RAIN四步法
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RAIN四步法、RAIN四步驟、RAIN旁觀負面情緒法、RAIN冥想療法
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RAIN四步法是指與負面情緒和平相處的四步法，針對當我們負面情緒升起來時，如何能夠快速解決並做到不影響我們正常工作與生活的方法。RAIN由自我認知Recognition、自我允許Acceptance、自我探索Investigation、拋棄自我框架Non-identificaition四個首字母組成。
RAIN冥想療法是由耶魯大學醫學院的Judson Brewer創造，RAIN是正念減壓的一個經典練習，之後也有幾位心理學家將 RAIN冥想療法進行不同的延伸。心理諮商師Tara Brach博士把核心放在最後一個單字N，代表培育Nurture。[1]
- 第一步，R是Recognition識別，認識到內心的情緒，告訴自己，沒錯，我此刻就是生氣/害怕了。
- 第二步，A是Acceptance接受，允許自己有這樣的情緒，不能自責或者排斥這種情緒，越是抵觸，就會發現它會產生更多其他的情緒行為產生。“來就來吧，不推它，越推它可能越來勁。”
- 第三步，I是Investigation探究，深度探究一下為什麼會產生這樣的情緒，其中是什麼原因，這個原因是否可控，如果有改變的方法自己願不願意去嘗試？“原來它是由片刻的憤怒、片刻的悲傷、片刻的無助和片刻的驚慌組成的。”
- 第四步，N是Non-identificaition非認同，意識到負面情緒是我們的客人，我們可以不被它帶走，我們可以友好的把它送走，我們可以不被它影響，因此非認同指的是“可以不……”“你可以在我家坐一會兒，但我才是這裡的主人。我現在要趕走你了。”
RAIN四步法的例子[2]
以吃麥當勞為例，在減肥中你可以這樣做：
- 1.Recognize識別感情
當你想吃麥當勞的時候，意識到「想吃麥當勞」是大腦中區域A產生的一個感情。
同時也意識到，大腦中存在一個區域B——你本來就有著「不想吃」的感情，只不過它的力量因為過去的行為模式，暫時沒有區域A強大。
- 2.Accept接受這個感情
不要把這個感情推開，不要對抗，不要強迫自己不去吃，而是去承認自己想吃麥當勞，並且承認這是一個合理的感情。
- 3.Investigate觀摩研究這個感情
客觀的分析、探究這個感情：
我有多麼想吃麥當勞？想吃的欲望按1-10評級的話大概是多少？是麥當勞的哪個食物、味道、細節勾起了我的食欲？
我喜歡吃的究竟是什麼？
想吃巨無霸的話，是因為牛肉餅、酸黃瓜、醬料的味道還是三層麵包而想要吃呢？
想吃薯條的話，是因為油炸的酥脆、錶面撒鹽帶來的鹹味、還是番茄醬的味道而想吃呢？
想吃麥樂雞的話，是因為蘸醬的味道，還是麥樂雞的口感？
你可以想象此時此刻大腦中的A、B區域正在激烈的對抗。
A區域的論據和武器顯然更加強大，而觀摩研究感情的這個過程，相當於在戰場上立一面牆，把A/B暫時隔開，給B區域喘息和重整旗鼓的時間。
- 4.Non-attachment分離
你和這個感情分開了，這時你不會那麼想吃了，即便你最終還是吃了，至少你能探究出自己到底喜歡麥當勞的什麼東西。
