的防御机制的一种生理反应，是主观感受，是人体自身的一种保护性反应。

　　工作疲劳表现在心理方面的称为心理疲劳。它本质上是一种紧张，一种倦于工作的反应。也就是说，个体并非由于一些客观的疲劳导致不能工作，而是主观上由于种种心理原因而不想工作。

　　科学家们实际上并不知道为什么伏案工作让我们感到疲劳，但有几个变量可能在这种情况下发挥作用。

　　首先，工作性质的变化重新定义了我们的日常安排，让我们即使在休息日也很难重获动力。

　　事实上，美国的工作者平均每年比日本同行多工作137个小时，比法国多工作近500个小时!原因之一是，大多数人在50%的周末都至少工作一小时。

　　远程工作也在这种变化中起了作用。虽然远程办公的人声称自己更有效率，但他们更有可能加班，休假的可能性也更小。远程办公的人倾向于没有时间规划地工作，这就让保持健康的工作与生活平衡（防止疲劳和倦怠）变得更具挑战性。

　　但这并不是说工作疲劳是现代工作文化的结果。事实上，还有许多其他因素导致我们的日常疲劳。以下是一些导致疲劳的因素:

　　睡眠不足或睡眠质量不好

　　工作疲劳最常见(也是最明显)的原因之一是睡眠不足。在美国，大约有40%的工作者睡眠不足。事实上，很多人都没有得到足够的睡眠，CDC（Centers for Disease Control and Prevention，美国疾病控制与预防中心）已将其宣布为一个公共卫生紧急事件。

　　现代的工作安排常常迫使我们忽视正常的睡眠模式，超过43%的工作者表示他们经常感到睡眠不足。

　　如果你只是工作累了，一两个晚上的良好睡眠通常会解决问题。但是如果你感到工作疲劳，无论你睡多少觉，你都不会感觉好一点。

　　放松时间不足

　　美国人平均每天盯着屏幕的时间超过10个小时。虽然我们可以把部分原因归咎于工作，但我们中的大多数人在下班时间也会把鼻子紧紧地贴在移动设备或笔记本电脑上。

　　发出蓝光的设备（例如手机，平板电脑和笔记本电脑，会降低睡眠质量并增加抑郁，焦虑和压力）不仅会影响我们获得适当休息的能力，而且研究表明，无法完全脱离工作状态是一个导致持续工作疲劳,甚至是倦怠的主要来源。。

　　违背你天生的“效率曲线”

　　我们每天都会经历一系列的能量高峰和低谷。这要归功于一种叫做昼夜节律的东西——一种内在的时钟，它在清醒感和疲劳感之间循环往复。

　　违反这个循环会增加你工作疲劳的可能性，也会让你感到沮丧和精疲力尽。

　　最糟糕的是，工作疲劳会很快导致精疲力竭。

　　这里的主要问题不是这些因素让你在工作中感到疲劳，而是这些因素会让你感到非常有压力，从而使你精疲力竭。倦怠不仅仅是疲惫和没有动力，它是一种持续的疲劳，伴随着愤世嫉俗、与工作脱节和缺乏成就感。

　　导致工作疲劳过度的原因很多，其中最主要的有以下几点：

　　1、行为类型使然。20世纪50年代，美国医生在研究冠心病发病过程中发现一种“A型行为类型”者，他们表现为：具有不可控制的野心，争强好胜，醉心于工作，有时间紧迫感，过度自觉地工作，过份抓紧时间，急躁，追求成功，对周围容易产生敌意和攻击倾向。

　　A型行为类型的产生是人们为适应竞争社会而作出的行为反应之一，尽管这种适应对个体有一定积极意义，但更多的时候它却对人起了消极作用，如造成机体的损伤，影响人际关系等。

　　2、缺乏角色分化能力。每个人都一身而兼多种角色，如儿子、丈夫、父亲、朋友、同事等。如果一个人过份认同并扩张自己的工作角色，就会忽视其它角色。缺乏区分角色的能力与儿时父母的教育有关，如果小时候父母过份看重孩子学习成绩，则孩子长大便可能只懂工作不懂其它，不懂如何区分并恰当表现自身的多重社会角色。

　　3、社会需求高于一般人。有的人对社会承认、社会尊重和自我实现有着高于一般人的需求。尽管社会需求的满足能给人带来许多乐趣，但如果一个人只能从工作中获得乐趣，就表明他有意无意地过度压抑了自己的其它需求，如生理需求、爱的需求、安全的需求等。

　　4、把工作当作逃避的手段。有些人沉溺于工作而不能自拔其实是为了逃避现实，如逃避家庭不幸等。这种逃避最初会有一定效果，但久而久之，只会使问题更为严重。

　　使人工作疲劳过度的原因很多，但同样的环境中别人却没有工作疲劳过度这一事实表明：工作疲劳过度最终还是个人的选择使然，同样，一个人如果愿意，也可以作出其它选择，如：

　　1、对A型行为方式及其对身心的危害有所警觉，增强控制A型行为的自觉意识和自主行动。

　　2、学会分清主次。工作疲劳过度的人总希望一天内处理完所有的事，他们以为只要自己抓紧时间去做就能做到这一点，这是极不现实的期望，生活充满了变化，每一次变化都会导致许多新的待处理的事，所以人只要活着，就会有做不完的事。现实的办法是一天中能做完几件主要的事，这就需要我们具备能分辨事情轻重，主次的能力。

　　3、学习满足自己的其它需求。就像物质不灭一样，精神需求也是不灭的，你现在忽视它们，它们会在将来以各种方式惩罚你，例如你忽视生理需求，它就会以躯体病痛惩罚你，你忽视爱与被爱的需求，它将来就会让你缺乏爱的能力和快乐，并以被爱抛弃惩罚你。

　　4、学习扮演工作以外的其它角色，对这些角色多一些关注和把握。这其中最重要的便是自己的家庭角色。要知道，这个地球离了谁都能行，唯有你的亲人离了你不行。你也一样，没有了亲友的关爱就不可能生活得好。

　　5、学习发现并欣赏工作以外的乐趣，如天伦之乐，休闲之乐等，这有助于提高人的生命质量。

　　6、正视自己遇到的生活难题，用建设性方式去解决它而不是回避它，必要时还可以借助社会资源，如朋友、同事或专业的心理指导去积极有效地处理自己的生活难题。

　　我们都觉得工作很累。然而，如果问题是长期的，那么是时候考虑该如何回收你的能量了。首先，确定你疲劳的原因。然后，找出一个适合你的解决方案。

　　1. 在你工作效率最高的时候努力工作

　　一旦你确定了你身体的自然昼夜节律，你就可以学习在你最清醒的时候工作。简单地说，这意味着当你的精力水平自然较高时，安排深度的、专注的工作。

　　当你的能量水平很低的时候，比如下午的时候，把你的注意力转移到不那么重要的事情上，比如回复邮件和电话。

　　2. 管理你的动力

　　我们之前提到过缺乏动力会影响你的精力并导致疲劳。但是动力是变化无常的。如果你等待它的出现，你会发现自己永远在等待。

　　相反，你需要通过安排你的工作空间和大脑来进行自我激励。从改变你的工作空间开始，减少混乱，让它更有行动导向。杂乱会分散注意力，让我们没有动力。

　　你也可以通过实施五分钟原则来激励自己。如果你发现自己在一个项目上拖延了，那就花上五分钟。五分钟后，你通常将会做完所有的事情。（注：五分钟原则，简而言之，就是在想开始的时候先做五分钟，想放弃的时候再坚持五分钟。）

　　最后，创造一些仪式和惯例来告诉你的大脑是时候开始一些新的事情了。

　　你的大脑喜欢重复，所以如果你在开始工作前花五分钟清理办公桌，或者在每次休息后花五分钟回复邮件，你的大脑就会训练你的大脑在你开始更激烈的精神活动之前就做好准备。

　　3.白天多休息

　　如果你工作累了，为什么不休息一下呢?一次有效的小睡，只需要15到20分钟的睡眠，就可以提高清醒感，提高工作效率。长一点的小睡——也就是所谓的慢波睡眠——对决策能力也非常有好处。

　　白天休息不仅对你的工作效率有益，也能消除疲劳——这是一种本能。睡眠研究员纳撒尼尔·克莱特曼（Nathaniel Kleitman）发现，人体每90-120分钟就会有一个休息-活动周期。晚上，这个循环带你经历睡眠的不同阶段。在白天，它管理你的精力和清醒程度。

　　这意味着你的身体渴望休息，并在90分钟的工作后恢复。一旦你理解了这个节奏，你就可以利用它来安排休息，这样你就能在身体最需要休息和恢复的时候休息。

　　4. 限制你的工作时间

　　工作与生活的平衡是对抗工作疲劳的关键。然而，很少有人对自己的工作时间做出适当的限制。相反，我们让手机和电子邮件渗透到我们的私人时间，从不完全脱离工作。

　　另一方面，休闲时间，尤其是花在业余爱好和其他有意义任务上的时间，有助于我们在第二天变得更有创造力、更专注，甚至更有效率。

　　为这些活动腾出更多时间的最简单方法之一是使用诸如RescueTime之类的装置。（注：Rescue Time 是一款多平台多设备使用情况统计分析工具，能够通过统计分析，知道已经工作了多久，在某段时间内进行了哪些工作，还能适时提醒用户提升效率。）

　　举个例子：假如你想花更多的时间在音乐上。不用自己练习，您可以邀请朋友来和你一起。或者，你可以在工作时间以外将音频编辑的Rescue Time目标设置为1小时以上。

　　5. 养成冥想的习惯

　　最后，一些研究表明，像冥想和瑜伽这样的活动可以帮助减少导致工作疲劳的压力和焦虑。

　　有规律的作息时间，无论是早上还是睡前，都会产生长期的影响，瑜伽练习者的心理清晰度比不练习的人高出86％。

　　6.工作时不要犯困

　　你不必总让自己在工作中感到疲惫。相反，你可以确定你的工作疲劳的原因，并尝试这些解决方案之一。

　　制定一个与你的昼夜节律相一致的睡眠时间表。一定要有规律地休息，专注于自己——即使只有30分钟。试着把锻炼和冥想融入到你的日常生活中，这样可以自然地提高能量与积极性。

　　做这些事情会让你感觉更有精神，也更有能力处理好一天中遇到的任何事情。