複原力

出自 MBA智库百科(https://wiki.mbalib.com/)

　　美國心理學會(APA) 將複原力定義為:“指個人面對逆境、創傷、悲劇、威脅或其他重大壓力的良好適應過程，也就是對困難經歷的反彈能力”。

　　複原力（Resilience）是我們面對挫折和失敗時的一種最重要的能力。心理學家卡倫·萊維奇和安德魯·夏特這樣定義複原力：“能夠從挫折中恢複原狀，從失敗中學習經驗，從挑戰中獲得動力，以及相信自己可以剋服生活中任何壓力和困難的能力。”

　　“消極偏見”不僅會讓我們情緒低落，還嚴重損害了我們的複原力，一步步把自己拉入深淵。

　　什麼是大腦的消極偏見？

　　簡單說，就是因為應激模式的根深蒂固，造成我們習慣性地過分關註負面信息，忽略了對正面情緒的感知能力。

　　在《複原力》一書，里克·漢森為我們總結了人類大腦形成消極偏見的常見過程，大家可以對號入座，看看自己是不是也是如此？

　　1）不停掃描這個世界以及我們身心內部的壞消息；

　　2）密切關註那些壞消息而忽視了整個大環境；

　　3）對壞消息反應過度；

　　4）快速將這種不良體驗印刻在身體、情緒和社會記憶中；

　　5）大腦因為反覆註射壓力激素皮質醇變得更加敏感，從而對負面經歷的反應更激烈。

　　著名神經心理學家，臨床心理學博士里克·漢森在《複原力》一書中，作者從安全、滿足、鏈接三個角度為我們列舉了很多方法。

　　如何減少大腦“消極偏見”帶來的傷害，培養出複原的能力？

　　用“HEAL”法來指導大腦結構的搭建，重新培養出一套看待世界的思維習慣。

　　“HEAL法”一共分為四個步驟，分別是：擁有它、豐富它、吸收它、關聯它。

　　第一、擁有它（Have it）：找到或是創造有益的體驗。

　　日常生活中，要學會抓住美好，放大美好，感受美好。如果你覺得生活很苦澀，不妨從今天開始，每天晚上睡前，抽出10分鐘時間，集中回憶一天當中的幸福時刻， 哪怕是微不足道的小事。

　　第二、豐富它（Enrich it）：和它相處，充分地體驗它。

　　在我們的意識中，豐富體驗意味著讓它保持下去並充分感受它，而在大腦中，豐富體驗意味著強化某種特定模式的精神或神經活動。《複原力》一書中共提供了五種方法幫助我們豐富體驗：

　　*延長它：將某種體驗保持5〜10秒，甚至更長的時間。神經元激活的時間越長，它們就越傾向於連接在一起。

　　*強化它：通過更充分的呼吸或更興奮的狀態，把這種感覺放大。

　　*擴展它：體會這種體驗的其他因素。例如當你產生一個有益的想法時，就去尋找與其相關的感受及情感。

　　*更新它：試著尋找每種體驗中有趣而不同的部分。我們的大腦天生對新鮮的東西更有學習意願。

　　*賦予它價值：理解一種體驗對你的重要性、它為什麼很重要，以及它會對你有什麼幫助。

　　以上五種方法，一開始不用要求自己面面俱到，找到1、2個運用到生活中即可，熟練掌握後再融入其它方法。

　　第三、吸收它（Absorb it）：接受它成為你的一部分。

　　在這個過程中，你可以通過獎賞自己的方式增強吸收體驗的效果。調動體驗中任何令人愉快或是帶來希望的一切，這會增加多巴胺和去甲腎上腺素這兩種神經遞質的分泌，而它們則會將這種體驗標記為需要長期保存的“守護者”。

　　第四、關聯它（Link it）：用積極體驗來撫慰和取代那些讓你感到痛苦的、有害的消極心理資源。

　　如果說HEAL治療法的前三個步驟是在頭腦花園裡栽種鮮花，那麼第四步“關聯”就是用精心培植的鮮花代替混亂生長的野草。時間管理上，我曾分享過，想要改掉一個壞習慣的最好做法不是降低它的頻率，而是用一個好習慣直接替代它。關聯積極體驗也是如此，要學會用積極的體驗替代消極的看法，所以，此處的關聯也可以理解為替代。

　　通過對以上四個步驟的反覆練習，最終就會像《複原力》里所寫：當你把幸福的體驗內化，不斷增長的內在力量也會使你變得更有複原力，幸福感與複原力就這樣相互促進著不斷螺旋上升。

　　此外心理療愈的HEAL法，仔細觀察就可以發現，它可以簡化為一個通用的改變法則，運用在生活中的方方面面。這個法則，用作者里克·漢森的話就是九個字：任它在、任它去、任它來。

　　*任它在：找到自己的需求，承認自己的感受，哪怕是讓人不舒服的體驗。

　　*任它去：找到阻礙自己發展的誘惑或壞習慣，針對性擺脫。

　　*任它來：專註於用正確的、有用的想法代替錯誤的、有害的想法

　　比如，如何養成早睡早起的習慣。首先，我們得承認自己作息不夠規律的事實，在這個基礎上尋求改變，這一步便是任它在。接下來，我們就要認真觀察自己的作息，找到阻礙早睡早起的主要問題所在，然後針對性的突破，減少壞習慣的發生，這一步，便是任它去。最後一步，便是任它來，引入好的方式方法，又或是主動尋找對自己有利的環境等等，比如和朋友一起早起，互相監督等等。