拖延症

出自 MBA智库百科(https://wiki.mbalib.com/)

拖延症（Procrastiatio）

　　拖延症是指非必要、後果有害的推遲行為。取意“將之前的事情放置明天”。拖延症總是表現在各種小事上，但日積月累，特別影響個人發展。

　　所謂拖延，就是缺乏對自我的管理，從情緒到時間。從行為心理學的角度出發，美國南康涅狄格州立大學的心理系教授詹姆斯·馬則認為，拖延是“與自我控制對立的衝動”的特殊形式。他還發現，當需要在兩個任務

　　之間做出選擇時，研究對象往往寧願選擇不太緊急的那一個，雖然那項任務更繁重，但拖延更有愉悅感。

　　有這樣一個小故事：

　　一群男孩總是喜歡到某處草坪踢球，草坪的主人屢屢勸阻無效，於是想出一個辦法。他對男孩們說：“如果你們每天來踢球，我願意給每人每天一塊錢。”男孩們欣然同意。第二日，主人說：“以後，我只能給你們五毛錢。”男孩們勉強接受。第三天，主人不再發錢，男孩們忿忿離開：“以後誰還願來這兒踢球呢?”

　　從精神分析的角度看，這則故事寓含了一種普遍現象：即使與之前的意願相符，個體也會對強加的要求有逃避的傾向。為獲得自主的控制感，對外來的任務採取拖延迴避，不失為便捷的途徑。

　　更何況，有時拖延甚至是被鼓勵的。“外在的環境對我有一個要求，而我會有自己的想法，做事時會推遲。在成長的過程中，漸漸形成了對拖延的愉悅感，到後來形成了習慣，若不拖延還會有焦躁等負面感受。”在接受開放式訪談的過程中，大部分拖延者會提到相似的經歷：拖延並不曾真正帶來危害，趕在最後一刻搶閘完成了任務，同時滿足了虛榮心——只用很短的時間卻能取得不錯、甚至比別人好的結果。無形中，“自己最適合短期高壓的工作狀態”的心理得到強化，並對今後的工作產生暗示。如此周而複始，反覆迴圈。

　　拖延症哥倫比亞大學組織心理學系的教授安吉拉認為：“不能按時完成任務的情形”屬於消極的拖延。在《對拖延的再思考：態度和行為中”積極拖延”的正面效果》一文中，她將拖延區分成兩種狀態：消極拖延和積極拖延，相比之下，後者往往更喜歡在壓力下工作，這樣他們可以做出更深思熟慮的決定，並更及時地實行。

　　除了焦慮和逃避控制，常與拖延聯繫起來的，還有完美主義。費拉里教授認為，某些拖延行為並非拖延者缺乏能力或不夠努力，而是某種形式的完美主義或求全觀念的反映，他們共同的心聲是”多給我一些時間，我可以做得更好”。

　　關於拖延的生理學根源研究，目前（指2009年）大多圍繞前額葉皮層的功能。這個腦區負責大腦的執行功能，比如計劃、衝動的控制和註意力，還起到過濾器的作用，降低來自其他腦區分散註意力的刺激。前額葉皮層的損傷或者低活動性，會導致過濾雜擾刺激的能力降低，進而使處理任務的組織能力變差。

　　弗拉里博士定義了三種基本的拖拉者：

　　* 鼓勵型，或者說找刺激型，他們盼著最後幾分鐘忙碌帶來的快感

　　* 逃避型，他們迴避失敗的恐懼，甚至害怕成功，但實際上他們非常關心別人怎麼看自己，他們更希望別人覺得他不夠努力而不是能力不足。

　　* 決心型，他們沒法下決心。不下決心就可以迴避對應對事情的拖拉。

　　時間管理專家加蘭·庫爾森發現，同樣是拖延，背後的動機不同，類型也不同，瞭解自己因為什麼而拖延，是提升行動力的前提條件。

　　他將拖延症分為五種基本類型^[1]：

　　第一種是“憂心忡忡者”。他們拿出了大部分的時間和精力，用於“想象”自己可能在哪些地方會出錯。結果就是，事情還沒開始做，就已經感到筋疲力盡。

　　第二種是“完美主義者”。對工作要求“過於完美”，花大量時間去檢查、去規劃、去試圖解釋所有未知的變數、還進行著不必要的修改。同時對伙伴也不放心，凡事都要親力親為。結果就是，一個項目占用他們所有的時間。

　　還有一種是“討好他人者”。總是第一個自願幫助別人承擔更多的工作，自己已然“超負荷”，卻不知如何拒絕，自己的事自然都耽誤了。

　　還有“蜂鳥”類型。他們能同時處理多個任務，但大多是小任務，因為這能帶來即時的滿足感，從而也導致那些大型項目或長期任務遲遲無法開始。他們看起來整天忙忙碌碌，又似乎什麼都沒有完成。

　　最常見的，便是“隱形拖延者”。他們總能按時完成自己的任務，但這些事往往是拖延很久之後，使出渾身解數、臨時趕工的結果，每一個任務都讓他們精疲力盡。

　　可以看出，所有的拖延，都是由著自己的“性子”引起。這種情緒也許是對做錯事的焦慮、也許是對自己得不到認可的恐慌。

　　要正視的是，這些情緒是無法避免的，我們要學會體驗和接納。

　　美國德保羅大學的心理學教授約瑟夫·費拉里告訴《心理科學》期刊，拖延的發生一般有兩個基本原因：^[2]

　　(1) 拖延者覺得自己目前的情緒不適合完成任務

　　(2) 拖延者相信拖延一下，之後情緒就會變好

　　1、沒有自信。因為每次完成任務都達不到自己最高的能力，對自我能力的評估會越來越低。

　　2、我太忙。我一直拖著沒做因為我一直很忙。

　　3、頑固。你催我也沒有用。我準備好了自然會開始做。

　　4、操控別人。他們著急也沒用，一切都要等我到了才能開始。

　　5、對抗壓力。因為每天壓力很大，所以要做的事情一直被拖下來。

　　6、受害者心態。我也知道自己怎麼會這樣，別人能做的自己做不到。

　　淺層原因

　　1、太難

　　2、太耗時間

　　3、沒有相關知識技能

　　4、害怕別人知道自己做不好

　　深層原因

　　1、完美主義。所有事情都要達到一個很高的境界，要一次做好，所以不願意匆匆忙忙開始，要萬事俱備才行。

　　解決方法：對自己說現在的狀態就已經很好，可以開始了。每有一點進展都鼓勵自己。意識到一點錯誤都不犯是不可能的。偉大的作家，詩人，藝術家都是斷斷續續完成他們的傑作的，自己也可以如此。

　　2、抵制與敵意。這個老師對我態度太差了，所以我不高興作他佈置的作業。

　　解決辦法：要意識到，不完成作業受害的是自己。不能僅僅因為一個老師的態度而影響到自己的前途。

　　3、容易頹廢。任務太難了，或者別人都不需要做我幹嗎要做，不能忍受持續做這件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心裡還是不高興做，又繼續往後推。

　　解決辦法：尋找一切可以找到的幫助，設法降低事情的難度，取得進展；暫時推遲自己想要放棄的心態，每天能多做一點就多做一點。這一點也很符合很多中國學生的現狀。因為不是人人都對自己的課題感興趣的，所以容易產生厭倦感，所以不容易定下心來完成相關任務。解決的辦法如上所說，向別人尋求幫助，聽取建議，同時可以把任務分成比較容易的小塊，化整為零，告訴自己其實每一個小部分都很容易就能完成。

　　4、自我貶低。如果常常不能很好地完成任務，自己對自己的能力的估計會越來越低，即使以後完成好了，也認為是運氣。

　　1.把目標分解

　　目標分解法就是把一個目標分解成若幹個小部分，然後把小部分一項一項地完成，最後就完成了整個目標。

　　也就是把“艱巨的任務”分解轉化為“容易的任務”。

　　舉個最簡單的例子：

　　一到周末，孩子拖延寫作業的現象最為普遍。

　　無論你怎麼催促，他一想到作業那麼多，時間還夠用，就會遲遲不動筆。

　　但如果你跟他說：“周六上午把語文寫完，下午把數學寫完，晚上把英語寫完……”

　　他可能就會動起來，因為畢竟分解完的小目標總比大目標要容易得多。

　　2.先做手裡最難的事

　　博恩·崔西有一本書，叫做《吃掉那隻青蛙》，書名的靈感來自於一句美國諺語：

　　如果你每天早上第一件事就是吃掉一隻活青蛙，那麼你就會欣喜地發現，這一天里再沒有什麼比這個更糟糕的事情了。

　　所謂的“活青蛙”就是不太容易完成、讓我們遲遲不想去做的最難的那部分事情。

　　如果我們先把任務中這些對最不好做的事情先完成了，那麼接下來的進程就會順利很多。

　　我們的拖延的癥狀也會因此改善。

　　3.排除一切干擾因素

　　我們之所以喜歡拖延，有時也在於周圍的干擾因素很多，為了做一件事不拖延，就得把這些干擾因素清除。

　　有一種排除干擾因素的方法，叫“把背包扔過牆”。

　　意思說，一個人想要翻過牆，就先把背包扔過去，不給自己留餘地，這樣，你就不得不全心全意地去翻牆了。

　　維克多·雨果在寫《悲慘世界》時，為了不讓自己分心，找各種這樣那樣拖延的理由，他把衣服全脫光了，讓僕人把衣服拿走，把自己裸體關在了書房裡，這樣，他就不敢出門，逼著自己一天寫出多少文字了。

　　所以說，拖延症的實質就是一場自己與自己的鬥爭，如果我們倒逼一下自己，摒除一切干擾，很多事就不會拖延了。

　　4.先完成再完善

　　一部分有拖延症的人，是因為追求完美，總想憋出個大招，無形中就等於給自己設置了障礙，導致事情一拖再拖。

　　FaceBook網站有一句工作標語：完成好過完美。

　　比完美更重要的是完成，是FaceBook 創始人扎克伯格從創業初期，就貼在辦公室的標語，他把它作為行動準則，告誡員工，不要過分追求完美，而要首先完成目標，然後再去完善和持續迭代。

　　任何完美的事情都是在完成的基礎上一點點完善，最後才達到完美的。

　　爛開頭也勝過沒有開始。

　　所以，做什麼事，不要先想著怎麼能更完美，而是要先完成它。

　　5.制定一個“發起儀式”

　　據有關專家研究，剋服拖延症最好的方法之一，就是製造一個所謂的“發起儀式”，就像火箭發射儀式一樣。

　　梅爾.羅賓斯發明瞭一個“五秒法則”，就是一個很好的“發起儀式”。

　　當你想拖延的時候，你就在心裡倒數五個數：5，4，3，2，1，開始！

　　通過這個儀式，刺激你大腦的前額皮質，強迫停止拖延的行為，重新奪回對自己的控制權。

　　有人說：行動是治愈拖延的良藥。

　　因為只有通過行動才能縮短我們與目標之間的差距，所以希望以上五個方法能夠讓我們動起來，拯救我們的拖延行為。