災難化思維

出自 MBA智库百科(https://wiki.mbalib.com/)

災難化思維（Catastrophic thinking）

　　災難化思維是指想象消極事件的最壞結果，將事情的後果災難化，甚至對將來不可能發生的事情也要做最壞的打算，消極事件產生的負面影響會被急劇放大。

　　災難性思維會把不良後果放大，把本來可以應付的後果想成了災難，以致產生了嚴重的恐慌心理。

　　第一：嚴重高估壞結果發生的概率。

　　第二：總是會想象那個壞結果的畫面，在腦海中營造各種失敗和災難的場景，自己陷在裡面不能自拔。

　　第三：它會讓我們時時刻刻保持警惕，會很敏感多疑，時刻關註微小的變化和徵兆。

　　首先，它會讓我們產生很多預期焦慮，比如失眠睡不著，就想著今天看了一條新聞，失眠熬夜會增加患某某病的風險，然後就開始放縱自己的想象，想著想著，甚至想到自己去世的畫面了。然後越想越睡不著，之後每次睡覺前，感覺很有壓力。

　　第二，災難化思維會讓自己非常敏感多疑，因為自己會時時刻刻，持續的關註危險的徵兆，為了躲避這些危害，持續的擔心，懷疑自己，或者懷疑其他人和未來，就會不斷地產生焦慮緊張的情緒。而且往往是越緊張越焦慮，就越容易出問題。

　　比如上臺發言，總是擔心會不會犯錯誤，被人嘲笑，結果越來越緊張，越想越害怕，然後真的上臺的時候，因為太緊張了，就真的說錯了很多話。

　　第三，災難化思維會讓我們總是用迴避的方法解決問題，結果把自己的生活範圍搞得越來越窄，生活上的阻礙也來越多。

　　該如何擺脫災難化思維的籠罩，降低其不良影響呢？我們可以嘗試這樣去做：

　　（1）提高對這些負面情緒的覺知

　　告訴自己，在這段時間，有些負面想法是很正常的，但是不要被災難化思維所驅使、籠罩。每當有一些令人崩潰的負面想法到來時，我們可以提高自己的覺知：哇，這個壞想法又來了！我是不會被他駕馭和驅使的！

　　這時候，你可以選取一些特別的方法來讓自己警醒，例如：手上帶著個橡膠手環，用橡膠手環“彈”走負面情緒。

　　籃球運動員“狼王”加內特和巴克利，為了防止在場上失控發脾氣，造成更大的衝突，兩人的手上都帶著一個橡膠手環。一旦發現自己有脾氣爆發的徵兆，就拉起手環，彈自己一下，以阻斷不良的思維蔓延。

　　還可以使勁拍一下桌子，讓疼痛感和大響聲給你大腦傳遞一個強烈的信號，警醒自己別被“壞想法”傷害了，要註意！大量的研究表明，情緒是可以訓練的。當負面情緒升起時，用正念與它和平相處，就能平衡自己的情緒狀態。

　　（2）運用RAIN旁觀負面情緒

　　不把負面情緒等同於我們自身的全部，而是將其看作產生於特定狀況下、從外面進來的，只是一個突然造訪的客人。

　　我們可以運用RAIN四步驟，讓自己成為“目擊者”，用正念處理一段負面情緒。RAIN分別指——識別(Recognition)、接受(Acceptance)、探究(Investigation)和非認同(Nonidentificaition)。

• 第一步，識別。“噢，它是恐慌。它在敲我家的門了。”
• 第二步，接受。“來就來吧，不推它，越推它可能越來勁。”
• 第三步，探究。“原來它是由片刻的憤怒、片刻的悲傷、片刻的無助和片刻的驚慌組成的。”
• 第四步，表達對它的非認同。“你可以在我家坐一會兒，但我才是這裡的主人。我現在要趕走你了。”

　　（3）活在當下，正念訓練

　　宅在家中，我們還可以採用一些簡單的方法完成正念的訓練。如：清晨醒來的第一件事情，不去摸手機看看新增了多少感染人數，而是靜心感受自己的存在，覺察自己的呼吸，發現自己擁有接下來的時間，擁有窗外明媚的陽光和湛藍的天空，用心體會生命的饋贈。起床後，花一些時間思考今天的期望和心愿，聆聽自己內心深處的聲音，內觀自己。辨識出內心深處的欲望和想法，擁有慈悲心。

　　其他時候，均一心一意關註當下發生的事情，不因為未來的不確定性發愁，也不因過去的無法改變而內疚或抱怨。可以關註你的腳趾頭，感覺它現在是什麼狀態？關註你的呼吸，感受一呼一吸時的通暢感；關註自己走路時腳的一起一落；觸摸你的茶杯，感受茶杯的質感；並泡一壺茶，慢慢細品。

　　（4）轉移註意力

　　如果發覺自己正在被負面情緒所纏繞，可以馬上換個環境來嘗試擺脫被其控制。例如：從躺在床上胡思亂想，到馬上起身，去洗把臉、做做家務；在家做仰卧起坐、舉舉啞鈴，活動活動。因為運動會讓人產生內啡肽，提升愉悅感。與其窩在思維的牛角尖里，不如讓我們跳出來，運動起來，還可以通過增強體力來釋放壓力。

　　（5）保持溝通和聯結

　　其實，這次疫情也為我們提供了一個難得的機會，讓我們得以與親人、愛人和朋友敞開心扉，消除隔閡。但在這些溝通過程中，我們需要註意“55387法則”：一個信息被傳遞出去，最終並不僅僅取決於我們說話的內容。因為一個信息是不是被對方很好地get到, 55%取決於視覺信息（包括氣質、姿態等）；38%取決於聽覺（包括說話的聲音、語氣等）；你說話的具體內容只有7%被註意到。所以，大家可以嘗試鍛煉一下用更加飽滿的精神、更加端莊的姿態以及優雅的聲音，去跟天天在一起的親人、愛人們進行推心置腹、暢所欲言地交流。