执行意图

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执行意图（implementation intention）

　　执行意图由心理学家Peter M.Gollitzer提出，是个体为实现某一目标制定的一种计划，表现为“如果-那么”形式，例如“如果我遇到突发情况，那么我将保持冷静”。

　　普通人思考目标的时候，使用的是目标意图，即：我要做什么、我要成为什么。目标意图有个最大的缺点：建立目标容易，执行目标很难。而执行意图更多思考的是要怎么做的问题。

　　执行意图明确了个体在何时何地，以什么方式来实现目标，从而让个体更加容易地提取具体情景线索的心理表征，并通过这些线索建立起与目标所指行为的联系。在建立起线索和目标行为的联系之后，个体在随后遇到线索所指向的情景时（如考场），便可以用一种自动化的方式执行事先形成的计划，达成预设的目标。重要的是，执行意图的这种过程是自动化进行的，并不需要个体有意识地进行控制。^[1]

　　在学习理论中，执行意图是指, 在目标追求过程中, 学习者会在事先计划中的情景(情况)出现时, 能及时的调整原来行为, 并开始以实现目标为导向的新行为。通俗的说就是“如果—那么”计划, 这些计划把预想到的关键情境与能够影响目标实现的因素联系到了一起。

　　执行意图从属于目标意图, 因为目标意图仅仅说明的是人们要做“什么”或者实现“什么”, 而执行意图指明了人们在“什么时候” 、“什么地点” 、“以什么方式”来做这些事情。

　　2007年，Gallo 和 Gollwitzer 首次目标意图和执行意图应用到情绪调节领域中。他们将被试分成观看、目标意图和执行意图三组，每组被试都要观看负性或中性图片，并在任务前记住4个不同的数字来增加其认知负荷。观看组直接观看图片，而目标意图组或执行意图组在观看图片前还需要形成对应的意图形式；每组在观看每张图片之后都需要报告主观情绪体验和之前识记的数字。

　　结果发现，即使增加了被试的认知负荷，相比被动观看和目标意图组，形成了执行意图的被试对恐惧图片的评价明显更加积极、感受的唤醒度更低并且对负性刺激的控制感更强。

　　这些发现表明执行意图是一种不会增加个体认知损耗而且有效的情绪调节策略。2011 年，Eder用西蒙任务（Simon task）证明了执行意图还可以用来调节外在的情绪冲动行为 。Gallo 等人在 2012 年进一步证明了基于认知重评的执行意图，相比控制条件和目标意图条件，可以有效地调节被试对恶心图片的主观体验。

　　目标承诺卡

　　可以列举那些影响自己执行力的关键情景，列举完毕，你会发现阻碍执行的关键情景数量是有限的，围绕这些情景，写下目标承诺卡。一定要具体到何地点何时间，执行意图不鼓励模糊抽象的目标，而是鼓励你把目标拆解为具体步骤，用具体的时间地点引发一个动作。

　　WOOP方法

　　WOOP方法是 Gabriele Oettingen 提出的，意思是：

• W：Wish，愿望或目标。就是自己的雄心壮志。
• O：Outcome，结果。就是实现目标后满足的状态。
• O：Obstacle，障碍。所有阻碍愿望实现的麻烦。
• P：Plan，计划。用“if/then”写出行动计划。

　　提高学生学业的目标只是说明了想要做什么，若没有较强的外部刺激吸引与强有力的信念体系及意志品质作支撑，学习动机对学习目标的达成尤其是较长远的目标作用是不大。而执行意图则说明了如果遇到困难的事情在紧要关头该如何实现目标。如果说目标是认知层面的思考，执行意图就是强调从时间维度上对行动进行预测与规划，通过不断的行为训练，使实现目标成为人们无意识的本能。

　　1.用“如果——那么”的思考方式替代“我要——”的思考方式

　　执行意图理论的创建者格尔维茨指出，“如果——那么”是执行意图的思考方式，这种思考方式可以把预想到的关键情景与目标实现的反映联系在一起，例如“我要好好学习”，这么思考，很难有真正的行动，相反“如果我每天都能按时完成计划的学习任务，那么我就能取得学业成功，”这是典型的执行意图思考的方式，将大幅度提高目标实现的几率。

　　2.通过反复强化坚定实现目标的信念

　　通过反复的、用心的将目标用文字的形式书写出来，可以提高对目标的认识。成为文章的文字，代表一个人的思想、干劲及决心。用写日记的方式对每天自己的目标进行记录和反思，能使学习者根据情景的变化灵活调整学习策略。在反复书写的过程中，目标在心中的印象逐渐得以强化，变得越来越清晰，再进行不懈的努力，目标就会逐渐变为现实。

　　3.学会有效管理时间

　　时间作为特殊的资源，对所有人都是慷慨的，一旦浪费了就再也不能恢复。一份对高职生时间管理的调查研究显示，只有19.7%的学生认为自己有时间观念，90.5%的学生为自己浪费时间而懊恼。调查也表明，大部分的学生是希望改变这种松散的无目标的生活状态的。时间管理是有法可循的。时间管理的实质就是有效地利用时间，它要求学习者很清楚自己要实现的目标和实现目标要进行哪些活动，以及每一种活动的重要性和紧迫性，有效地时间管理过程包括五个步骤：

• 列出学业目标；
• 按照重要性排序；
• 列出达成目标所必须进行的活动；
• 给各种活动分派优先级；
• 按照分派的优先级进行活动。

　　4.加强态度教育，提高学生素养

　　学习是一种循序渐进的积累过程，许多高职生忽略了这一点，尤其是公共课和专业基础被认为是可有可无的，应付了事。态度是行为的决定因素，行为是态度的具体体现。学生的学习动机是否端正、学业目标和计划能否认真执行都与学生对人、对事的态度息息相关。“破窗理论”也向我们形象的解释了：散漫、颓唐的情绪和习惯是会传染和蔓延的。如果教育者不能通过严格的态度教育帮助学生养成良好的态度和行为习惯，结果只能培养出内心颓废、自暴自弃的人，即使制定了目标，也无法将其实现。通过环境大扫除、每天坚持整理好床铺、坚持课外体育锻炼、执行学校各种规章制度等力所能及的小事都可以培养学生认真的态度，重要的是严格要求、持之以恒。

• 目标意图