拖延症

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拖延症(Procrastiatio)

目錄

什麼是拖延症

  拖延症是指非必要、後果有害的推遲行為。取意“將之前的事情放置明天”。拖延症總是表現在各種小事上,但日積月累,特別影響個人發展。

  所謂拖延,就是缺乏對自我的管理,從情緒到時間。從行為心理學的角度出發,美國南康涅狄格州立大學的心理系教授詹姆斯·馬則認為,拖延是“與自我控制對立的衝動”的特殊形式。他還發現,當需要在兩個任務

  之間做出選擇時,研究對象往往寧願選擇不太緊急的那一個,雖然那項任務更繁重,但拖延更有愉悅感。

  有這樣一個小故事:

  一群男孩總是喜歡到某處草坪踢球,草坪的主人屢屢勸阻無效,於是想出一個辦法。他對男孩們說:“如果你們每天來踢球,我願意給每人每天一塊錢。”男孩們欣然同意。第二日,主人說:“以後,我只能給你們五毛錢。”男孩們勉強接受。第三天,主人不再發錢,男孩們忿忿離開:“以後誰還願來這兒踢球呢?”

  從精神分析的角度看,這則故事寓含了一種普遍現象:即使與之前的意願相符,個體也會對強加的要求有逃避的傾向。為獲得自主的控制感,對外來的任務採取拖延迴避,不失為便捷的途徑。

  更何況,有時拖延甚至是被鼓勵的。“外在的環境對我有一個要求,而我會有自己的想法,做事時會推遲。在成長的過程中,漸漸形成了對拖延的愉悅感,到後來形成了習慣,若不拖延還會有焦躁等負面感受。”在接受開放式訪談的過程中,大部分拖延者會提到相似的經歷:拖延並不曾真正帶來危害,趕在最後一刻搶閘完成了任務,同時滿足了虛榮心——只用很短的時間卻能取得不錯、甚至比別人好的結果。無形中,“自己最適合短期高壓的工作狀態”的心理得到強化,並對今後的工作產生暗示。如此周而複始,反覆迴圈。

拖延症的研究

  拖延症哥倫比亞大學組織心理學系的教授安吉拉認為:“不能按時完成任務的情形”屬於消極的拖延。在《對拖延的再思考:態度和行為中”積極拖延”的正面效果》一文中,她將拖延區分成兩種狀態:消極拖延和積極拖延,相比之下,後者往往更喜歡在壓力下工作,這樣他們可以做出更深思熟慮的決定,並更及時地實行。

  除了焦慮和逃避控制,常與拖延聯繫起來的,還有完美主義。費拉里教授認為,某些拖延行為並非拖延者缺乏能力或不夠努力,而是某種形式的完美主義或求全觀念的反映,他們共同的心聲是”多給我一些時間,我可以做得更好”。

  關於拖延的生理學根源研究,目前(指2009年)大多圍繞前額葉皮層的功能。這個腦區負責大腦的執行功能,比如計劃、衝動的控制和註意力,還起到過濾器的作用,降低來自其他腦區分散註意力的刺激。前額葉皮層的損傷或者低活動性,會導致過濾雜擾刺激的能力降低,進而使處理任務的組織能力變差。

  弗拉里博士定義了三種基本的拖拉者:

  * 鼓勵型,或者說找刺激型,他們盼著最後幾分鐘忙碌帶來的快感

  * 逃避型,他們迴避失敗的恐懼,甚至害怕成功,但實際上他們非常關心別人怎麼看自己,他們更希望別人覺得他不夠努力而不是能力不足。

  * 決心型,他們沒法下決心。不下決心就可以迴避對應對事情的拖拉。

  時間管理專家加蘭·庫爾森發現,同樣是拖延,背後的動機不同,類型也不同,瞭解自己因為什麼而拖延,是提升行動力的前提條件。

  他將拖延症分為五種基本類型[1]

  第一種是“憂心忡忡者”。他們拿出了大部分的時間和精力,用於“想象”自己可能在哪些地方會出錯。結果就是,事情還沒開始做,就已經感到筋疲力盡。

  第二種是“完美主義者”。對工作要求“過於完美”,花大量時間去檢查、去規劃、去試圖解釋所有未知的變數、還進行著不必要的修改。同時對伙伴也不放心,凡事都要親力親為。結果就是,一個項目占用他們所有的時間。

  還有一種是“討好他人者”。總是第一個自願幫助別人承擔更多的工作,自己已然“超負荷”,卻不知如何拒絕,自己的事自然都耽誤了。

  還有“蜂鳥”類型。他們能同時處理多個任務,但大多是小任務,因為這能帶來即時的滿足感,從而也導致那些大型項目或長期任務遲遲無法開始。他們看起來整天忙忙碌碌,又似乎什麼都沒有完成。

  最常見的,便是“隱形拖延者”。他們總能按時完成自己的任務,但這些事往往是拖延很久之後,使出渾身解數、臨時趕工的結果,每一個任務都讓他們精疲力盡。

  可以看出,所有的拖延,都是由著自己的“性子”引起。這種情緒也許是對做錯事的焦慮、也許是對自己得不到認可的恐慌。

  要正視的是,這些情緒是無法避免的,我們要學會體驗和接納。

  美國德保羅大學的心理學教授約瑟夫·費拉里告訴《心理科學》期刊,拖延的發生一般有兩個基本原因:[2]

  (1) 拖延者覺得自己目前的情緒不適合完成任務

  (2) 拖延者相信拖延一下,之後情緒就會變好

拖延症的特點

  1、沒有自信。因為每次完成任務都達不到自己最高的能力,對自我能力的評估會越來越低。

  2、我太忙。我一直拖著沒做因為我一直很忙。

  3、頑固。你催我也沒有用。我準備好了自然會開始做。

  4、操控別人。他們著急也沒用,一切都要等我到了才能開始。

  5、對抗壓力。因為每天壓力很大,所以要做的事情一直被拖下來。

  6、受害者心態。我也知道自己怎麼會這樣,別人能做的自己做不到。

拖延症的成因

  淺層原因

  1、太難

  2、太耗時間

  3、沒有相關知識技能

  4、害怕別人知道自己做不好

  深層原因

  1、完美主義。所有事情都要達到一個很高的境界,要一次做好,所以不願意匆匆忙忙開始,要萬事俱備才行。

  解決方法:對自己說現在的狀態就已經很好,可以開始了。每有一點進展都鼓勵自己。意識到一點錯誤都不犯是不可能的。偉大的作家,詩人,藝術家都是斷斷續續完成他們的傑作的,自己也可以如此。

  2、抵制與敵意。這個老師對我態度太差了,所以我不高興作他佈置的作業。

  解決辦法:要意識到,不完成作業受害的是自己。不能僅僅因為一個老師的態度而影響到自己的前途。

  3、容易頹廢。任務太難了,或者別人都不需要做我幹嗎要做,不能忍受持續做這件事情,等明天再做吧。但是往往明天到了,心裡還是不高興做,又繼續往後推。

  解決辦法:尋找一切可以找到的幫助,設法降低事情的難度,取得進展;暫時推遲自己想要放棄的心態,每天能多做一點就多做一點。這一點也很符合很多中國學生的現狀。因為不是人人都對自己的課題感興趣的,所以容易產生厭倦感,所以不容易定下心來完成相關任務。解決的辦法如上所說,向別人尋求幫助,聽取建議,同時可以把任務分成比較容易的小塊,化整為零,告訴自己其實每一個小部分都很容易就能完成。

  4、自我貶低。如果常常不能很好地完成任務,自己對自己的能力的估計會越來越低,即使以後完成好了,也認為是運氣。

拖延症的解決辦法

  1.把目標分解

  目標分解法就是把一個目標分解成若幹個小部分,然後把小部分一項一項地完成,最後就完成了整個目標。

  也就是把“艱巨的任務”分解轉化為“容易的任務”。

  舉個最簡單的例子:

  一到周末,孩子拖延寫作業的現象最為普遍。

  無論你怎麼催促,他一想到作業那麼多,時間還夠用,就會遲遲不動筆。

  但如果你跟他說:“周六上午把語文寫完,下午把數學寫完,晚上把英語寫完……”

  他可能就會動起來,因為畢竟分解完的小目標總比大目標要容易得多。

  2.先做手裡最難的事

  博恩·崔西有一本書,叫做《吃掉那隻青蛙》,書名的靈感來自於一句美國諺語:

  如果你每天早上第一件事就是吃掉一隻活青蛙,那麼你就會欣喜地發現,這一天里再沒有什麼比這個更糟糕的事情了。

  所謂的“活青蛙”就是不太容易完成、讓我們遲遲不想去做的最難的那部分事情。

  如果我們先把任務中這些對最不好做的事情先完成了,那麼接下來的進程就會順利很多。

  我們的拖延的癥狀也會因此改善。

  3.排除一切干擾因素

  我們之所以喜歡拖延,有時也在於周圍的干擾因素很多,為了做一件事不拖延,就得把這些干擾因素清除。

  有一種排除干擾因素的方法,叫“把背包扔過牆”。

  意思說,一個人想要翻過牆,就先把背包扔過去,不給自己留餘地,這樣,你就不得不全心全意地去翻牆了。

  維克多·雨果在寫《悲慘世界》時,為了不讓自己分心,找各種這樣那樣拖延的理由,他把衣服全脫光了,讓僕人把衣服拿走,把自己裸體關在了書房裡,這樣,他就不敢出門,逼著自己一天寫出多少文字了。

  所以說,拖延症的實質就是一場自己與自己的鬥爭,如果我們倒逼一下自己,摒除一切干擾,很多事就不會拖延了。

  4.先完成再完善

  一部分有拖延症的人,是因為追求完美,總想憋出個大招,無形中就等於給自己設置了障礙,導致事情一拖再拖。

  FaceBook網站有一句工作標語:完成好過完美。

  比完美更重要的是完成,是FaceBook 創始人扎克伯格從創業初期,就貼在辦公室的標語,他把它作為行動準則,告誡員工,不要過分追求完美,而要首先完成目標,然後再去完善和持續迭代。

  任何完美的事情都是在完成的基礎上一點點完善,最後才達到完美的。

  爛開頭也勝過沒有開始。

  所以,做什麼事,不要先想著怎麼能更完美,而是要先完成它。

  5.制定一個“發起儀式”

  據有關專家研究,剋服拖延症最好的方法之一,就是製造一個所謂的“發起儀式”,就像火箭發射儀式一樣。

  梅爾.羅賓斯發明瞭一個“五秒法則”,就是一個很好的“發起儀式”。

  當你想拖延的時候,你就在心裡倒數五個數:5,4,3,2,1,開始!

  通過這個儀式,刺激你大腦的前額皮質,強迫停止拖延的行為,重新奪回對自己的控制權。

  有人說:行動是治愈拖延的良藥。

  因為只有通過行動才能縮短我們與目標之間的差距,所以希望以上五個方法能夠讓我們動起來,拯救我們的拖延行為。

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Dan,陈cc.

評論(共3條)

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221.205.5.* 在 2017年3月8日 17:05 發表

其實想做到不拖延,最直接有效的方法就是參加下21天訓練營,真心很有用。

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Never give it up (討論 | 貢獻) 在 2018年1月7日 20:42 發表

221.205.5.* 在 2017年3月8日 17:05 發表

其實想做到不拖延,最直接有效的方法就是參加下21天訓練營,真心很有用。

怎麼參加,?在哪裡參加?

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M id db18a6f09e1505fb37766dd282952499 (討論 | 貢獻) 在 2022年11月14日 12:05 · 河南 發表

拖延症是指非必要、後果有害的推遲行為。取意“將之前的事情放置明天”。

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