戰鬥或逃跑反應
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戰鬥或逃跑反應（Fight or Flight Response）
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戰鬥或逃跑反應（Fight or Flight Response）又稱為“覺醒過度”“戰跑反應”“或戰或跑反應”“急性應激反應”。指對威脅的感知引發一連串的生理變化，大腦在整個中樞神經系統發出警報時，腎上腺將開始分泌荷爾蒙，稱為腎上腺素和去甲腎上腺素，使身體處於高度戒備狀態，要麼面對威脅(“戰鬥”)，要麼儘快離開(“逃跑”)[1]。由1929年美國心理學家沃爾特·坎農(Walter Cannon)所提出。
“戰鬥或逃跑”反應是反射性的，它允許我們在思考之前採取行動(比如急剎車以避免事故)。
戰鬥或逃跑的階段[1]
- 警報階段：在這個階段，中樞神經系統被增強，準備你的身體戰鬥或逃跑。
- 抵抗階段：這是身體試圖從最初升高的戰鬥或逃跑反應中正常化和恢復的階段。
- 疲憊階段：如果前兩個階段隨著時間的推移而反覆發生，例如在慢性壓力下，這可能會導致身體感到疲憊並開始崩潰。
戰鬥或逃跑反應的歷史[1]
“戰或逃”一詞代表了我們遠古的祖先在面臨環境危險時的選擇:要麼戰，要麼逃。無論是哪種情況，對壓力的生理和心理反應都會使身體對危險做出反應。
在20世紀20年代，美國生理學家沃爾特·坎農第一次提出了戰鬥或逃跑反應。坎農意識到，身體內部快速發生的一系列反應有助於調動身體的資源來應對威脅環境。
戰鬥或逃跑反應後來被認為是漢斯·塞利耶第一階段的一部分，一般適應綜合徵，一種描述應激反應的理論。
作為回應急性應激，身體的交感神經系統被荷爾蒙的突然釋放激活。戰鬥或逃跑反應激素包括促腎上腺皮質激素和促腎上腺皮質激素釋放激素。
這些激素導致交感神經系統刺激腦垂體腎上腺。這引發了兒茶酚胺的釋放，包括腎上腺素、去甲腎上腺素和腎上腺素皮質醇。
這一系列反應導致心率、血壓和呼吸頻率增加。威脅消失後，你的身體可以保持20到60分鐘的戰鬥或逃跑狀態，這是副交感神經系統恢復到喚醒前水平所需的時間。
交感神經系統促進戰鬥或逃跑反應，而副交感神經系統有助於在威脅消失後讓身體平靜下來。
與壓力的關係
壓力理論之父Hans Selye認為，“壓力是身體對任何需求的非特異性反應”，也就是我們生活在任何時刻的速度。所有生物都在不斷地承受著壓力，任何事情，無論是愉快的或不愉快的，都會加速生命的強度，造成暫時的壓力增加，使身體承受著磨損。痛苦的打擊和熱烈的親吻可能是同樣讓人有壓力的。而在壓力產生的同時，“戰逃反應”也會增加壓力產生的力度。
通常我們更加關註壓力所帶來的負面結果，想到的都是壓力給我們帶來的焦慮和不適。“戰逃反應”就可能會一定程度上加深個體對壓力產生的焦慮與抑鬱性，而後間接產生創傷後應激障礙。尤其是社交傳媒大肆“販賣焦慮”也在一定程度上增加了我們的壓力感，不過人們對負性事件本來也有註意偏好。負面消息比正面消息給人們的印象更為深刻，這是大腦的一個本能。就像你的男朋友/女朋友平時對你很好，長此以往你可能不覺得有什麼；但是如果有一次Ta突然對你不好，你可能就會改變對Ta的態度或印象。
與情緒的關係
去甲腎上腺素（Norepinephrine）是與應激相關的神經遞質，主要行為反應就是戰鬥或者逃跑（fight or flight），引起的情緒是恐懼和憤怒。外周神經的 NE 也參與了下丘腦-垂體-腎上腺軸功能的激活，是一個非常重要的自主神經遞質，參與交感神經興奮性作用。它們的主要功能是導致心跳、呼吸加快，加快血液流速，增強機體的能量代謝。
理查德-拉扎勒斯（Richard Stanley Lazarus）認為憤怒和恐懼如同一枚硬幣的兩面，是人類和動物在進化過程中產生的一種適應反應。比如，當一頭羊與一頭獅子在非洲大草原上相遇，它們都會表現出 NE分泌的增強，羊的反應是逃走，獅子的反應是追趕。這就是 NE 的“fight or flight”作用。
根據行為反應，尼科-弗里達（Nico Henri Frijda）認為憤怒和恐懼的區別在於：憤怒引起攻擊，而恐懼引起逃離。實際上這兩種情緒的最終目的均是試圖把危險的事物和自己分開，只是作用的對象不同：憤怒是作用於危險事物，恐懼是作用於自己。需要提出的是憤怒和恐懼可以互相轉換。事物的不確定性會引起恐懼，而憤怒在於對事物不確定性的原因產生不滿。因此，恐懼總是提前於憤怒而出現，恐懼引起憤怒，或者憤怒是恐懼的第二位的情緒。由此可見，戰逃反應會引起一系列情緒併在一段時期內反饋與生活中。
與日常行為的聯繫
戰逃反應在複雜的人類社會生活中有具象化的實例。例如：想象你晚上獨自睡在房子里，被打碎玻璃的聲音吵醒。有人闖進你的房子。
你的大腦現在有兩種選擇：①面對入侵者並搏鬥。②逃避入侵者並順從。你的大腦會立即讓你的身體做好這兩件事的準備。他是怎麼做到的？這一切都始於杏仁核。那麼，在被外來者入侵房間的這一過程你都經歷了什麼呢？玻璃被打碎你首先會驚醒，而後開始心跳加速、呼吸、出汗、瞳孔放大和血壓生高，你會下意識的蜷縮自己身體，拉緊被子之後迅速坐起或者站起處理接下來所發生的任何可能。在面對這種情況時，我們必須保持冷靜思維，不要讓壓力、焦慮、控制，相信自己的思想。
可以表明你的戰鬥或逃跑反應已經開始的身體跡象包括:
- 瞳孔放大：當前位置在危險的時候，身體會做好準備，對周圍的環境更加敏感。瞳孔放大可以讓更多的光線進入眼睛，從而讓你對周圍區域有更好的視覺。[2]
- 蒼白或發紅的皮膚：在戰鬥或逃跑過程中，流向身體錶面的血液減少，而流向肌肉、大腦、腿部和手臂的血液增加。當血液涌向頭部和大腦時，臉色蒼白或在蒼白和潮紅之間交替是常見的。身體的凝血能力也會增加，以防止受傷時失血過多[3]。
- 心率和呼吸加快：心跳和呼吸頻率增加，為身體提供所需的能量和氧氣，以快速應對危險。[4]
- 發抖、肌肉緊張：為行動做好準備，這可能會導致顫抖或搖晃[5]。
當人經歷壓力後的兩秒鐘內人體發生變化。這一階段，就是所謂的驚慌階段，人體會釋放一種叫作腎上腺素（Adrenalin）的化學物質到血液中。腎上腺素給你一股強大的力量，併在體內產生許多其他的變化。交感神經系統往往會集體活化起來，所釋放出的正腎上腺素與腎上腺素會造成全身內臟器官的大量活動。
這些變化為你採取快速的行動做準備。比如你的呼吸會加快，運輸更多的氧氣到細胞中，以便為肌肉提供更多的能量；你的心跳加快，使流到肌肉和其他器官的血液流動加速，有更多的血液為你的胳膊和大腿所用；雙眼的瞳孔放大，使你能看得更清楚。
也就是說，人情緒緊張到一定程度，會迅速把身體機能切換成活躍的狀態。雖然狀態切換的結果固然是好的，但過程中卻讓人受盡折磨。前文提到的一系列引起不適的生理反應，就是特征之一。看似不堪，但其實是身體為了時刻做好進擊或逃跑狀態而預備的熱身行為。
“戰逃反應”中機體各部位的反應
- 大腦:
面臨這種情況，大腦主要是杏仁核部位產生恐懼的情緒。交感神經系統*在接收到大腦的信號後，隨即自發地開展了喚醒行動。交感神經和副交感神經相互拮抗，共同組成自主神經系統。自發而無法靠意識控制地共同支配著大部分器官的功能。
- 腹腔中的交感神經
目的行動如此劇烈，自然需要身體中有充足的能量儲存來配合，於是在交感神經系統的支配下，體內激素也隨之有序地調節釋放。其中腎上腺最積極地發揮著作用，為了緩解壓力，它開始釋放包括腎上腺素和去甲腎上腺素在內的兒茶酚胺。同時也得依靠細胞加劇呼吸作用以實現能量的轉化，於是人體便有了心跳、呼吸加快的直觀表現。但要是過於劇烈，可就不能美滋滋地誇獎身體供能速率高了，也許是存在著某些心臟疾病的隱患。
- 面部:
在緊迫的環境中，大腦里還會自發地產生了一種警惕意識。這種意識會儘可能最大程度地調動器官，開啟了人體的戒備形式。要實行戒備，首先就從觀察著手。於是在這種情況下，人具有更強的意識觀察周圍的環境。因此瞳孔開始擴張，目的就是為了讓更多的光進入眼睛。產生的能量與激素等物質需要傳輸到廣泛的全身細胞中使用，這也因此讓血液系統的運輸交通變得更加繁忙。血液大量地流向更需要物質補充的部位，比如肌肉、大腦、四肢等。而流向身體錶面區域的量則相應減少，這也就造成了緊張時常常出現臉色煞白的怪異面相。但是由於血液流往頭部，因此有時也就呈現出面紅耳赤的效果。
戰鬥模式或者逃跑模式的不同選擇，血液主要集中區域也表現出細微差別。
- 肢体：
戰鬥狀態時，不外乎運用手臂的力量對敵方進行猛烈打擊，因此這時血液主要集中在手臂和下顎。而逃跑顯然只需要邁開雙腿、擺動雙手，大不了再舉起雙手投個降。這時，血液就集中在四肢以便於飛快地逃離。與此同時，肌肉也緊繃起來，隨時準備發出力量，要麼打倒敵人，要麼極速狂奔。但在行動之前，緊張的肌肉首先產生顫抖的效果，所以人一緊張的時候會不知覺發抖。
- 腸胃：
然而偶爾緊張過了頭，還沒來得及當一回英勇奮戰的英雄，卻率先衝進廁所釋放一通。這腸胃反應可謂是戰逃反應中近乎極致的體現了，在極度恐懼的感召下，腸胃隨即作出反應。在出現結腸收縮、腸道痙攣等情況之後，一陣翻雨覆雨也猛烈來襲。稀里嘩啦地以為將不安情緒連同排泄物一併排出體外。
同時腎臟產尿的增加和尿道外括約肌的控制力減弱，還可能出現“嚇尿了”的窘迫，所以電視劇里說嚇尿了的情節是真實存在的。
優點
戰鬥或逃跑反應在我們如何應對壓力以及我們環境中的危險。當我們受到威脅時，這種反應會讓身體準備好戰鬥或逃跑。讓你的身體為行動做好準備，你就能更好地應對壓力。
這種情況產生的壓力實際上是有益的，使你更有可能有效地應對威脅。這種類型的壓力可以幫助你在有壓力的情況下表現得更好，比如在工作中或在其他場合學校。
一些專家認為，當企圖傷害他人的衝動轉化為保護他人的衝動時，逃跑或逃跑反應甚至會帶來好處。當戰鬥或逃跑反應由負面情緒引發時，這可能是有益的，例如憤怒和害怕[6]。
在威脅到生命的情況下，戰鬥或逃跑反應在你的生存中起著至關重要的作用。通過讓你做好戰鬥或逃跑的準備，戰鬥或逃跑反應使你更有可能在危險中幸存下來。
缺點
雖然戰鬥或逃跑反應是自動發生的，但這並不意味著它總是準確的。有時，即使沒有真正的威脅，我們也會以這種方式回應。
這是因為戰鬥或逃跑反應可以由真實和想象的威脅引發。恐懼是面對感知到的威脅時，戰鬥或逃跑反應可能被錯誤觸發的好例子。
經常處於“戰鬥或逃跑”的狀態，比如面對反覆的壓力，也會對你的健康有害。慢性壓力會增加你患以下疾病的風險[7]:
- 慢性疲勞
- 抑鬱
- 腸胃問題
- 頭痛還有偏頭痛
- 心臟病和中風
- 高血壓和膽固醇水平
- 代謝紊亂，如糖尿病和肥胖症
- 免疫功能差
- 生殖和性功能障礙
- 惡化的呼吸問題，如與哮喘有關的問題
一些研究表明，身體對抗或逃跑的欲望會增加一個人患癌症的風險焦慮性障礙，使他們更容易受到這種類型的心理健康狀況的影響[8]。
由於戰鬥或逃跑反應是一種反射，你無法控制它發生的時間和地點。然而，你可以使用自助技巧來冷靜下來，緩解癥狀[9]。
學習深呼吸技巧[10]
一個技巧包括三個部分的呼吸練習，它允許你有意識地減緩你的呼吸。這也會降低你的心率和腎上腺素反應。這項練習結合了瑜伽中的一些調息呼吸技巧，包括六個基本步驟:
- 找一個安靜的地方。關掉手機，關上門，拉上窗帘。
- 坐在直背椅上，雙腳著地或躺在地板上。
- 把你的右手放在你的肚子上，左手放在你的胸腔上，這樣你就可以從身體上感覺到你的吸氣和呼氣。
- 通過向外擴張腹部開始吸氣，讓它像氣球一樣膨脹。
- 接下來，將你的呼吸移入胸腔，一直進入上胸部。
- 通過反轉這個動作呼氣，完成後收縮你的腹部肌肉。
- 可以以一分鐘為間隔練習，目標是逐漸增加到五分鐘。
這種做法不僅有助於緩解急性發作，還可以作為日常生活的一部分用於減壓。
練習放鬆技巧
除了深呼吸，還有其他幾種放鬆技巧可以讓你擺脫“戰鬥或逃跑”的反應。
形象化是一種方法，包括使用心理意象來描繪自己在一個平靜的地方。與白日夢類似，視覺化練習要求你想象自己在一個放鬆的地方，比如一個寧靜的海灘或僻靜的田野，同時關註周圍的細節。
咒語冥想是達到更放鬆狀態的另一種方式。這種形式的冥想依賴於一個咒語，或選擇的詞或短語，在整個練習中重覆。你的咒語可以是你選擇的任何東西，你可以在整個冥想過程中大聲或無聲地重覆它。
參加體育活動
參與光體育運動可能有助於調節你的呼吸，減少你的肌肉緊張，並分散你對急性壓力的原因。一些選項包括:
向家人或朋友尋求幫助社會支持可能有助於你應對壓力，保持親密關係對你的整體健康有益。事實上，一項研究發現，社會支持的存在有助於減少與新冠肺炎疫情有關的壓力[14]。
其他非處方治療方案包括纈草根七和西番蓮(通常用作非成癮性鬆弛劑的草藥補充劑)和複合維生素B[15]，這可能有助於調節大腦產生的應激化學物質。你也應該考慮在戰鬥或逃跑反應中避免咖啡因、酒精和尼古丁。
雖然戰鬥或逃跑反應是一種重要的自我防禦機制，但有些人的反應過於敏感。對於這些人來說，這些癥狀要麼發生得太頻繁，要麼發生在不適當的時間。這可能有幾個原因:
長時間處於高度戒備狀態不僅令人疲憊不堪，還會對身體造成傷害。急性應激的身體後果可能包括高血壓、偏頭痛、纖維肌痛惡化、慢性胃炎和顳下頜關節(TMJ)癥狀。
如果你有異常的戰鬥或逃跑反應，你的治療可能會涉及咨詢和心理治療，以更好地確定問題的心理或精神根源。在某些情況下，你的醫生可能會推薦藥物治療，特別是當你正經歷嚴重的焦慮或創傷後應激障礙[17]。
差點一腳踩空後心跳不止，臉色煞白，手心發熱；
上課或者開會突然被cue臉立馬發熱，大腦空白，說話磕巴；
高考快開始的時候手心冒汗、四肢顫抖、坐立不安；
和對象第一次約會，見面就想上廁所；
面試前或者考試前緊張得拉肚子；
面臨危險時，身體就會不自覺發抖，手臂上出現雞皮疙瘩；
情景設定不盡相同，可是人們表現出來的特征卻千篇一律。實際上，這些反常的生理特征，正是為逃跑做足了準備。但同時，這也可能激發的是戰鬥的潛能。身體針對威脅性環境做出的一系列快速的反應。最終到底是戰鬥還是逃離，還是取決於大腦按下的一個選擇按鈕。
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