复原力

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什么是复原力

  美国心理学会(APA) 将复原力定义为:“指个人面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的良好适应过程,也就是对困难经历的反弹能力”。

  复原力(Resilience)是我们面对挫折和失败时的一种最重要的能力。心理学家卡伦·莱维奇和安德鲁·夏特这样定义复原力:“能够从挫折中恢复原状,从失败中学习经验,从挑战中获得动力,以及相信自己可以克服生活中任何压力和困难的能力。”

复原力的影响因素

  “消极偏见”不仅会让我们情绪低落,还严重损害了我们的复原力,一步步把自己拉入深渊。

  什么是大脑的消极偏见?

  简单说,就是因为应激模式的根深蒂固,造成我们习惯性地过分关注负面信息,忽略了对正面情绪的感知能力。

  在《复原力》一书,里克·汉森为我们总结了人类大脑形成消极偏见的常见过程,大家可以对号入座,看看自己是不是也是如此?

  1)不停扫描这个世界以及我们身心内部的坏消息

  2)密切关注那些坏消息而忽视了整个大环境;

  3)对坏消息反应过度;

  4)快速将这种不良体验印刻在身体、情绪和社会记忆中;

  5)大脑因为反复注射压力激素皮质醇变得更加敏感,从而对负面经历的反应更激烈。

如何培养复原力

  著名神经心理学家,临床心理学博士里克·汉森在《复原力》一书中,作者从安全、满足、链接三个角度为我们列举了很多方法。

  如何减少大脑“消极偏见”带来的伤害,培养出复原的能力?

  1、用“HEAL”法来指导大脑结构的搭建,重新培养出一套看待世界的思维习惯。

  “HEAL法”一共分为四个步骤,分别是:拥有它、丰富它、吸收它、关联它。

  第一、拥有它(Have it):找到或是创造有益的体验。日常生活中,要学会抓住美好,放大美好,感受美好。如果你觉得生活很苦涩,不妨从今天开始,每天晚上睡前,抽出10分钟时间,集中回忆一天当中的幸福时刻, 哪怕是微不足道的小事。

  第二、丰富它(Enrich it):和它相处,充分地体验它。

  在我们的意识中,丰富体验意味着让它保持下去并充分感受它,而在大脑中,丰富体验意味着强化某种特定模式的精神或神经活动。《复原力》一书中共提供了五种方法帮助我们丰富体验:

  • 延长它:将某种体验保持5〜10秒,甚至更长的时间。神经元激活的时间越长,它们就越倾向于连接在一起。
  • 强化它:通过更充分的呼吸或更兴奋的状态,把这种感觉放大。
  • 扩展它:体会这种体验的其他因素。例如当你产生一个有益的想法时,就去寻找与其相关的感受及情感。
  • 更新它:试着寻找每种体验中有趣而不同的部分。我们的大脑天生对新鲜的东西更有学习意愿。
  • 赋予它价值:理解一种体验对你的重要性、它为什么很重要,以及它会对你有什么帮助。

  以上五种方法,一开始不用要求自己面面俱到,找到1、2个运用到生活中即可,熟练掌握后再融入其它方法。

  第三、吸收它(Absorb it):接受它成为你的一部分。

  在这个过程中,你可以通过奖赏自己的方式增强吸收体验的效果。调动体验中任何令人愉快或是带来希望的一切,这会增加多巴胺和去甲肾上腺素这两种神经递质的分泌,而它们则会将这种体验标记为需要长期保存的“守护者”。

  第四、关联它(Link it):用积极体验来抚慰和取代那些让你感到痛苦的、有害的消极心理资源。如果说HEAL治疗法的前三个步骤是在头脑花园里栽种鲜花,那么第四步“关联”就是用精心培植的鲜花代替混乱生长的野草。时间管理上,我曾分享过,想要改掉一个坏习惯的最好做法不是降低它的频率,而是用一个好习惯直接替代它。关联积极体验也是如此,要学会用积极的体验替代消极的看法,所以,此处的关联也可以理解为替代。

  通过对以上四个步骤的反复练习,最终就会像《复原力》里所写:当你把幸福的体验内化,不断增长的内在力量也会使你变得更有复原力,幸福感与复原力就这样相互促进着不断螺旋上升。

  此外心理疗愈的HEAL法,仔细观察就可以发现,它可以简化为一个通用的改变法则,运用在生活中的方方面面。这个法则,用作者里克·汉森的话就是九个字:任它在、任它去、任它来。

  • 任它在:找到自己的需求,承认自己的感受,哪怕是让人不舒服的体验。
  • 任它去:找到阻碍自己发展的诱惑或坏习惯,针对性摆脱。
  • 任它来:专注于用正确的、有用的想法代替错误的、有害的想法

  比如,如何养成早睡早起的习惯。首先,我们得承认自己作息不够规律的事实,在这个基础上寻求改变,这一步便是任它在。接下来,我们就要认真观察自己的作息,找到阻碍早睡早起的主要问题所在,然后针对性的突破,减少坏习惯的发生,这一步,便是任它去。最后一步,便是任它来,引入好的方式方法,又或是主动寻找对自己有利的环境等等,比如和朋友一起早起,互相监督等等。

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