拖延症

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拖延症（Procrastiatio）

　　拖延症是指非必要、后果有害的推迟行为。取意“将之前的事情放置明天”。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。

　　所谓拖延，就是缺乏对自我的管理，从情绪到时间。从行为心理学的角度出发，美国南康涅狄格州立大学的心理系教授詹姆斯·马则认为，拖延是“与自我控制对立的冲动”的特殊形式。他还发现，当需要在两个任务

　　之间做出选择时，研究对象往往宁愿选择不太紧急的那一个，虽然那项任务更繁重，但拖延更有愉悦感。

　　有这样一个小故事：

　　一群男孩总是喜欢到某处草坪踢球，草坪的主人屡屡劝阻无效，于是想出一个办法。他对男孩们说：“如果你们每天来踢球，我愿意给每人每天一块钱。”男孩们欣然同意。第二日，主人说：“以后，我只能给你们五毛钱。”男孩们勉强接受。第三天，主人不再发钱，男孩们忿忿离开：“以后谁还愿来这儿踢球呢?”

　　从精神分析的角度看，这则故事寓含了一种普遍现象：即使与之前的意愿相符，个体也会对强加的要求有逃避的倾向。为获得自主的控制感，对外来的任务采取拖延回避，不失为便捷的途径。

　　更何况，有时拖延甚至是被鼓励的。“外在的环境对我有一个要求，而我会有自己的想法，做事时会推迟。在成长的过程中，渐渐形成了对拖延的愉悦感，到后来形成了习惯，若不拖延还会有焦躁等负面感受。”在接受开放式访谈的过程中，大部分拖延者会提到相似的经历：拖延并不曾真正带来危害，赶在最后一刻抢闸完成了任务，同时满足了虚荣心——只用很短的时间却能取得不错、甚至比别人好的结果。无形中，“自己最适合短期高压的工作状态”的心理得到强化，并对今后的工作产生暗示。如此周而复始，反复循环。

　　拖延症哥伦比亚大学组织心理学系的教授安吉拉认为：“不能按时完成任务的情形”属于消极的拖延。在《对拖延的再思考：态度和行为中”积极拖延”的正面效果》一文中，她将拖延区分成两种状态：消极拖延和积极拖延，相比之下，后者往往更喜欢在压力下工作，这样他们可以做出更深思熟虑的决定，并更及时地实行。

　　除了焦虑和逃避控制，常与拖延联系起来的，还有完美主义。费拉里教授认为，某些拖延行为并非拖延者缺乏能力或不够努力，而是某种形式的完美主义或求全观念的反映，他们共同的心声是”多给我一些时间，我可以做得更好”。

　　关于拖延的生理学根源研究，目前（指2009年）大多围绕前额叶皮层的功能。这个脑区负责大脑的执行功能，比如计划、冲动的控制和注意力，还起到过滤器的作用，降低来自其他脑区分散注意力的刺激。前额叶皮层的损伤或者低活动性，会导致过滤杂扰刺激的能力降低，进而使处理任务的组织能力变差。

　　弗拉里博士定义了三种基本的拖拉者：

　　* 鼓励型，或者说找刺激型，他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感

　　* 逃避型，他们回避失败的恐惧，甚至害怕成功，但实际上他们非常关心别人怎么看自己，他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足。

　　* 决心型，他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。

　　时间管理专家加兰·库尔森发现，同样是拖延，背后的动机不同，类型也不同，了解自己因为什么而拖延，是提升行动力的前提条件。

　　他将拖延症分为五种基本类型^[1]：

　　第一种是“忧心忡忡者”。他们拿出了大部分的时间和精力，用于“想象”自己可能在哪些地方会出错。结果就是，事情还没开始做，就已经感到筋疲力尽。

　　第二种是“完美主义者”。对工作要求“过于完美”，花大量时间去检查、去规划、去试图解释所有未知的变量、还进行着不必要的修改。同时对伙伴也不放心，凡事都要亲力亲为。结果就是，一个项目占用他们所有的时间。

　　还有一种是“讨好他人者”。总是第一个自愿帮助别人承担更多的工作，自己已然“超负荷”，却不知如何拒绝，自己的事自然都耽误了。

　　还有“蜂鸟”类型。他们能同时处理多个任务，但大多是小任务，因为这能带来即时的满足感，从而也导致那些大型项目或长期任务迟迟无法开始。他们看起来整天忙忙碌碌，又似乎什么都没有完成。

　　最常见的，便是“隐形拖延者”。他们总能按时完成自己的任务，但这些事往往是拖延很久之后，使出浑身解数、临时赶工的结果，每一个任务都让他们精疲力尽。

　　可以看出，所有的拖延，都是由着自己的“性子”引起。这种情绪也许是对做错事的焦虑、也许是对自己得不到认可的恐慌。

　　要正视的是，这些情绪是无法避免的，我们要学会体验和接纳。

　　美国德保罗大学的心理学教授约瑟夫·费拉里告诉《心理科学》期刊，拖延的发生一般有两个基本原因：^[2]

　　(1) 拖延者觉得自己目前的情绪不适合完成任务

　　(2) 拖延者相信拖延一下，之后情绪就会变好

　　1、没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力，对自我能力的评估会越来越低。

　　2、我太忙。我一直拖着没做因为我一直很忙。

　　3、顽固。你催我也没有用。我准备好了自然会开始做。

　　4、操控别人。他们着急也没用，一切都要等我到了才能开始。

　　5、对抗压力。因为每天压力很大，所以要做的事情一直被拖下来。

　　6、受害者心态。我也知道自己怎么会这样，别人能做的自己做不到。

　　浅层原因

　　1、太难

　　2、太耗时间

　　3、没有相关知识技能

　　4、害怕别人知道自己做不好

　　深层原因

　　1、完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行。

　　解决方法：对自己说现在的状态就已经很好，可以开始了。每有一点进展都鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的。伟大的作家，诗人，艺术家都是断断续续完成他们的杰作的，自己也可以如此。

　　2、抵制与敌意。这个老师对我态度太差了，所以我不高兴作他布置的作业。

　　解决办法：要意识到，不完成作业受害的是自己。不能仅仅因为一个老师的态度而影响到自己的前途。

　　3、容易颓废。任务太难了，或者别人都不需要做我干吗要做，不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里还是不高兴做，又继续往后推。

　　解决办法：寻找一切可以找到的帮助，设法降低事情的难度，取得进展；暂时推迟自己想要放弃的心态，每天能多做一点就多做一点。这一点也很符合很多中国学生的现状。因为不是人人都对自己的课题感兴趣的，所以容易产生厌倦感，所以不容易定下心来完成相关任务。解决的办法如上所说，向别人寻求帮助，听取建议，同时可以把任务分成比较容易的小块，化整为零，告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。

　　4、自我贬低。如果常常不能很好地完成任务，自己对自己的能力的估计会越来越低，即使以后完成好了，也认为是运气。

　　1.把目标分解

　　目标分解法就是把一个目标分解成若干个小部分，然后把小部分一项一项地完成，最后就完成了整个目标。

　　也就是把“艰巨的任务”分解转化为“容易的任务”。

　　举个最简单的例子：

　　一到周末，孩子拖延写作业的现象最为普遍。

　　无论你怎么催促，他一想到作业那么多，时间还够用，就会迟迟不动笔。

　　但如果你跟他说：“周六上午把语文写完，下午把数学写完，晚上把英语写完……”

　　他可能就会动起来，因为毕竟分解完的小目标总比大目标要容易得多。

　　2.先做手里最难的事

　　博恩·崔西有一本书，叫做《吃掉那只青蛙》，书名的灵感来自于一句美国谚语：

　　如果你每天早上第一件事就是吃掉一只活青蛙，那么你就会欣喜地发现，这一天里再没有什么比这个更糟糕的事情了。

　　所谓的“活青蛙”就是不太容易完成、让我们迟迟不想去做的最难的那部分事情。

　　如果我们先把任务中这些对最不好做的事情先完成了，那么接下来的进程就会顺利很多。

　　我们的拖延的症状也会因此改善。

　　3.排除一切干扰因素

　　我们之所以喜欢拖延，有时也在于周围的干扰因素很多，为了做一件事不拖延，就得把这些干扰因素清除。

　　有一种排除干扰因素的方法，叫“把背包扔过墙”。

　　意思说，一个人想要翻过墙，就先把背包扔过去，不给自己留余地，这样，你就不得不全心全意地去翻墙了。

　　维克多·雨果在写《悲惨世界》时，为了不让自己分心，找各种这样那样拖延的理由，他把衣服全脱光了，让仆人把衣服拿走，把自己裸体关在了书房里，这样，他就不敢出门，逼着自己一天写出多少文字了。

　　所以说，拖延症的实质就是一场自己与自己的斗争，如果我们倒逼一下自己，摒除一切干扰，很多事就不会拖延了。

　　4.先完成再完善

　　一部分有拖延症的人，是因为追求完美，总想憋出个大招，无形中就等于给自己设置了障碍，导致事情一拖再拖。

　　FaceBook网站有一句工作标语：完成好过完美。

　　比完美更重要的是完成，是FaceBook 创始人扎克伯格从创业初期，就贴在办公室的标语，他把它作为行动准则，告诫员工，不要过分追求完美，而要首先完成目标，然后再去完善和持续迭代。

　　任何完美的事情都是在完成的基础上一点点完善，最后才达到完美的。

　　烂开头也胜过没有开始。

　　所以，做什么事，不要先想着怎么能更完美，而是要先完成它。

　　5.制定一个“发起仪式”

　　据有关专家研究，克服拖延症最好的方法之一，就是制造一个所谓的“发起仪式”，就像火箭发射仪式一样。

　　梅尔.罗宾斯发明了一个“五秒法则”，就是一个很好的“发起仪式”。

　　当你想拖延的时候，你就在心里倒数五个数：5，4，3，2，1，开始！

　　通过这个仪式，刺激你大脑的前额皮质，强迫停止拖延的行为，重新夺回对自己的控制权。

　　有人说：行动是治愈拖延的良药。

　　因为只有通过行动才能缩短我们与目标之间的差距，所以希望以上五个方法能够让我们动起来，拯救我们的拖延行为。