NIH助眠十二法
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NIH助眠十二法指的是12條由權威醫學研究機構美國國立衛生研究院發佈的助眠建議。
這些建議從“失眠症的認知行為療法”中衍生，有大量臨床數據背書，可以說是目前科學家可以給出的最靠譜的助眠建議。
NIH助眠建議1：堅持規律的睡眠時間表
每天在同一時間上床睡覺，包括周末。
很多人會設置起床鬧鈴，卻從來不設就寢鬧鈴。建議你設置就寢鬧鈴，每天按時睡覺。
如果記不住12條建議，那麼請務必記住這一條。
NIH助眠建議2：鍛煉有助於睡眠，不過別太晚鍛煉
儘量在大多數日子里至少鍛煉30分鐘，但最好不要在睡前2～3小時內鍛煉。
NIH助眠建議3：避免攝入咖啡因和尼古丁
咖啡、可樂、茶和巧克力含有影響睡眠的咖啡因，其作用需要8小時才能完全消退，因此在下午晚些時候攝入咖啡因會讓你在晚上很難入睡。
尼古丁也是一種興奮劑，會導致吸煙者睡眠深度變淺。另外，由於睡覺時得不到尼古丁補充，吸煙者常常在清晨過早醒來。
NIH助眠建議4：避免睡前飲酒
睡前小酌一杯可以幫你放鬆，但大量飲酒會使你失去快速眼動睡眠（每種睡眠階段都很重要），同時，酒精也會讓睡眠深度變淺。大量攝入酒精也可能導致夜間呼吸障礙（很危險！）。
NIH助眠建議5：晚上不要大吃大喝
臨睡覺前吃點小零食無妨，但一頓大餐會導致消化不良，影響睡眠。
也不要喝太多水，否則夜裡經常起床上廁所會打亂睡眠節律。（再見，啤酒炸雞。再見，小龍蝦。）
NIH助眠建議6：如有可能，避免服用擾亂睡眠的藥物
一些常見的心臟病、高血壓、哮喘藥物以及一些用於咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥都會擾亂睡眠模式。
如果你有睡眠問題，請向醫生咨詢，詢問你服用的藥物是否影響睡眠，是否可以在傍晚或夜間服用。
NIH助眠建議7：下午3點後不要小睡
午睡有很多好處，但時間太晚的午睡會讓你晚上難以入睡。
NIH助眠建議8：睡前放鬆
不要把工作安排得太晚，睡前應該有一定的休息時間。一項放鬆精神的活動（比如閱讀或聽音樂）應該成為你睡前儀式的一部分。
NIH助眠建議9：睡前洗個熱水澡
洗熱水澡後的體溫下降會讓你感到睏倦，幫你更好地入睡。
NIH助眠建議10：黑暗的卧室、涼爽的卧室、清爽的卧室
處理掉卧室里任何可能分散你睡眠註意力的東西，比如噪音、明亮的燈光、不舒服的床以及太高的溫度。
適度涼爽有助於提升睡眠質量，不要讓卧室太悶熱。舒適的床墊和枕頭能促進睡眠（它們可能是最能改善生活質量的兩件傢具）。
失眠時愛看時間，所以睡覺前應該把卧室里的時鐘從視線中移開，這樣你就不會在睡覺時擔心時間了。
NIH助眠建議11：適當的陽光照射
日光是調節日常睡眠模式的關鍵。每天在自然光下活動至少30分鐘。早上最好在陽光或者強光照射下醒來（窗帘別太厚）。
NIH助眠建議12：不要醒著躺在床上
如果你發現自己在床上躺了20多分鐘後仍然醒著，或者如果開始對睡不著覺這件事感到焦慮，那就起床做一些放鬆的活動，直到感到睏倦。
不要躺在床上瞎著急，因為無法入睡的焦慮會讓你更加難以入睡。
