防禦性悲觀

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　　防禦性悲觀指的是在一件事情發生前，就會把預期設置成很低的水平，不會對一件事有過高的期待。這樣就避免了“期望越大，失望越大”的問題。但一個處於防禦性悲觀情緒里的人並不會把最壞的結果當作必然，而是思考如何避免這種情況出現，以及如果這種情況出現，自己應該怎樣應對。

　　我們往往會將悲觀情緒和焦慮、抑鬱聯繫在一起，悲觀也往往是心理疾病的誘因，但“防禦性悲觀”恰恰是一種緩解焦慮的策略。

　　防禦性悲觀一般被認為是一種認知策略。設置較低的期望水平能夠起到自我保護的作用，減少可能遭受的打擊。同時，防禦性悲觀者會反覆思考各種可能出現的情況，這使他們對於周圍的風險因素保持著警惕的態度。提前假設可能出現的最壞的情況，對消極結果的關註能夠推動他們為了避免這種情況的發生而做出努力。合理地利用這種策略，就可以使他們將焦慮轉化為動力，做好全方位的準備工作，增加順利完成任務的可能性。比如擔心考試考不好，所以會反覆查漏補缺；害怕資料出問題，所以習慣提前備份等等。

　　“防禦性悲觀”的人可以避免過大的失望，與之對應的策略還有“戰略性樂觀”，在事情發生之前對自己的表現產生樂觀期待，甚至樂觀幻想，以激勵自己更好地完成任務。二者都是很實用有效的行動策略，但需要註意的是：悲觀和樂觀只是我們採取的不同的動機取向，他們之間沒有更好，只有更適合。

　　心理學家發現，違反自己本身的動機取向，一味地要求自己用某種思維方式來思考問題，並不是一個好的選擇。對於一個防禦性悲觀的人來說，強迫他們樂觀積極起來，或者對於戰略性樂觀的人，強迫他們“防禦性悲觀”，都收不到什麼好效果。

　　首先要有悲觀預期，對一件事情我們不能光有最好的設想，還要有最壞的預期，只有做好面對多種情況的心理準備，才能為自己設置一個足夠可靠的“安全墊”；

　　其次是心理演練，對於各種可能的結果我們可以在自己的腦海中提前預演一遍，特別是如果最壞的情況真的發生了，如何接受這個現實？沒有達到理想的結果，如何保持冷靜，儘快做出正確的決策？

　　再次就是制定一個可行的計劃，對於各種的結果，我們應該制定一個具體的行動預案，要做出應對步驟和計劃，而不是只沉浸在恐慌和焦慮之中。準備好壞情況發生時的應對措施，比如害怕第二天考場上忘帶准考證，那麼就可以提前在手機上設置定時提醒，晚上睡覺之前再確認一遍。

　　對於天生的樂天派，防禦性悲觀告訴我們要學會在樂觀的基礎上警惕可能出現的風險並且採取行動積極預防。而對於習慣性悲觀的同學來說，雖然“防禦性悲觀”是有好處的，但也要註意以下三點：

　　1. 避免在所有事情上都防禦性悲觀。人的精力總是有限的，對於一切大事小事都用上防禦性悲觀，只會讓你陷入無用的精神內耗。正確區分事情的輕重緩急，在哪些事情上你需要勇敢面對、積極避免最壞的情況出現，而在哪些事情上你可以相對從容，保持“鬆弛感”。

　　2. 悲觀要適度。事情所假設的最壞結果只是一種可能而並非必然，最佳的應對策略是行動起來避免這種情況的出現。避免沉溺在過度悲觀的情緒里，使悲觀情緒變成一種“自我妨礙”。

　　3. 適度在他人面前表達悲觀。儘管防禦性悲觀對於個人來說是一種有益的策略，但在他人面前過度表現自己的悲觀，最終卻取得了意想不到的好結果，難免被打上“凡爾賽”的標簽，對於個人的社交關係也會產生負面影響。在社交中換位思考，更多地考慮他人的感受，不要過於頻繁地訴說自己的悲觀和焦慮。