黃金90分鐘睡眠法

出自 MBA智库百科(https://wiki.mbalib.com/)

　　“睡得久”就是“睡得好”嗎？其實比起“量”來，“質”才更重要。

　　所謂最佳睡眠，指的是睡眠期間，保持大腦和身體都處於最佳的狀態，提升睡眠的質量，從而實現“最強的清醒狀態”。

　　根據斯坦福大學睡眠研究所的研究證據，睡眠質量是由睡眠初期的90分鐘決定的，而不是取決於REM睡眠（大腦已經清醒，但身體還處於熟睡的一種狀態）、非REM睡眠（大腦和身體都處於沉睡中的一種狀態）的周期。

　　只要能在“最初90分鐘”里有一個良好的深度睡眠，就能夠實現最佳睡眠。

　　入睡之後，馬上迎來的就是非REM睡眠，最初90分鐘的非REM睡眠，可以說是睡眠全過程中最深度的睡眠，在這個階段是很難叫醒一個人的，即便勉強叫醒，他的大腦也處於混沌狀態。

　　如果這時能保持深度睡眠，之後的睡眠會變得很有規律，而自律神經與激素的分泌都將保持良好的狀態，實現最佳睡眠。

　　打造最佳睡眠的方法，是調節控制人體睡眠的兩大機關-體溫和大腦。

　　對於體溫來說，晚上睡覺時體內溫度下降，體表溫度上升，導致體內體表溫度差縮小，身體會自然對這種現象做出反應，讓人想睡覺。

　　所以，調節體溫的關鍵在於縮小體表體內的溫度差。

　　體溫具有上升越快下降越快的特點，如上圖所示。而且，相比於軀幹而言，手腳四肢等是最有效果的體內溫度散熱器官。

　　針對這些現象，書中介紹了三種調節體溫提升睡眠質量的方法：

　　1. 入睡前90分鐘沐浴

　　原理是通過沐浴先讓體溫上升，然後再迅速下降，降低體內體表的溫度差。

　　具體操作是如果0點睡覺，22點應該泡澡15分鐘，22點30分沐浴結束，然後再0點上床，0點10分即可睡著。

　　2. 足浴泡腳

　　第二個方法操作簡單多了，而且也是作者最為推薦的—足浴。

　　通過熱水泡腳可以迅速擴張腳部血管，在較短的時間散髮體內熱量，快速輔助入睡，提升‘黃金90分鐘’的睡眠質量，同時足浴還可以改善腳部血液迴圈，對身體極有好處。

　　與沐浴相比，足浴也容易操作的多，所以，對於普通的上班族，工作比較忙，用熱水泡個腳再睡覺，就是最好的選擇了。

　　3. 調節室溫

　　第三個方法就是調節室內的溫度，一般來說，正常溫度偏下最適合睡眠。科學研究表明人體最舒服的溫度為28度，那晚上在20-25度之間最適宜迅速睡著。

　　而開啟腦部開關，書中介紹了2種方法：

　　單調和熟悉

　　最好的方法就是什麼都別想了，所謂放空大腦。但我們普通人很難做到，那替代的方法就是看無聊的東西，比如書籍、無聊的節目等，記住一定不要看引人入勝或場面刺激的東西。

　　同時，熟悉的環境對睡眠也有好處，穿著熟悉的衣服，聽著同樣的音樂。如果睡不著，就起床，記住，床只是用來睡覺的。

　　屬羊

　　默念‘sheep’100遍，雖然大家普遍認為是笑話，但仍然被證實有用。其實屬羊主要還是用了單調法則，不過‘sheep’也應該跟心理暗示有關，所以屬羊對西方人更有效。

　　有時我們仍然有不想睡的時候，比如第二天要早起，想著提前睡一個小時。這個時候由於興奮和‘睡眠禁區’存在，早睡是很困難的。

　　最好的方法還是嚴格遵守正常的入睡時間，可以早起一兩個小時，但一定按時入睡，保證入睡的‘黃金90分鐘’質量高。

　　1.通過睡眠調節自律神經：

　　入睡後，隨著睡眠狀態的加深，交感神經活動趨弱，副交感神經逐漸占據主導地位。

　　自律神經如果能按照清醒時交感神經占主導地位、休息時副交感神經占主導地位的規律順利完成交替，大腦和身體可以得到放鬆和休息。

　　2.促進生長激素的分泌：

　　生長激素是一種較為特殊的激素，在睡眠第一個周期的非REM睡眠階段，分泌尤為顯著，可占其分泌量的70%到80%。

　　成年人的生長激素在促進細胞生長和新陳代謝以及提高皮膚的柔軟性、抗衰老方面都發揮重要作用。

　　3.讓大腦狀態趨於良好：

　　抑鬱症患者常常是最初的非REM睡眠時長不足，導致REM睡眠狀態提前到來，而嗜睡症患者則是入睡後馬上進入REM睡眠，導致身體僵硬、四肢無力。

　　一旦最初深度非REM睡眠得到改善，之後的REM睡眠狀態也會變好，讓整個睡眠周期得以完善。