战斗或逃跑反应

出自 MBA智库百科(https://wiki.mbalib.com/)

战斗或逃跑反应（Fight or Flight Response）

　　战斗或逃跑反应（Fight or Flight Response）又称为“觉醒过度”“战跑反应”“或战或跑反应”“急性应激反应”。指对威胁的感知引发一连串的生理变化，大脑在整个中枢神经系统发出警报时，肾上腺将开始分泌荷尔蒙，称为肾上腺素和去甲肾上腺素，使身体处于高度戒备状态，要么面对威胁(“战斗”)，要么尽快离开(“逃跑”)^[1]。由1929年美国心理学家沃尔特·坎农(Walter Cannon)所提出。

　　“战斗或逃跑”反应是反射性的，它允许我们在思考之前采取行动(比如急刹车以避免事故)。

　　战斗或逃跑的阶段^[1]

• 警报阶段：在这个阶段，中枢神经系统被增强，准备你的身体战斗或逃跑。
• 抵抗阶段：这是身体试图从最初升高的战斗或逃跑反应中正常化和恢复的阶段。
• 疲惫阶段：如果前两个阶段随着时间的推移而反复发生，例如在慢性压力下，这可能会导致身体感到疲惫并开始崩溃。

　　“战或逃”一词代表了我们远古的祖先在面临环境危险时的选择:要么战，要么逃。无论是哪种情况，对压力的生理和心理反应都会使身体对危险做出反应。

　　在20世纪20年代，美国生理学家沃尔特·坎农第一次提出了战斗或逃跑反应。坎农意识到，身体内部快速发生的一系列反应有助于调动身体的资源来应对威胁环境。

　　战斗或逃跑反应后来被认为是汉斯·塞利耶第一阶段的一部分，一般适应综合征，一种描述应激反应的理论。

　　作为回应急性应激，身体的交感神经系统被荷尔蒙的突然释放激活。战斗或逃跑反应激素包括促肾上腺皮质激素和促肾上腺皮质激素释放激素。

　　这些激素导致交感神经系统刺激脑垂体肾上腺。这引发了儿茶酚胺的释放，包括肾上腺素、去甲肾上腺素和肾上腺素皮质醇。

　　这一系列反应导致心率、血压和呼吸频率增加。威胁消失后，你的身体可以保持20到60分钟的战斗或逃跑状态，这是副交感神经系统恢复到唤醒前水平所需的时间。

　　交感神经系统促进战斗或逃跑反应，而副交感神经系统有助于在威胁消失后让身体平静下来。

　　与压力的关系

　　压力理论之父Hans Selye认为，“压力是身体对任何需求的非特异性反应”，也就是我们生活在任何时刻的速度。所有生物都在不断地承受着压力，任何事情，无论是愉快的或不愉快的，都会加速生命的强度，造成暂时的压力增加，使身体承受着磨损。痛苦的打击和热烈的亲吻可能是同样让人有压力的。而在压力产生的同时，“战逃反应”也会增加压力产生的力度。

　　通常我们更加关注压力所带来的负面结果，想到的都是压力给我们带来的焦虑和不适。“战逃反应”就可能会一定程度上加深个体对压力产生的焦虑与抑郁性，而后间接产生创伤后应激障碍。尤其是社交传媒大肆“贩卖焦虑”也在一定程度上增加了我们的压力感，不过人们对负性事件本来也有注意偏好。负面消息比正面消息给人们的印象更为深刻，这是大脑的一个本能。就像你的男朋友/女朋友平时对你很好，长此以往你可能不觉得有什么；但是如果有一次Ta突然对你不好，你可能就会改变对Ta的态度或印象。

　　与情绪的关系

　　去甲肾上腺素（Norepinephrine）是与应激相关的神经递质，主要行为反应就是战斗或者逃跑（fight or flight），引起的情绪是恐惧和愤怒。外周神经的 NE 也参与了下丘脑-垂体-肾上腺轴功能的激活，是一个非常重要的自主神经递质，参与交感神经兴奋性作用。它们的主要功能是导致心跳、呼吸加快，加快血液流速，增强机体的能量代谢。

　　理查德-拉扎勒斯（Richard Stanley Lazarus）认为愤怒和恐惧如同一枚硬币的两面，是人类和动物在进化过程中产生的一种适应反应。比如，当一头羊与一头狮子在非洲大草原上相遇，它们都会表现出 NE分泌的增强，羊的反应是逃走，狮子的反应是追赶。这就是 NE 的“fight or flight”作用。

　　根据行为反应，尼科-弗里达（Nico Henri Frijda）认为愤怒和恐惧的区别在于：愤怒引起攻击，而恐惧引起逃离。实际上这两种情绪的最终目的均是试图把危险的事物和自己分开，只是作用的对象不同：愤怒是作用于危险事物，恐惧是作用于自己。需要提出的是愤怒和恐惧可以互相转换。事物的不确定性会引起恐惧，而愤怒在于对事物不确定性的原因产生不满。因此，恐惧总是提前于愤怒而出现，恐惧引起愤怒，或者愤怒是恐惧的第二位的情绪。由此可见，战逃反应会引起一系列情绪并在一段时期内反馈与生活中。

　　与日常行为的联系

　　战逃反应在复杂的人类社会生活中有具象化的实例。例如：想象你晚上独自睡在房子里，被打碎玻璃的声音吵醒。有人闯进你的房子。

　　你的大脑现在有两种选择：①面对入侵者并搏斗。②逃避入侵者并顺从。你的大脑会立即让你的身体做好这两件事的准备。他是怎么做到的？这一切都始于杏仁核。那么，在被外来者入侵房间的这一过程你都经历了什么呢？玻璃被打碎你首先会惊醒，而后开始心跳加速、呼吸、出汗、瞳孔放大和血压生高，你会下意识的蜷缩自己身体，拉紧被子之后迅速坐起或者站起处理接下来所发生的任何可能。在面对这种情况时，我们必须保持冷静思维，不要让压力、焦虑、控制，相信自己的思想。

　　可以表明你的战斗或逃跑反应已经开始的身体迹象包括:

• 瞳孔放大：当前位置在危险的时候，身体会做好准备，对周围的环境更加敏感。瞳孔放大可以让更多的光线进入眼睛，从而让你对周围区域有更好的视觉。^[2]

• 苍白或发红的皮肤：在战斗或逃跑过程中，流向身体表面的血液减少，而流向肌肉、大脑、腿部和手臂的血液增加。当血液涌向头部和大脑时，脸色苍白或在苍白和潮红之间交替是常见的。身体的凝血能力也会增加，以防止受伤时失血过多^[3]。

• 心率和呼吸加快：心跳和呼吸频率增加，为身体提供所需的能量和氧气，以快速应对危险。^[4]

• 发抖、肌肉紧张：为行动做好准备，这可能会导致颤抖或摇晃^[5]。

　　当人经历压力后的两秒钟内人体发生变化。这一阶段，就是所谓的惊慌阶段，人体会释放一种叫作肾上腺素（Adrenalin）的化学物质到血液中。肾上腺素给你一股强大的力量，并在体内产生许多其他的变化。交感神经系统往往会集体活化起来，所释放出的正肾上腺素与肾上腺素会造成全身内脏器官的大量活动。

　　这些变化为你采取快速的行动做准备。比如你的呼吸会加快，运输更多的氧气到细胞中，以便为肌肉提供更多的能量；你的心跳加快，使流到肌肉和其他器官的血液流动加速，有更多的血液为你的胳膊和大腿所用；双眼的瞳孔放大，使你能看得更清楚。

　　也就是说，人情绪紧张到一定程度，会迅速把身体机能切换成活跃的状态。虽然状态切换的结果固然是好的，但过程中却让人受尽折磨。前文提到的一系列引起不适的生理反应，就是特征之一。看似不堪，但其实是身体为了时刻做好进击或逃跑状态而预备的热身行为。

　　“战逃反应”中机体各部位的反应

• 大脑:

　　面临这种情况，大脑主要是杏仁核部位产生恐惧的情绪。交感神经系统*在接收到大脑的信号后，随即自发地开展了唤醒行动。交感神经和副交感神经相互拮抗，共同组成自主神经系统。自发而无法靠意识控制地共同支配着大部分器官的功能。

• 腹腔中的交感神经

　　目的行动如此剧烈，自然需要身体中有充足的能量储存来配合，于是在交感神经系统的支配下，体内激素也随之有序地调节释放。其中肾上腺最积极地发挥着作用，为了缓解压力，它开始释放包括肾上腺素和去甲肾上腺素在内的儿茶酚胺。同时也得依靠细胞加剧呼吸作用以实现能量的转化，于是人体便有了心跳、呼吸加快的直观表现。但要是过于剧烈，可就不能美滋滋地夸奖身体供能速率高了，也许是存在着某些心脏疾病的隐患。

• 面部:

　　在紧迫的环境中，大脑里还会自发地产生了一种警惕意识。这种意识会尽可能最大程度地调动器官，开启了人体的戒备形式。要实行戒备，首先就从观察着手。于是在这种情况下，人具有更强的意识观察周围的环境。因此瞳孔开始扩张，目的就是为了让更多的光进入眼睛。产生的能量与激素等物质需要传输到广泛的全身细胞中使用，这也因此让血液系统的运输交通变得更加繁忙。血液大量地流向更需要物质补充的部位，比如肌肉、大脑、四肢等。而流向身体表面区域的量则相应减少，这也就造成了紧张时常常出现脸色煞白的怪异面相。但是由于血液流往头部，因此有时也就呈现出面红耳赤的效果。

　　战斗模式或者逃跑模式的不同选择，血液主要集中区域也表现出细微差别。

• 肢体：

　　战斗状态时，不外乎运用手臂的力量对敌方进行猛烈打击，因此这时血液主要集中在手臂和下颚。而逃跑显然只需要迈开双腿、摆动双手，大不了再举起双手投个降。这时，血液就集中在四肢以便于飞快地逃离。与此同时，肌肉也紧绷起来，随时准备发出力量，要么打倒敌人，要么极速狂奔。但在行动之前，紧张的肌肉首先产生颤抖的效果，所以人一紧张的时候会不知觉发抖。

• 肠胃：

　　然而偶尔紧张过了头，还没来得及当一回英勇奋战的英雄，却率先冲进厕所释放一通。这肠胃反应可谓是战逃反应中近乎极致的体现了，在极度恐惧的感召下，肠胃随即作出反应。在出现结肠收缩、肠道痉挛等情况之后，一阵翻雨覆雨也猛烈来袭。稀里哗啦地以为将不安情绪连同排泄物一并排出体外。

　　同时肾脏产尿的增加和尿道外括约肌的控制力减弱，还可能出现“吓尿了”的窘迫，所以电视剧里说吓尿了的情节是真实存在的。

　　优点

　　战斗或逃跑反应在我们如何应对压力以及我们环境中的危险。当我们受到威胁时，这种反应会让身体准备好战斗或逃跑。让你的身体为行动做好准备，你就能更好地应对压力。

　　这种情况产生的压力实际上是有益的，使你更有可能有效地应对威胁。这种类型的压力可以帮助你在有压力的情况下表现得更好，比如在工作中或在其他场合学校。

　　一些专家认为，当企图伤害他人的冲动转化为保护他人的冲动时，逃跑或逃跑反应甚至会带来好处。当战斗或逃跑反应由负面情绪引发时，这可能是有益的，例如愤怒和害怕^[6]。

　　在威胁到生命的情况下，战斗或逃跑反应在你的生存中起着至关重要的作用。通过让你做好战斗或逃跑的准备，战斗或逃跑反应使你更有可能在危险中幸存下来。

　　缺点

　　虽然战斗或逃跑反应是自动发生的，但这并不意味着它总是准确的。有时，即使没有真正的威胁，我们也会以这种方式回应。

　　这是因为战斗或逃跑反应可以由真实和想象的威胁引发。恐惧是面对感知到的威胁时，战斗或逃跑反应可能被错误触发的好例子。

　　经常处于“战斗或逃跑”的状态，比如面对反复的压力，也会对你的健康有害。慢性压力会增加你患以下疾病的风险^[7]:

• 慢性疲劳
• 抑郁
• 肠胃问题
• 头痛还有偏头痛
• 心脏病和中风
• 高血压和胆固醇水平
• 代谢紊乱，如糖尿病和肥胖症
• 免疫功能差
• 生殖和性功能障碍
• 恶化的呼吸问题，如与哮喘有关的问题

　　一些研究表明，身体对抗或逃跑的欲望会增加一个人患癌症的风险焦虑性障碍，使他们更容易受到这种类型的心理健康状况的影响^[8]。

　　由于战斗或逃跑反应是一种反射，你无法控制它发生的时间和地点。然而，你可以使用自助技巧来冷静下来，缓解症状^[9]。

　　学习深呼吸技巧^[10]

　　一个技巧包括三个部分的呼吸练习，它允许你有意识地减缓你的呼吸。这也会降低你的心率和肾上腺素反应。这项练习结合了瑜伽中的一些调息呼吸技巧，包括六个基本步骤:

• 找一个安静的地方。关掉手机，关上门，拉上窗帘。

• 坐在直背椅上，双脚着地或躺在地板上。

• 把你的右手放在你的肚子上，左手放在你的胸腔上，这样你就可以从身体上感觉到你的吸气和呼气。

• 通过向外扩张腹部开始吸气，让它像气球一样膨胀。

• 接下来，将你的呼吸移入胸腔，一直进入上胸部。

• 通过反转这个动作呼气，完成后收缩你的腹部肌肉。

• 可以以一分钟为间隔练习，目标是逐渐增加到五分钟。

　　这种做法不仅有助于缓解急性发作，还可以作为日常生活的一部分用于减压。

　　练习放松技巧

　　除了深呼吸，还有其他几种放松技巧可以让你摆脱“战斗或逃跑”的反应。

　　形象化是一种方法，包括使用心理意象来描绘自己在一个平静的地方。与白日梦类似，视觉化练习要求你想象自己在一个放松的地方，比如一个宁静的海滩或僻静的田野，同时关注周围的细节。

　　咒语冥想是达到更放松状态的另一种方式。这种形式的冥想依赖于一个咒语，或选择的词或短语，在整个练习中重复。你的咒语可以是你选择的任何东西，你可以在整个冥想过程中大声或无声地重复它。

　　参加体育活动

　　参与光体育运动可能有助于调节你的呼吸，减少你的肌肉紧张，并分散你对急性压力的原因。一些选项包括:

• 瑜伽^[11]：可以提高你在压力事件后的恢复能力
• 太极^[12]：这可能会影响你的身体对压力的反应，甚至提高你应对压力的能力
• 散步和散步冥想^[13]：这可能会降低血压(尤其是结合其他放松技巧时)

　　社会支持

　　向家人或朋友寻求帮助社会支持可能有助于你应对压力，保持亲密关系对你的整体健康有益。事实上，一项研究发现，社会支持的存在有助于减少与新冠肺炎疫情有关的压力^[14]。

　　药物治疗

　　其他非处方治疗方案包括缬草根七和西番莲(通常用作非成瘾性松弛剂的草药补充剂)和复合维生素B^[15]，这可能有助于调节大脑产生的应激化学物质。你也应该考虑在战斗或逃跑反应中避免咖啡因、酒精和尼古丁。

　　心理治疗

　　虽然战斗或逃跑反应是一种重要的自我防御机制，但有些人的反应过于敏感。对于这些人来说，这些症状要么发生得太频繁，要么发生在不适当的时间。这可能有几个原因:

• 大脑荷尔蒙失衡，如焦虑和抑郁双相情感障碍^[16]
• 创伤后痛苦
• 言语或身体虐待史
• 存在惊恐性障碍
• 接触到一个物体恐惧

　　长时间处于高度戒备状态不仅令人疲惫不堪，还会对身体造成伤害。急性应激的身体后果可能包括高血压、偏头痛、纤维肌痛恶化、慢性胃炎和颞下颌关节(TMJ)症状。

　　如果你有异常的战斗或逃跑反应，你的治疗可能会涉及咨询和心理治疗，以更好地确定问题的心理或精神根源。在某些情况下，你的医生可能会推荐药物治疗，特别是当你正经历严重的焦虑或创伤后应激障碍^[17]。

　　差点一脚踩空后心跳不止，脸色煞白，手心发热；

　　上课或者开会突然被cue脸立马发热，大脑空白，说话磕巴；

　　高考快开始的时候手心冒汗、四肢颤抖、坐立不安；

　　和对象第一次约会，见面就想上厕所；

　　面试前或者考试前紧张得拉肚子；

　　面临危险时，身体就会不自觉发抖，手臂上出现鸡皮疙瘩；

　　情景设定不尽相同，可是人们表现出来的特征却千篇一律。实际上，这些反常的生理特征，正是为逃跑做足了准备。但同时，这也可能激发的是战斗的潜能。身体针对威胁性环境做出的一系列快速的反应。最终到底是战斗还是逃离，还是取决于大脑按下的一个选择按钮。

• 沃尔特·坎农
• 坎农-巴德情绪理论