心理内耗

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心理内耗、心理损耗、精神内耗

　　心理内耗是指人的自我控制需要消耗心理资源，当资源不足时，个体即处于一种所谓内耗的状态，长期的内耗会让人感到疲惫。比如说经常觉得累，觉得压力大，其实也没干什么。不知道自己到底想要什么；有时候清楚了自己要什么，有了努力方向，还没怎么干呢，就累了。这就是一种对自我心理的消耗与磨损，长期的内耗会让人感到疲惫。

　　心理（精神）内耗就像是在你的精神世界里有两个小人，这两个小人观点不同、理念不同，因此吵得不可开交，不断相互拉扯。在这个过程中，人的心理资源就会被消耗。

　　很多时候，我们的疲劳并不是由于客观的劳累造成的，而是由心理上的一种主观感受，也就是一种来自心理上的损耗导致的。不要小瞧这种主观的损耗，它对我们健康有着很大的影响。高血压、冠心病及肿瘤等疾病，虽然病理较为复杂，但一般与精神心理有密切关系。

　　医学心理学研究表明，如果心理内耗长期存在，得不到疏导，会造成精神菱靡、精神恍惚甚至精神失常，还会引发多种身心疾患。而常见的偏头痛、高血压、缺血性心脏病等疾病，也都与心理损耗有很大关系。但由于这种损耗是一种长期的、 潜移默化的过程，所以，又极易被人们忽视。正因此，有人将心理损耗称作现代职场人士的“隐形杀手”。^[1]

　　内耗通常有3种外化方式：

　　1、犹豫不决，害怕选择

　　2、做事拖拉，普遍低效

　　3、普遍性怠惰

　　很多内耗的人，都是高敏感的人，内心戏特别多，他们都存在低自尊的问题，并且尝试通过设定高标准来弥补自己的缺点，结果陷入了恶性循环中。

　　参考1 ^[1]

　　利用合理情绪理论进行纠正。

　　在心理学上，有一种合理情绪理论，也称ABC理论。运用这种理论原理，我们可以对同一种事情，持不同种看法，进行不同种体验。比如说，我们求职屡屡受挫，我们便会因此沮丧，我们觉得正是因为求职的受挫导致了沮丧情绪。但是ABC理论认为，B也就是我们对发生的事件所持的信念和态度，才是导致C的关键。如果我们把求职失败看作是一种打击，对自我的否定，则会因此沮丧、难过；假如我们认为求职失败是对自己的磨砺，是走向成功的踏板，则会充满激情，继续努力。因此，对于一些已经发生，无法改变的事情，我们应以一种负责的、.积极的角度去看待，这样我们就可以摆脱过去事件对我们心灵的耗损了。

　　制定小目标积极行动行动是减少心灵耗损的最有效方式。

　　无论对一件事情是犹豫还是恐惧，只要付诸于行动，投入地去做，那些折磨心灵的负面情绪将大大减弱。但是，不能立即行动往往是好多人的通病。我们也有体验，一旦事情被拖到最后，我们往往能集中注意力去完成任务，但在此之前，我们却“动”不起来，白白耗费很多时间和精力。心理学家认为，人们只有在接近目标的期限时，才能集中注意力去完成，这被称为“期限效应”。因此，在完成一项任务时，不妨先那将任务分成阶段性的小目标，这样一来，每一个阶段性小目标的“最后期限”将提前，以促使我们积极行动，进而减少心灵耗损。

　　换一个角度看人际。

　　当你讨厌一个人的时候，不妨去找一些利已的理由，比如，去学习一下他的优点，这样做不但有利于自我的提高，也会让你开始对他有所接纳。同时，你的态度，很可能会得到他良好的回应，到最后，你与对方的关系真的和谐了。人际关系中，猜忌、敌意、嫉妒只会瓦解我们的快乐，而欣赏、感激等积极情感，却可以让我们赢得快乐，获得成长，同时拥有好人缘，可谓双贏。

　　参考2^[2]

　　1、觉察你的负面想法，并和它保持距离

　　让我们陷入反复思考的主要原因是大脑中挥之不去的负面想法，第三代认知行为心理学代表人物史蒂文·海森提出了接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy），简称「ACT」——可以帮助我们很好地处理负面情绪。

　　具体怎么做呢？

　　第一步，察觉到你的负面情绪，并且接受它；第二步，认知解离——和你的负面情绪拉开距离。

　　比如，现在你大脑中产生一个令人沮丧的想法：「我一事无成，真是个失败的人」。让这个想法在大脑中保持几秒，观察它对你的影响；然后试着在它的前面加上一个短语，变成「我有一个想法，我是个失败的人」。

　　你会发现，这个时候你会与先前那个想法之间拉开距离，并非现实。你还可以给这种想法起个名字，比如叫「失败者故事」，当它下次出现时，你会觉得「啊？失败者故事又来了」。

　　其实情绪是中性的，再可怕的想法，也只是头脑中的一串文字。而之所以让我们感到不舒服，是因为我们在对情绪做评判，想控制或者回避所谓的「消极情绪」。

　　2、回到当下，回到此刻

　　不知道你发现了吗？我们大多数时候过度思考都在做两件事：反刍过去和焦虑未来，就是没有集中在当下。

　　而事实上，过去已经无法改变，未来还没有到来，思考这些纯粹是徒劳。而一旦你的注意力完全集中在当下的时刻，就不会有任何问题了。

　　当你又陷入对过去或者未来的思虑时，可以试试这些方法回到当下：

　　◍ 正念呼吸，排除杂念，专注在你的呼吸上，感受你的身体。

　　◍ 调动所有感官，把注意力集中在周围实际发生的事情上——感受阳光照射在你皮肤上的温暖、听听窗外的车流声、用手摸一摸你手边的毛毯等东西、闻一闻现在空气里是什么味道？

　　3、拿张纸，写下你的「恐惧」

　　《应对焦虑》一书中提出：

　　很多人的焦虑都源自恐惧。恐惧是对某一情境或经历的过度惧怕，通常人们会回避让自己恐惧的情境，但克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，回避只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。

　　每次当我陷入思维的泥潭而不知所措时，我通常会问自己：「可能发生的最坏情况是什么？」一步一步往深处提问，然后把它写下来。

　　这样就能意识到自己究竟在害怕什么，我会花一些时间思考反应计划，然后就会多一点信心去采取需要的行动。

　　恐惧并不可怕，可怕的你不知道自己在害怕什么，然后被恐惧支配，陷入无止境地思维反刍。

　　4、专注于你能控制的

　　当你意识到自己的恐惧后但思绪依然无法平静时，可以退后一步，问问自己：「什么是我能控制的」？

　　为无法控制的事情烦扰是无济于事的（但也是我们大部分精神内耗的时候在做的事情）。

　　面对亲密关系危机，「男友对你的态度」是你无法控制的事情，而「调整自己对关系的期待」是你可以控制的。

　　面对工资低造成的财务困难，「加薪」是你无法控制的事情，而「减少消费、寻找新的收入来源」是你可以控制的。

　　专注于力所能及的事情可以放大和增强我们的力量，也会减少精神内耗。

　　5、把自己当作你的朋友对待（学会自我同情）

　　我之前在心理咨询中和咨询师分享过我的「过度思考」，咨询师告诉我：「我感觉你的世界里有一个严苛的法官，为你制定了很多的规则，做不到就批评你」。

　　然后我会振振有词地试图解释为什么要这样自我评判——它们似乎都是有理由的。

　　然而，当咨询师问我会不会以同样的方式对待我的好朋友、我的伴侣或者我的孩子（想象中的），我毫不犹豫地说「绝对不会」。

　　于是我意识到了问题所在，比起旁人，我们对待自己的态度更加糟糕。

　　当你再次因为一件事陷入不断的自我内耗中，请想象一下，以上事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家人身上，他为此觉得非常难过，你会怎么看待这件事？以及你会如何劝说他。

　　有时候，我们都缺少一点儿自我同情，试试看用对待朋友的方式和自己对话吧。

　　6、用行动中断思考

　　以上都是一些思维调整的方法， 但其实更简单有力的是行动。

　　面对思维反刍，《情绪急救》一书中提出：

　　通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的事情来分散注意力，可以扰乱或者终止反刍思维。

　　你可以花几分钟进行一次简短的脑力锻炼，如玩手机上的数独游戏、回想楼下便利店的布局（比如，刚进门的地方是清洁用品和洗漱用品、第三个过道是饮料和酒类）等，不仅能够打断反刍，还能改善情绪。

　　你还可以通过「心流」来体验更加专注和平静的感受，这是心理学家米哈里·契克森米哈提出的概念——「当你在做一件有趣的事情时，这件事情能在难度和你的能力之间取得合理的平衡，心流就会在此刻发生，它像水流般毫不费力」。

　　一般来说容易产生心流的事情有这些特点：

　　◍ 可能需要你学习一些新技巧。

　　◍ 有一定的目标，提供反馈。

　　◍ 和日常生活中「不可逾越的现实」有界限，更容易让人集中注意力。

　　◍ 带来一种新发现，一种创造感，把人带入新的现实。

　　作曲、攀岩、舞蹈、下棋、看一部纪录片或者话剧都是不错的选择。

　　7、给自己专门安排「过度思考」的时间

　　有些人习惯晚上在床上辗转反侧，过度思考困扰着他们。如果不停地思考让你无法入睡，你可以专门安排时间用于过度思考。

　　给自己五分钟，让大脑去任何需要去的地方，思绪自由飘荡，这就是「积极想象」——荣格发明提出的心理分析方法，关键点在于不要控制和评判，让你的思绪尽可能地自由。

　　在积极想象中，你的自我意识有深度地参与。对我们的心灵而言，一些想法和情绪往往只是冰山上的一角，只要肯下功夫，就可以窥见冰山下的部分。通过这种方式，你会慢慢进入那个神奇的内在世界，与真实的自我对话。

　　当我们和真实自我有更深度的连接，更了解自己为何快乐又为何忧愁，自我内耗也会随之减少。

　　当然，过度思考之后，记得安排一些放松的活动，比如泡热水澡或听音乐。

　　思考本来是大脑最美妙的功能，它帮助我们了解和认识这个世界，创造了人类社会文明。

　　但引发精神内耗的过度思考则不同——它涉及对问题的纠缠，沉迷于自己的感觉有多糟糕，并思考所有无法控制的事情，也不会帮助你发展新的洞察力。

　　但思维和情绪就像海浪，高低起伏，连绵不断，我们可能永远控制不了它。不过正念减压疗法创始人乔·卡巴金的一句话我很喜欢：「你无法平息海浪，但你可以学会冲浪」。

　　最后，希望大家都能成功驾驭生命的波澜起伏，和真实的自我好好相处。