RAIN四步法
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RAIN四步法、RAIN四步骤、RAIN旁观负面情绪法、RAIN冥想疗法
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RAIN四步法是指与负面情绪和平相处的四步法，针对当我们负面情绪升起来时，如何能够快速解决并做到不影响我们正常工作与生活的方法。RAIN由自我认知Recognition、自我允许Acceptance、自我探索Investigation、抛弃自我框架Non-identificaition四个首字母组成。
RAIN冥想疗法是由耶鲁大学医学院的Judson Brewer创造，RAIN是正念减压的一个经典练习，之后也有几位心理学家将 RAIN冥想疗法进行不同的延伸。心理谘商师Tara Brach博士把核心放在最后一个单字N，代表培育Nurture。[1]
- 第一步，R是Recognition识别，认识到内心的情绪，告诉自己，没错，我此刻就是生气/害怕了。
- 第二步，A是Acceptance接受，允许自己有这样的情绪，不能自责或者排斥这种情绪，越是抵触，就会发现它会产生更多其他的情绪行为产生。“来就来吧，不推它，越推它可能越来劲。”
- 第三步，I是Investigation探究，深度探究一下为什么会产生这样的情绪，其中是什么原因，这个原因是否可控，如果有改变的方法自己愿不愿意去尝试？“原来它是由片刻的愤怒、片刻的悲伤、片刻的无助和片刻的惊慌组成的。”
- 第四步，N是Non-identificaition非认同，意识到负面情绪是我们的客人，我们可以不被它带走，我们可以友好的把它送走，我们可以不被它影响，因此非认同指的是“可以不……”“你可以在我家坐一会儿，但我才是这里的主人。我现在要赶走你了。”
RAIN四步法的例子[2]
以吃麦当劳为例，在减肥中你可以这样做：
- 1.Recognize识别感情
当你想吃麦当劳的时候，意识到「想吃麦当劳」是大脑中区域A产生的一个感情。
同时也意识到，大脑中存在一个区域B——你本来就有着「不想吃」的感情，只不过它的力量因为过去的行为模式，暂时没有区域A强大。
- 2.Accept接受这个感情
不要把这个感情推开，不要对抗，不要强迫自己不去吃，而是去承认自己想吃麦当劳，并且承认这是一个合理的感情。
- 3.Investigate观摩研究这个感情
客观的分析、探究这个感情：
我有多么想吃麦当劳？想吃的欲望按1-10评级的话大概是多少？是麦当劳的哪个食物、味道、细节勾起了我的食欲？
我喜欢吃的究竟是什么？
想吃巨无霸的话，是因为牛肉饼、酸黄瓜、酱料的味道还是三层面包而想要吃呢？
想吃薯条的话，是因为油炸的酥脆、表面撒盐带来的咸味、还是番茄酱的味道而想吃呢？
想吃麦乐鸡的话，是因为蘸酱的味道，还是麦乐鸡的口感？
你可以想象此时此刻大脑中的A、B区域正在激烈的对抗。
A区域的论据和武器显然更加强大，而观摩研究感情的这个过程，相当于在战场上立一面墙，把A/B暂时隔开，给B区域喘息和重整旗鼓的时间。
- 4.Non-attachment分离
你和这个感情分开了，这时你不会那么想吃了，即便你最终还是吃了，至少你能探究出自己到底喜欢麦当劳的什么东西。
