黄金90分钟睡眠法

出自 MBA智库百科(https://wiki.mbalib.com/)

　　“睡得久”就是“睡得好”吗？其实比起“量”来，“质”才更重要。

　　所谓最佳睡眠，指的是睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，提升睡眠的质量，从而实现“最强的清醒状态”。

　　根据斯坦福大学睡眠研究所的研究证据，睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）、非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）的周期。

　　只要能在“最初90分钟”里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

　　入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠，最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠全过程中最深度的睡眠，在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌状态。

　　如果这时能保持深度睡眠，之后的睡眠会变得很有规律，而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态，实现最佳睡眠。

　　打造最佳睡眠的方法，是调节控制人体睡眠的两大机关-体温和大脑。

　　对于体温来说，晚上睡觉时体内温度下降，体表温度上升，导致体内体表温度差缩小，身体会自然对这种现象做出反应，让人想睡觉。

　　所以，调节体温的关键在于缩小体表体内的温度差。

　　体温具有上升越快下降越快的特点，如上图所示。而且，相比于躯干而言，手脚四肢等是最有效果的体内温度散热器官。

　　针对这些现象，书中介绍了三种调节体温提升睡眠质量的方法：

　　1. 入睡前90分钟沐浴

　　原理是通过沐浴先让体温上升，然后再迅速下降，降低体内体表的温度差。

　　具体操作是如果0点睡觉，22点应该泡澡15分钟，22点30分沐浴结束，然后再0点上床，0点10分即可睡着。

　　2. 足浴泡脚

　　第二个方法操作简单多了，而且也是作者最为推荐的—足浴。

　　通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡，提升‘黄金90分钟’的睡眠质量，同时足浴还可以改善脚部血液循环，对身体极有好处。

　　与沐浴相比，足浴也容易操作的多，所以，对于普通的上班族，工作比较忙，用热水泡个脚再睡觉，就是最好的选择了。

　　3. 调节室温

　　第三个方法就是调节室内的温度，一般来说，正常温度偏下最适合睡眠。科学研究表明人体最舒服的温度为28度，那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。

　　而开启脑部开关，书中介绍了2种方法：

　　单调和熟悉

　　最好的方法就是什么都别想了，所谓放空大脑。但我们普通人很难做到，那替代的方法就是看无聊的东西，比如书籍、无聊的节目等，记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。

　　同时，熟悉的环境对睡眠也有好处，穿着熟悉的衣服，听着同样的音乐。如果睡不着，就起床，记住，床只是用来睡觉的。

　　属羊

　　默念‘sheep’100遍，虽然大家普遍认为是笑话，但仍然被证实有用。其实属羊主要还是用了单调法则，不过‘sheep’也应该跟心理暗示有关，所以属羊对西方人更有效。

　　有时我们仍然有不想睡的时候，比如第二天要早起，想着提前睡一个小时。这个时候由于兴奋和‘睡眠禁区’存在，早睡是很困难的。

　　最好的方法还是严格遵守正常的入睡时间，可以早起一两个小时，但一定按时入睡，保证入睡的‘黄金90分钟’质量高。

　　1.通过睡眠调节自律神经：

　　入睡后，随着睡眠状态的加深，交感神经活动趋弱，副交感神经逐渐占据主导地位。

　　自律神经如果能按照清醒时交感神经占主导地位、休息时副交感神经占主导地位的规律顺利完成交替，大脑和身体可以得到放松和休息。

　　2.促进生长激素的分泌：

　　生长激素是一种较为特殊的激素，在睡眠第一个周期的非REM睡眠阶段，分泌尤为显著，可占其分泌量的70%到80%。

　　成年人的生长激素在促进细胞生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老方面都发挥重要作用。

　　3.让大脑状态趋于良好：

　　抑郁症患者常常是最初的非REM睡眠时长不足，导致REM睡眠状态提前到来，而嗜睡症患者则是入睡后马上进入REM睡眠，导致身体僵硬、四肢无力。

　　一旦最初深度非REM睡眠得到改善，之后的REM睡眠状态也会变好，让整个睡眠周期得以完善。