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RAIN四步法

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出自 MBA智库百科(https://wiki.mbalib.com/)

RAIN四步法、RAIN四步骤、RAIN旁观负面情绪法、RAIN冥想疗法

目录

[隐藏]

什么是RAIN四步法

  RAIN四步法是指与负面情绪和平相处的四步法,针对当我们负面情绪升起来时,如何能够快速解决并做到不影响我们正常工作与生活的方法。RAIN由自我认知Recognition、自我允许Acceptance、自我探索Investigation、抛弃自我框架Non-identificaition四个首字母组成。

  RAIN冥想疗法是由耶鲁大学医学院的Judson Brewer创造,RAIN是正念减压的一个经典练习,之后也有几位心理学家将 RAIN冥想疗法进行不同的延伸。心理谘商师Tara Brach博士把核心放在最后一个单字N,代表培育Nurture。[1]

RAIN四步法的主要内容

  • 第一步,R是Recognition识别,认识到内心的情绪,告诉自己,没错,我此刻就是生气/害怕了。
  • 第二步,A是Acceptance接受,允许自己有这样的情绪,不能自责或者排斥这种情绪,越是抵触,就会发现它会产生更多其他的情绪行为产生。“来就来吧,不推它,越推它可能越来劲。”
  • 第三步,I是Investigation探究,深度探究一下为什么会产生这样的情绪,其中是什么原因,这个原因是否可控,如果有改变的方法自己愿不愿意去尝试?“原来它是由片刻的愤怒、片刻的悲伤、片刻的无助和片刻的惊慌组成的。”
  • 第四步,N是Non-identificaition非认同,意识到负面情绪是我们的客人,我们可以不被它带走,我们可以友好的把它送走,我们可以不被它影响,因此非认同指的是“可以不……”“你可以在我家坐一会儿,但我才是这里的主人。我现在要赶走你了。”

RAIN四步法的例子[2]

  以吃麦当劳为例,在减肥中你可以这样做:

  1.Recognize识别感情

  当你想吃麦当劳的时候,意识到「想吃麦当劳」是大脑中区域A产生的一个感情。

  同时也意识到,大脑中存在一个区域B——你本来就有着「不想吃」的感情,只不过它的力量因为过去的行为模式,暂时没有区域A强大。

  2.Accept接受这个感情

  不要把这个感情推开,不要对抗,不要强迫自己不去吃,而是去承认自己想吃麦当劳,并且承认这是一个合理的感情。

  3.Investigate观摩研究这个感情

  客观的分析、探究这个感情:

  我有多么想吃麦当劳?想吃的欲望按1-10评级的话大概是多少?是麦当劳的哪个食物、味道、细节勾起了我的食欲?

  我喜欢吃的究竟是什么?

  想吃巨无霸的话,是因为牛肉饼、酸黄瓜、酱料的味道还是三层面包而想要吃呢?

  想吃薯条的话,是因为油炸的酥脆、表面撒盐带来的咸味、还是番茄酱的味道而想吃呢?

  想吃麦乐鸡的话,是因为蘸酱的味道,还是麦乐鸡的口感?

  你可以想象此时此刻大脑中的A、B区域正在激烈的对抗。

  A区域的论据和武器显然更加强大,而观摩研究感情的这个过程,相当于在战场上立一面墙,把A/B暂时隔开,给B区域喘息和重整旗鼓的时间。

  4.Non-attachment分离

  你和这个感情分开了,这时你不会那么想吃了,即便你最终还是吃了,至少你能探究出自己到底喜欢麦当劳的什么东西。

参考文献

  1. Tara Brach.感到不知所措? RAIN四步法停止对自己的苛刻.正念研修社,2019-06-27
  2. 陆乐天.为什么「理智」总是无法战胜食欲?. 乐天瘦身.2018-01-17
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