複原力

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什麼是複原力

  美國心理學會(APA) 將複原力定義為:“指個人面對逆境、創傷、悲劇、威脅或其他重大壓力的良好適應過程,也就是對困難經歷的反彈能力”。

  複原力(Resilience)是我們面對挫折和失敗時的一種最重要的能力。心理學家卡倫·萊維奇和安德魯·夏特這樣定義複原力:“能夠從挫折中恢複原狀,從失敗中學習經驗,從挑戰中獲得動力,以及相信自己可以剋服生活中任何壓力和困難的能力。”

複原力的影響因素

  “消極偏見”不僅會讓我們情緒低落,還嚴重損害了我們的複原力,一步步把自己拉入深淵。

  什麼是大腦的消極偏見?

  簡單說,就是因為應激模式的根深蒂固,造成我們習慣性地過分關註負面信息,忽略了對正面情緒的感知能力。

  在《複原力》一書,里克·漢森為我們總結了人類大腦形成消極偏見的常見過程,大家可以對號入座,看看自己是不是也是如此?

  1)不停掃描這個世界以及我們身心內部的壞消息

  2)密切關註那些壞消息而忽視了整個大環境;

  3)對壞消息反應過度;

  4)快速將這種不良體驗印刻在身體、情緒和社會記憶中;

  5)大腦因為反覆註射壓力激素皮質醇變得更加敏感,從而對負面經歷的反應更激烈。

如何培養複原力

  著名神經心理學家,臨床心理學博士里克·漢森在《複原力》一書中,作者從安全、滿足、鏈接三個角度為我們列舉了很多方法。

  如何減少大腦“消極偏見”帶來的傷害,培養出複原的能力?

  1、用“HEAL”法來指導大腦結構的搭建,重新培養出一套看待世界的思維習慣。

  “HEAL法”一共分為四個步驟,分別是:擁有它、豐富它、吸收它、關聯它。

  第一、擁有它(Have it):找到或是創造有益的體驗。日常生活中,要學會抓住美好,放大美好,感受美好。如果你覺得生活很苦澀,不妨從今天開始,每天晚上睡前,抽出10分鐘時間,集中回憶一天當中的幸福時刻, 哪怕是微不足道的小事。

  第二、豐富它(Enrich it):和它相處,充分地體驗它。

  在我們的意識中,豐富體驗意味著讓它保持下去並充分感受它,而在大腦中,豐富體驗意味著強化某種特定模式的精神或神經活動。《複原力》一書中共提供了五種方法幫助我們豐富體驗:

  • 延長它:將某種體驗保持5〜10秒,甚至更長的時間。神經元激活的時間越長,它們就越傾向於連接在一起。
  • 強化它:通過更充分的呼吸或更興奮的狀態,把這種感覺放大。
  • 擴展它:體會這種體驗的其他因素。例如當你產生一個有益的想法時,就去尋找與其相關的感受及情感。
  • 更新它:試著尋找每種體驗中有趣而不同的部分。我們的大腦天生對新鮮的東西更有學習意願。
  • 賦予它價值:理解一種體驗對你的重要性、它為什麼很重要,以及它會對你有什麼幫助。

  以上五種方法,一開始不用要求自己面面俱到,找到1、2個運用到生活中即可,熟練掌握後再融入其它方法。

  第三、吸收它(Absorb it):接受它成為你的一部分。

  在這個過程中,你可以通過獎賞自己的方式增強吸收體驗的效果。調動體驗中任何令人愉快或是帶來希望的一切,這會增加多巴胺和去甲腎上腺素這兩種神經遞質的分泌,而它們則會將這種體驗標記為需要長期保存的“守護者”。

  第四、關聯它(Link it):用積極體驗來撫慰和取代那些讓你感到痛苦的、有害的消極心理資源。如果說HEAL治療法的前三個步驟是在頭腦花園裡栽種鮮花,那麼第四步“關聯”就是用精心培植的鮮花代替混亂生長的野草。時間管理上,我曾分享過,想要改掉一個壞習慣的最好做法不是降低它的頻率,而是用一個好習慣直接替代它。關聯積極體驗也是如此,要學會用積極的體驗替代消極的看法,所以,此處的關聯也可以理解為替代。

  通過對以上四個步驟的反覆練習,最終就會像《複原力》里所寫:當你把幸福的體驗內化,不斷增長的內在力量也會使你變得更有複原力,幸福感與複原力就這樣相互促進著不斷螺旋上升。

  此外心理療愈的HEAL法,仔細觀察就可以發現,它可以簡化為一個通用的改變法則,運用在生活中的方方面面。這個法則,用作者里克·漢森的話就是九個字:任它在、任它去、任它來。

  • 任它在:找到自己的需求,承認自己的感受,哪怕是讓人不舒服的體驗。
  • 任它去:找到阻礙自己發展的誘惑或壞習慣,針對性擺脫。
  • 任它來:專註於用正確的、有用的想法代替錯誤的、有害的想法

  比如,如何養成早睡早起的習慣。首先,我們得承認自己作息不夠規律的事實,在這個基礎上尋求改變,這一步便是任它在。接下來,我們就要認真觀察自己的作息,找到阻礙早睡早起的主要問題所在,然後針對性的突破,減少壞習慣的發生,這一步,便是任它去。最後一步,便是任它來,引入好的方式方法,又或是主動尋找對自己有利的環境等等,比如和朋友一起早起,互相監督等等。

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