平衡膳食

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　　平衡膳食又称合理膳食，是指全面达到营养供给量标准的膳食，要求采用多种食物构成，不仅要提供足够数量的热能和各种营养素，满足人体的正常生理需要，而且还要保持各种营养素之间比例的平衡。

　　平衡膳食是一个综合性的概念，具有普遍性、特殊性和时代性特点。平衡膳食的建立应充分考虑宏观因素和微观因素的影响。从国家、社会宏观性而言，其建立与经济水平、膳食结构、风俗信仰、资源政策以及生态意识等密切联系；从消费个体而言，其建立与饮食习惯、身体状况、年龄大小、劳动强度以及工作特点等紧密相关；从整体而言，其建立应符合以下7个方面的基本要求。

　　1.热能和营养素足量供应的要求

　　膳食提供的热能和各种营养素应达到相应的供给量标准，其实际应用需参照中国营养学会最新编印的《中国居民膳食营养素参考摄人量》(DRIs)的具体内容。

　　2.安全卫生的要求

　　食物必须符合《中华人民共和国食品卫生法》等法律法规的相关要求，必须对人体无毒无害。

　　3.营养素之间比例的要求

　　膳食中各种营养素之间保持适宜的比例关系，不仅有利于膳食营养素最大限度地被人体吸收和利用，而且有利于营养素之间在体内发挥良好的协同作用，以实现最佳的营养功效。

　　4.食物品种和特色的多样化要求

　　自然界中尚没有一种天然食物能够完全满足人体对各种营养素的需求，不同食物所含营养素不仅在种类和数量上各不相同，而且在质量上也有差异。一种平衡膳食的建立，在食物类型上应包括五类食物，即谷类和薯类食物、动物性食物、豆类及其制品，水果蔬菜以及纯热能性食物；同时在食物品种上必须相应选择，若以一日膳食计算，在目前条件下，食物品种以l5～20种较为适宜。另外，还应注意食物的色、香、味、形等感观性状的多样性要求，以食物特色的丰富性满足消费者饮食需求的多样性。具体情况可参照中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》。

　　5.膳食调配的规律性要求

　　平衡膳食的落实是一个长期的过程，不是一餐或一天的短期行为，必须以科学的膳食制度和合理的食谱为保证。膳食制度的主要内容包括每日餐次的确定、两餐间的时间间隔、食物数量的分配以及进餐的具体时间等。平衡膳食的实现必须制定合理的膳食调配计划，而实现膳食计划调配的方法即编制食谱。

　　6.膳食调整的特殊性要求

　　特殊人群具有特殊的营养需求，其平衡膳食的建立需要根据特殊人群的特殊要求进行相应的调整。例如：孕妇怀孕的早、中、末期膳食钙供应量的调整，单纯性肥胖患者膳食中热能供应量的调整，高血压患者膳食中食盐供应量的调整等，就是为满足这些特殊人群的特殊性要求而进行的膳食调整。

　　7.进餐环境的协调性要求

　　人类饮食包含着生理和心理方面的双重需求。人的精神状态直接影响着人的食欲，影响着人体对食物的摄取、消化、吸收和利用的程度，良好的进餐心情和协调的环境氛围是达到合理营养的重要保证。

　　(一)膳食中产热营养素的平衡

　　供给人体热能的营养物质只有三种：蛋白质、脂肪和糖类。这三种物质的共同之处是既能供给人体能量，又能互相转化．但因为各自有着不同的生理功能，又不能互相完全代替。人类食物中这三类营养物质常常同时存在。但各种食物中的比例又极不相同。这样就存在着一个互相搭配与互相平衡的问题。产热营养素之间的平衡，最主要的就是糖类、脂肪对蛋白质的节约作用。三种营养素各有其特点，在相同重量的条件下，脂肪提供热量最多，但脂肪过多容易导致肥胖、高血压和动脉硬化：糖类供能不如脂肪高．但它经济易得．大量食用不致危害人体健康；蛋白质供能与糖类相同，但其价格要贵得多，同时它是人体细胞替旧更新、生长发育，以及组织修复所必要的物质。由于三者可以相互转化。加之人们的生活习惯也不相同，因此．要拿出一个通用的三种热能膳食比例标准比较困难。在一般情况下，糖类、蛋白质三大产热营养素提供的热能占总热能的比例分别是55％～65％、20％～3O％、10％～15％。

　　(二)膳食中氨基酸的平衡

　　1．必需氨基酸之间的平衡。理想的膳食蛋白质，不仅应包含所有8种必需氨基酸，而且这些氨基酸之间应有一定比例。如果膳食蛋白质中有一两种必需氨基酸含量过低．就将限制其他氨基酸的利用和机体蛋白质的合成，降低蛋白质的营养价值。为保证必需氨基酸的适宜比例．每天应摄人优质蛋白质(动物性和豆类)应占总量1／3以上，每天摄入的蛋白质约50％来源于谷类。

　　2．必需氨基酸与非必需氨基酸之间的平衡。我们强调必需氨基酸的重要并不意味非必需氨基酸可有可无． 因为膳食中必需氨基酸的构成比例只有在膳食总蛋白质达到最低生理需要时才有实际意义。为了使膳食中总蛋白质能充分满足人体需要，不能单纯供给必需氨基酸，还必须供给非必需氨基酸。一般认为，理想的膳食蛋白质构成，必需氨基酸与非必需氨基酸的比例为4：6，即必需氨基酸占40％，非必需氨基酸占60％。无论是必需氨基酸还是非必需氨基酸．若它们中的一种或两种大量出现于膳食，都会引起氨基酸平衡失调，出现不良后果。

　　(三)膳食中脂肪酸的平衡

　　膳食中脂肪酸不均衡．容易造成血脂异常，诱发各种心脑血管疾病。膳食“脂肪酸平衡”包含两个方面：一是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三者之间的平衡。脂肪酸平衡主要是指膳食中这三种脂肪酸应保持合理的比例。饱和脂肪酸有很强的升高血胆固醇和低密度脂蛋白作用。单不饱和脂肪酸已被证明不仅能降胆固醇和低密度脂蛋白．抗血小板凝集，而且不影响高密度脂蛋白。多不饱和脂肪酸中的ω-6系亚油酸可促进人体内多余胆固醇变成胆汁酸盐，阻止胆固醇在动脉壁沉积．有降低血胆固醇含量，防治动脉粥样硬化作用。ω-3系α-亚麻酸有降低血胆固醇的作用，还能降低甘油三脂、降低血小板凝集率和降血压，预防和治疗动脉粥样硬化，三者比例不当就会损害人体健康。目前中国营养学会建议，脂肪所供能量应不超过总供能量的30％，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸所供能量各占10％左右(1：1：1)。二是必需脂肪酸中的ω-6系脂肪酸与ω-3系脂肪酸之间也要保持平衡。人体生长和健康必需而又不能自身合成的多不饱和脂肪酸被称为必需脂肪酸，包括ω-6系列亚油酸和ω-3系列α-亚麻酸两种 必需脂肪酸是人体每个细胞膜的主要组成部分，是调控人体细胞和每个组织系统的类激素20烷类的前体材料，所以它们影响和支配了人体的新陈代谢、免疫系统。保证膳食中足够的ω-6及ω-3必需脂肪酸，并保持这两种脂肪酸之间的平衡(4：1)是我们的生命之本，聪明健康之源。

　　(四)膳食中维生素的平衡

　　蛋白质、脂肪和糖类在人体内的代谢过程，均需要特定的维生素参加。维生素B₁、B₂、B₆和烟酸等的需要量，均随热能需要量的增高而增加。动物实验证明，高脂肪膳食将大大提高维生素B₂的需要量，而高蛋白膳食则有利于维生素B₂的利用和贮存。另外，维生素B₁2有节约蛋白质消耗的作用。维生素之间的相互关系也很密切。膳食中维生素C含量较多时，可阻止维生素B₂及维生素A缺乏症，并可使人体内维生素B₂，存量增加。如果人体内缺乏维生素A、B₁或B₂，可使维生素C含量剧烈下降。膳食中缺乏维生素B₁会影响维生素B₂在体内的利用。维生素E能促进维生素A在肝脏内的贮存，防止维生素C的氧化。可见，膳食中除几种提供热能的营养物质之间要有一定比例外，各种维生素之间也应保持平衡。过量摄人一种维生素，可导致或加剧其他维生素的缺乏，如曾有报道，膳食中缺乏多种B族维生素时，若只给予大量维生素B₁，可加剧烟酸缺乏症的发展。为保持膳食中维生素之间的平衡，建议按各维生素的供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加。一般维生素B₁、B₂、B₆和烟酸之间的比例为1：1：1：10较为合理。

　　(五)食物的酸碱平衡

　　食物的酸碱并不是凭口感，而是食物经过消化吸收之后在体内代谢后的结果。凡食物中所含的硫、磷、氯元素的总量较多，在体内的最终代谢产物呈酸性的即为酸性食物。这类食物主要包括畜禽肉类，鱼虾类，蛋类，谷类，以及硬果中的花生、核桃、榛子，等等，它们从味道上都不是带酸味的。凡食物中所含的钙、钾、镁等元素的总量较多，在体内的最终代谢产物呈碱性的即为碱性食物。这类食物包括各种蔬菜，水果，豆类，奶类，以及硬果中的杏仁、栗子，等等。山楂、西红柿、柑橘等．甚至醋等酸味食物都是典型的碱性食物。也有部分食物既非酸性又非碱性，如烹调油、食盐、淀粉等，被称为中性食物。多吃碱性食品，身材苗条、皮肤好，还能提高智商。而酸性食物摄人过多会产生消化不良、口臭、长色斑、肥胖等症状。食用酸性食物．在体内可产生乳酸、尿酸等酸性代谢产物，致使血液pH值下降，即酸度增高，长此以往，就会形成酸性体质。酸性体质者常会感到身体疲乏、记忆力衰退、注意力不集中、腰酸腿痛，继而发展成疾病。医学证明，如果人体倾向酸性，人体细胞的功能就会变差，废物就不易排出，肾脏、肝脏的负担就会加大，新陈代谢缓慢，各种器官的功能减弱，容易得病。酸性体质的人很容易疲倦，老化也加快。癌症患者几乎都是酸性体质，更重要的是酸性体质会影响人的智力。由于我们的主食大多是酸性食品，因此，必须注意主副食的搭配调剂，注意酸性与碱性食品的平衡，尤其应该控制酸性食品的比例。换言之，日常生活中应注意多食蔬菜、水果等碱性食品，适当增加其比例，以防止酸中毒。